Ghid și calculatoare macro gratuite; Categoria 5 ™

Când vine vorba de atingerea obiectivului dvs. în sala de gimnastică, rezultatele depind în principal de 2 variabile; 20% din acestea sunt de fapt antrenamente, dar 80% din acestea sunt dieta. Dacă corpul dvs. nu primește cantitatea adecvată nu numai de calorii totale, ci și de cantități adecvate din fiecare nutrient macro din care provin acele calorii, puteți pierde rezultatele majore. De aceea, am vrut să începem descompunând pe scurt tot ce trebuie să știți despre macro-uri și chiar să vă oferim acces la calculatoarele noastre extrem de utile, care vă vor face treaba.!

„Macronutrient” este un cuvânt folosit pentru a se referi la orice tip de moleculă pe care corpul nostru o poate procesa pentru a produce energie; aka orice are calorii. Caloriile sunt o măsură a energiei conținute în alimente; totalul caloriilor pe porție pe care le vedeți în cutia de alimente pe care le cumpărați la supermarket depinde de machiajul macronutrienților respectivei surse de hrană. Există 3 tipuri diferite de macronutrienți:

Carbohidrați: pot veni ca carbohidrați simpli cunoscuți ca zaharuri (monozaharide) sau carbohidrați complecși (polizaharide). Toate sunt împărțite în glucoză, care este sursa preferată de energie a corpului tău și o stochează ca glicogen în țesutul muscular și ficat. Acest lucru face ca carbohidrații să fie esențiali pentru construirea mușchilor și pentru a rămâne atent toată ziua; fiecare gram de carbohidrati produce energia echivalenta cu 4 calorii.

Functie principala: Sursa de energie primară (ATP)

Proteină: Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi, funcția principală fiind de a furniza elementele de bază ale aproape tot ce există în corp, de la enzime vitale la țesuturi precum pielea și mușchii. Corpul tău preferă să nu folosească proteinele ca sursă de energie, ci mai degrabă să se descompună în aminoacizii lor individuali pentru a fi folosiți pentru a construi diferite elemente în corpul tău. Cu toate acestea, proteinele au încă capacitatea de a fi folosite de corpul dvs. pentru energie și, de asemenea, produc energie în valoare de 4 calorii pe gram!

Funcția primară: Furnizați aminoacizi pentru a construi

proteine necesare (enzime, hormoni, colagen

Grăsimi: Grăsimile sunt sursa secundară de energie a corpului, dar sunt cele mai eficiente. Corpul dumneavoastră preferă glucoza în locul grăsimilor, deoarece în timp ce stocarea excesului de grăsime nu este consumată este nelimitată (de ce poate apărea obezitatea), stocarea glucozei este. Deci, corpul tău va prefera să ardă macro-ul pentru care are stocare limitată și să-l păstreze pe cel pentru care are spațiu nelimitat. Grăsimile contribuie la multe procese din organism și conțin doar mai mult de dublu cantitatea de calorii pe gram la 9!

Functie principala: Sursă secundară de energie

furnizarea de acizi grași liberi, contribuie la

componente structurale (membrane celulare,

Deci, acum, când știți de unde provin caloriile, este timpul să vă uitați la modul în care puteți folosi acest lucru pentru a vă aduce beneficii. Nu numai că trebuie să vă concentrați asupra cantității de calorii pe care le consumați în total, dar cât de mult din fiecare macro aveți nevoie pentru a atinge obiectivele dorite, fără a deveni catabolice într-o tăietură sau a adăuga grăsimi nedorite în timpul unei cantități mari. Calculul dvs. macro trebuie să se bazeze pe următoarele instrucțiuni:

Aflați câte calorii ardeți pe zi: Cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE) reprezintă cantitatea totală de calorii pe care le ardeți zilnic. Se bazează pe mai mulți factori, inclusiv vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. În acest prim calculator puteți afla câte calorii ardeți zilnic:

Dacă sunteți pe un dispozitiv mobil, faceți clic pe caseta albă de mai sus și se va deschide și va putea fi utilizată!

Acest calculator folosește ceea ce este cunoscut sub numele de calculul Mifflin. Este calculul cel mai precis atunci când nu se cunoaște% de grăsime corporală (în comparație cu formula Harris Benedict), totuși este disponibil numai folosind sistemul metric, dar calculatorul nostru îl convertește automat pentru dvs. Formula utilizată de calculator este după cum urmează:

((10xWeight in Kg) + (6.25 Height in cm) - (5xAge in Years) +5) x (Level Activity) = TDEE

((10xWeight in Kg) + (6.25 Height in cm) - (5xAge in Years) -161) x (Level Activity) = TDEE

Nivelurile de activitate sunt atribuite după cum urmează:

Sedimentar (Nu se antrenează deloc) = 1.2

Activitate ușoară: Face cel puțin o activitate fizică pe zi care arde în jur de 200-500 de calorii = 1,375

Activitate moderată: Activitate care arde în jur de 500-800 de calorii zilnic = 1,55

Foarte activ: Antrenamente intense zilnic/5-6 ori pe săptămână = 1.725

2. Ajustați aportul caloric pe baza obiectivului pentru care vă străduiți: Am construit un calculator care vă va permite acum să vă ajustați TDEE la cantitatea de calorii și macronutrienți pe care ar trebui să le consumați zilnic pentru a vă atinge obiectivul. Dacă doriți doar să mențineți, nu este necesar să vă ajustați TDEE, dar am oferit mai multe opțiuni pentru a vă îndeplini obiectivul specific:

(Dacă sunteți pe un dispozitiv mobil, faceți clic pe caseta albă de mai sus și aceasta se va deschide și va putea fi utilizată! Vă rugăm să tastați răspunsuri, să copiați și să lipiți numărul dvs. tdee nu va funcționa corect în unele browsere)

Masă grea: Caloriile TDEE vor fi crescute cu 20%. Macrocomenzile se vor concentra pe aportul de carbohidrați grei pentru a crește puterea, fiind în același timp mai grele în grăsimi. Defalcare: carbohidrați: 55% Proteine: 23% Grăsime: 22%

Cel mai bun pentru: Cei cărora le pasă strict de mărire și rezistență crește. Doriți să îmbrăcați niște grăsimi pentru creșteri mai dramatice.

Lean Bulk: Caloriile TDEE vor fi majorate cu 15%. Macro-urile vor fi în continuare grele în carbohidrați, dar se vor concentra mai mult asupra proteinelor. Defalcare: carbohidrați: 55% proteine: 28% Grăsime: 17%