Ghidul definitiv pentru atingerea unor niveluri mai ridicate de testosteron

Ca om, nivelurile de testosteron sunt o forță motrice majoră în calitatea generală a vieții.

unor

Nivelul de testosteron la bărbații americani a scăzut constant în ultimele decenii.

Potrivit cercetării, aproximativ 24% dintre bărbații americani cu vârsta de peste 30 de ani au niveluri scăzute de testosteron (corelat: Lunchtime Life Hacks: How to Improve Your Life In 1 Hour)

1. Grăsimi

Având în vedere că testosteronul este realizat literalmente din colesterol din dietă, grăsimile din dietă sunt cel mai important macro-nutrient pentru producerea testosteronului. Dar mai important decât cantitatea de grăsime din dieta ta este sursa din care provine grăsimea.

Există patru tipuri de grăsimi dietetice:

  1. Grăsimi saturate - care se găsesc în alimente precum ouă întregi, carne de vită și lapte.
  2. Grăsimi mononesaturate - găsite în alimente precum avocado, migdale și ulei de măsline.
  3. Grăsimi polinesaturate - găsite în uleiurile pe bază de plante, cum ar fi uleiul de soia, uleiul de porumb și uleiul de floarea soarelui.
  4. Grăsimile trans - produse de om și găsite în alimente precum gogoși, biscuiți, prăjituri și plăcinte.

Potrivit cercetării, aportul de grăsimi saturate și mononesaturate deține o relație directă pozitivă cu testosteronul. Pe de altă parte, aportul de grăsimi polinesaturate și trans a scăzut de fapt nivelul T.

Îmi place să mănânc zilnic cel puțin 4 ouă întregi și un avocado. Și dacă sunteți preocupat de bolile de inimă sau de colesterol, consultați acest studiu și acest studiu pentru a vă elimina confuzia.

2. Carbohidrați

În continuare avem carbohidrați. Carbohidrații au un răspuns negativ în aceste zile, dar sunt de fapt foarte importanți pentru producția de T.

Un studiu recent oferă informații suplimentare:

  • Subiecții au fost împărțiți în două grupuri și testați pentru raportul testosteron liber la cortizol (fTC).
  • Grupul 1 a consumat 60% din caloriile zilnice din carbohidrați.
  • Grupul 2 a consumat 30% din caloriile zilnice din carbohidrați.
  • După trei zile consecutive de instruire, subiecții din grupul 2 au avut un raport FTC semnificativ mai mic (-43%), în timp ce subiecții din grupul 1 și-au menținut raportul FTC.

Glucidele sunt sursa de energie preferată a corpului dvs. și a nu mânca suficient din ele înseamnă a vă pune corpul sub stres suplimentar sub formă de niveluri crescute de cortizol; acest lucru este valabil mai ales dacă ridicați greutăți sau faceți orice alt tip de activitate intensă.

Cortizolul este hormonul stresului și este corelat negativ cu testosteronul, adică cortizol mai mare = testosteron mai mic.

3. Proteine

Și în cele din urmă avem proteine.

Credeți sau nu, proteinele sunt de fapt cel mai puțin important macronutrienți pentru producția de T. Acest lucru se datorează faptului că, având în vedere un număr fix de calorii, aportul crescut de proteine ​​înseamnă mai puține grăsimi și carbohidrați, ambele fiind mai importante pentru T.

Pentru a oferi acest lucru unui context științific, să observăm rezultatele unui studiu care a analizat modul în care aportul de proteine ​​și carbohidrați a afectat testosteronul:

  • Subiecții au fost împărțiți în două grupuri.
  • Grupul 1 a consumat o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • Grupul 2 a luat o dietă bogată în carbohidrați și săracă în proteine.
  • Caloriile și grăsimile au fost aceleași pentru ambele grupuri.
  • După 10 zile, subiecții din grupa 2 au avut niveluri de testosteron cu 26% mai mari.

Asta înseamnă că o dietă săracă în proteine ​​este cea mai bună pentru testosteron?

Un punct important este că subiecții din acest studiu nu au fost implicați în niciun tip de program de exerciții, prin care ar fi necesar un aport mai mare de proteine ​​pentru a ajuta la recuperarea musculară.

Deci, linia de jos este să consumați suficiente proteine ​​pentru a sprijini creșterea și recuperarea musculară, dar nu mai mult.

Cum să vă setați dieta pentru o producție optimă de T

Numai după ce ne-am uitat la imaginea de ansamblu a modului în care factorii de grăsime, micro-nutrienți și macro-nutrienți din ecuația testosteronului ne putem îndrepta spre a afla cifrele. Vă voi parcurge procesul pas cu pas.

De exemplu, să presupunem că cântăriți 185 lbs și că aveți în prezent aproximativ 17% grăsime corporală. Așadar, primul dvs. obiectiv este să intrați în intervalul de sub-15% grăsime corporală.

Pasul 1: Descoperiți rata metabolică bazală (BMR)

BMR este cantitatea de calorii pe care ați arde-o dacă nu ați face altceva decât să vă odihniți 24 de ore.

Vă recomand să utilizați ecuația Katch-McArdle deoarece, spre deosebire de alte ecuații BMR populare, ține cont de compoziția corpului:

BMR = 370 + (21,6 x LBM în kg)

LBM este o masă corporală slabă, adică greutatea ta fără grăsime corporală.

Din exemplu:

  • 17% x 185 = 31,45 kilograme de grăsime corporală
  • 185 - 31,45 = 153,55 lire sterline de LBM
  • 55 lbs = 69,65 kg

Folosind ecuația Katch-McArdle => 370 + (21,6 x 69,65) = 1874 calorii

BMR = 1874 calorii

Pasul 2: Descoperiți-vă cheltuielile totale de energie (TEE)

TEE este cantitatea totală de calorii pe care le arzi într-o zi.

TEE = BMR x Efectul termic al activității (TEA)

Estimăm TEA cu un multiplicator de activitate:

  • Sedentar: petreceți cea mai mare parte a zilei așezat (de exemplu, birou, casier)
    • BMR x 1,2 = TEE
  • Ușor activ: petreceți o bună parte a zilei pe picioare (de exemplu, profesor, vânzător de mașini)
    • BMR x 1,35 = TEE
  • Activ: petreceți o bună parte a zilei făcând o anumită activitate fizică (de exemplu, chelneriță, poștaș, ridicarea greutăților)
    • BMR x 1,55 = TEE