GHIDUL DE RESETARE A METABOLISMULUI - Mănâncă mai mult 2 Cântărești mai puțin
Am nevoie de o resetare metabolică?
Dacă sunteți nou la acest concept de „a mânca mai mult” și a vă alimenta corect corpul, aveți, fără îndoială, o mulțime de întrebări. Știi că ar trebui să mănânci
Doar ideea de creștere a caloriilor este un gând terifiant pentru majoritatea oamenilor, mai ales atunci când ai avut mentalitatea „mănâncă mai puțin/mișcă-te mai mult” în toată viața. Am luat! Am fost cu toții odată. Spălat pe creier de reclame cu promisiunile de a te duce în acel bikini slab (sau Speedo) până în vară ... Adevărul este că aceste diete vor funcționa puțin, dar rezultatul final este că pierderea în greutate se va opri pe măsură ce metabolismul tău încetinește treptat pentru a se potrivi cu aportul. Acesta este punctul în care majoritatea dintre noi încep să cercetăm și ne dăm seama că ne-am hrănit corpurile și că trebuie să inversăm valurile ...
După ce a decis să se arunce în lumea Eat More 2 Greutează mai puțin, una dintre primele întrebări pe care o au mulți oameni este: "Trebuie să fac o resetare metabolică?" Ei bine, răspunsul la această întrebare este la fel de individual ca cel care o pune.
○ Cei cu o istorie recentă de a mânca în mod constant peste TDEE ar trebui să poată să-și calculeze TDEE, să sară direct la o reducere de 15%, să își stabilească macro-urile la 40/30/30 (40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi ) și începeți procesul destul de repede. Aceste persoane au mâncat în exces și cel mai probabil nu și-au compromis sau încetinit metabolismul în niciun fel, astfel încât corpul lor ar trebui să răspundă destul de bine la un deficit mic. Acesta este cel mai ușor scenariu de caz ... Nu este necesară resetarea metabolică, deoarece în esență au făcut-o deja prin supraalimentare!
○ Totuși ... Cei care provin de la o dietă pe termen lung cu conținut scăzut de calorii, cicluri excesive/restrictive, tulburări alimentare ... va avea un proces foarte diferit de parcurs pe măsură ce corpul și creierul lor se adaptează și acceptă în cele din urmă aportul caloric crescut. Adesea, ani de restricție calorică severă vor avea ca rezultat un metabolism suprimat ... unul care a încetinit pentru a se potrivi cu aportul scăzut. Când mâncăm în mod constant la un deficit caloric, organismul va presupune în mod natural că acest deficit este acum de întreținere și va reduce metabolismul pentru a satisface această cerere. Dacă acesta este cazul dvs., este foarte recomandată o resetare.
Potențial, ați putea merge direct la această reducere de 15%, în speranța că veți vedea rezultate, dar cel mai probabil, veți prelungi procesul. Vedeți, pe măsură ce vă creșteți încet caloriile la acea reducere de 15%, corpul dvs. se va adapta și reseta pur și simplu la acest nivel de reducere de 15%, văzând asta ca pe noul „normal”. De fapt, veți reseta valoarea tăiată și, prin urmare, corpul nu o va vedea ca o tăietură. Din acel moment, singura opțiune reală este să efectuați o resetare adevărată, unde mâncați la niveluri de calorii TDEE sau de întreținere pentru o perioadă prelungită de timp (mai multe despre asta mai târziu ...) ȘI APOI, după ce organismul a acceptat aportul dumneavoastră la TDEE ca normal, atunci când introduceți acel mic deficit de 15%, corpul ar trebui să reacționeze pozitiv, aruncând niște grăsimi.
Deci, dacă ați ținut o dietă pentru o perioadă lungă de timp, ați suferit de o tulburare de alimentație sau chiar cicluri de binging urmate de restricții calorice severe, faceți-vă o favoare și lucrați-vă încet până la TDEE și luați-vă timp pentru a face resetați. Acest proces va oferi corpului tău o pauză de stresul dietelor și îi va permite să se obișnuiască să mănânce din nou cantități adecvate de alimente. Dacă nu o faceți la început, cel mai probabil vă veți dubla înapoi și o veți face undeva mai jos, pe drum, când nu veți vedea rezultatele pe care sperați să le vedeți. Treceți peste acest pas vital și cel mai probabil veți prelungi durata călătoriei dvs. mai degrabă decât să o accelerați.
Cum să vă găsiți „adevăratul” TDEE
Deci, ați decis că trebuie să efectuați o resetare metabolică pentru a vă asigura că metabolismul dvs. va reveni și va rula acolo unde ar trebui să fie. Acum ce?
Primul lucru de care aveți nevoie pentru a începe acest proces este să vă determinați TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale). TDEE-ul dvs. este cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră le necesită pentru a vă menține greutatea. Această cifră (TDEE) include BMR (rata metabolică bazală), precum și activitățile zilnice normale, plus orice exercițiu formal. În teorie - pe baza acestei definiții - dacă mâncăm la TDEE, ne vom menține greutatea. Problema este că această teorie nu este întotdeauna adevărată. Când am mâncat și ne-am exercitat prea mult, corpul nostru se va adapta la acest stres. În încercarea de a menține homeostazia, aceasta va regla în jos metabolismul pentru a se potrivi cu aportul scăzut. Rezultatul va fi adesea un metabolism suprimat. Acest lucru explică de ce dintr-o dată s-ar putea să te trezești în greutate în timp ce faci ore de cardio și mănânci 1200 calorii sau mai puțin pe zi ... corpul tău s-a adaptat! Ați scăzut aportul și ați crescut exercițiul pentru o perioadă suficient de lungă de timp încât organismul a încetinit în cele din urmă metabolismul pentru a se potrivi cu aportul. Corpul tău face ceea ce ar trebui să facă = menține homeostazia.
Pentru ca metabolismul dvs. să revină și să funcționeze acolo unde ar trebui să fie, va trebui să vă măriți aportul caloric înapoi la TDEE sau să efectuați o resetare metabolică. Pentru a începe acest proces, primul lucru pe care va trebui să-l faceți este să introduceți statisticile în calculatorul de pierdere în greutate EM2WL pentru a obține calorii TDEE (întreținere). Acest lucru vă va oferi o idee despre care va fi scopul dvs. final. Nu uitați însă că aceste calculatoare vă oferă doar estimări. Acestea sunt supuse unor erori bazate pe cât de mult exercițiu introduceți în calculator și cât de activ sunteți cu adevărat. Mulți începători ai EM2WL duc o viață foarte activă și pot arde mult mai mult prin activitățile lor de zi cu zi. Dacă pur și simplu intră în cele 4 ore de exercițiu formal pe care le fac în fiecare săptămână, estimarea lor finală TDEE poate fi de fapt prea mică.
Alternativ, puteți utiliza un dispozitiv pe corp, cum ar fi o bandă FitBit sau BodyMedia, pentru a vă face o idee despre cât ardeți în fiecare zi. Acestea sunt probabil mai precise decât calculatoarele, doar pentru că monitorizează cât de multă activitate efectuați în fiecare zi. Totuși, aceste dispozitive nu sunt 100% precise, deoarece nu calculează cu precizie caloriile arse din antrenamentele de antrenament de forță.
Deci, unde te lasă asta? Cum îți dai seama de „adevăratul” TDEE? Aveți estimarea TDEE și/sau media „dispozitivului pe corp”, dar în mod ideal veți testa și aceste numere și vă veți asigura că acestea sunt cu adevărat corecte pentru dvs.