Ghidul complet al dietelor de post - Cuarț
Reporter de sănătate și știință
La început, sărind peste mese, poate suna ca o altă dietă de modă a celebrităților. Într-adevăr, Jimmy Kimmel jură pe o versiune a acestuia.
Dar non-vedetele au avut un mare succes cu scurte perioade de post, cunoscute și sub numele de mâncare intermitentă. Mark Mattson, neurolog al Institutului Național de Îmbătrânire, care posteste în mod regulat, a declarat pentru New York Times că își mănâncă toată mâncarea pentru o zi într-o fereastră de șase ore, dar omite micul dejun și prânzul. „Odată ce te obișnuiești cu asta, nu este mare lucru”, a spus el. „Este doar o chestiune de a te adapta la asta”.
Un număr tot mai mare de dovezi sugerează că, pentru mulți, modificarea programului de alimentație pentru a include postul periodic poate fi o modalitate adecvată de a pierde în greutate și de a-l menține.
Cum funcționează
Pierderea în greutate este un credit și un debit, a spus Lisa Ashe, un doctor în medicină osteopatică cu sediul în Arlington, Virginia. Pe scurt, dacă vrei să slăbești, trebuie să te asiguri că folosești mai multe calorii decât consumi într-o anumită zi.
O kilogramă de greutate (sub formă de exces de grăsime pe care o depozităm în corpul nostru) este echivalentă cu 3.500 de calorii. Deci, pentru a vă micșora celulele adipoase cu o lire sterline într-o săptămână (presupunând că nu vă puneți simultan mușchi suplimentar), puteți arde 500 de calorii în plus pe zi prin exerciții fizice în timp ce consumați aceeași cantitate, sau puteți reduce 500 calorii pe zi din dieta ta.
Desigur, provocarea este că organismul tău nu vrea să consumi mai puține calorii. Când celulele adipoase devin mai mici, produc mai puțin un hormon numit leptină, pe care corpul nostru îl folosește pentru a semnaliza când suntem sățioși. Prin urmare, este mai greu să te simți plin. În plus, un vechi sistem de recompensă evolutiv (paravan de plată) conectat la creierul nostru ne dă o grabă chimică atunci când mâncăm alimente bogate în zaharuri simple, ușor de descompus. Aceste alimente, care includ carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă și alimente bogate în grăsimi, cum ar fi unele produse de patiserie, pot împacheta o mulțime de calorii în porții relativ mici și probabil că doriți să mâncați mai mult. Pot fi chiar oarecum dependenți (paywall), mai ales atunci când ne obișnuim să mâncăm porțiuni mari din ele simultan.
Deoparte provocările fizice, încercarea de a pierde în greutate este dificilă din punct de vedere mental. Majoritatea persoanelor care încearcă diete cu restricție calorică se mențin timp de șase până la opt săptămâni înainte de a renunța, a spus Krista Varady, nutriționist la Universitatea din Illinois din Chicago. „Se satură să înregistreze mâncare în fiecare zi și acel sentiment de lipsă zilnică”.
Varady și echipa ei au început să exploreze ce s-ar întâmpla dacă, în loc să reduceți puțin în fiecare zi, să reduceți foarte mult simultan, urmat de o pauză de la dietă. În 2009, ei au arătat (paywall) într-un mic studiu clinic că postul de patru săptămâni urmat de patru săptămâni de alimentație fără restricții a ajutat pacienții obezi să piardă în greutate și să scadă tensiunea arterială și colesterolul.
Acest regim alimentar are și alte beneficii. O lucrare mai recentă a constatat că aceeași tactică funcționează pentru a ajuta pacienții care încearcă să slăbească doar câteva kilograme. Și, deși datele nu sunt încă publicate, Varady a spus că ea și echipa ei au efectuat un studiu pe pacienți pentru a vedea cum au făcut față timp de șase luni folosind abordarea; toți au reușit să slăbească și să mențină greutatea.
Se numește dieta Every Every Day. Trei sau patru zile pe săptămână, participanții consumă 500 sau 700 de calorii într-o zi în loc de 1.500 până la 2.000 obișnuite. A doua zi, mănâncă orice vor. „Oferirea cu adevărat a oamenilor care se întrerup zilnic ajută”, a spus ea.
Deși se pare că ați fi tentați să vă deranjați a doua zi după ce v-ați simțit lacom, Varady și echipa ei au constatat că nu este așa. În cartea sa care descrie dieta, ea și co-autorul Bill Gottlieb au scris că, după o dietă de post în fiecare zi, majoritatea oamenilor au consumat doar cu aproximativ 10% mai multe calorii decât ar fi în mod normal; cu alte cuvinte, nu se deranjau într-un mod care să anuleze munca pe care o făcuseră cu o zi înainte.
Cum se face corect
Există multe tipuri diferite de diete de post. Unele vă permit să mâncați numai între un anumit număr de ore în timpul zilei, cum ar fi 9:00 - 17:00. Altele, cum ar fi dieta 5-2, îți permit să mănânci orice vrei timp de cinci zile, dar ți-ai restricționat pentru oricare două alegi. (Varady nu recomandă această abordare. Ea a făcut ca clienții să raporteze că au ajuns să joace în zilele de mâncare și să se îngrașe.) Avantajul de a avea zile libere și libere este că puteți planifica când să posti pentru a vă îndeplini programul (puteți nu vreau să postim în weekend, de exemplu).