Ghid pentru uleiuri de gătit - Ghid pentru alimente sănătoase
HFG, nutriționist senior Rose Carr, aruncă o privire la raftul pentru ulei pentru a vedea ce este nou.
Ce este disponibil
Uleiurile sunt grăsimi lichide derivate din plante, nuci sau semințe. Uleiurile de canola și măsline par a fi cele mai abundente pe rafturile noastre, dar putem cumpăra și uleiuri de susan, arahide, tărâțe de orez, floarea-soarelui, șofran, nucă, avocado, macadamia, semințe de struguri, precum și produse mai puțin denumite, cum ar fi uleiul vegetal sau salată și ulei de gătit. Uleiul este lichid, deci uleiul de cocos și uleiul de palmier, deși sunt de obicei descrise ca uleiuri, sunt descrise mai exact ca grăsimi, deoarece sunt solide sub aproximativ 21 de grade Celsius.
Nutriție
Uleiurile diferă atât în ceea ce privește tipul de grăsimi pe care le conțin, cât și în raportul dintre aceste grăsimi. Grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt adesea denumite „sănătoase pentru inimă”, deoarece scad colesterolul total și LDL („rău”), în timp ce grăsimile saturate cresc colesterolul total și LDL. Grăsimile mononesaturate, care apar mult în dieta mediteraneană, cresc și colesterolul HDL („bun”).
Uleiurile sunt o sursă bună de antioxidanți, cum ar fi carotenoizii beta-caroten și luteină, vitamina E și o gamă de polifenoli. La fel ca alte tipuri de grăsimi, toate uleiurile sunt bogate în kilojoule și au în jur de 500-550kJ într-o lingură. În general, este mai ușor să folosiți porții mici cu uleiuri lichide decât cu grăsimi solide.
Cum sunt produse?
Majoritatea uleiurilor noastre de gătit sunt uleiuri rafinate. În timpul rafinării, uleiul este supus extracției solventului mai întâi, apoi este decolorat, iar etapa finală este deodorizarea. Fiecare dintre acești pași reduce aroma, mirosul și culoarea uleiului original. De asemenea, această prelucrare face ca uleiul să fie mai stabil, ceea ce înseamnă că nu se va oxida la fel de repede ca uleiurile nerafinate, care devin mai ușor rânce cu expunerea la lumină, aer sau căldură. În general, uleiurile rafinate tind să aibă mai puțină aromă și un punct de fum mai mare (vezi În bucătărie, mai jos), precum și să fie mai ieftine.
Uleiurile nerafinate, adesea denumite uleiuri virgine sau extravergine, utilizează metode de extracție mecanice, nu chimice. Uleiul este de obicei extras dintr-o pastă prin presiune sau într-o centrifugă. Această prelucrare păstrează majoritatea aromelor și culorii uleiului.
În timp ce uleiurile rafinate sunt mai stabile, calitatea tuturor uleiurilor se va deteriora în timp cu expunerea la lumină, căldură și aer. Rezultatul final al acestui lucru este uleiul rânced, care miroase și are gust. Uleiurile se depozitează cel mai bine într-un loc răcoros și întunecat și, acolo unde este posibil, alegeți uleiul într-o sticlă de sticlă întunecată, care ajută la protejarea acestuia.
În bucătărie
Punctul de fum este temperatura la care uleiul începe să se descompună și să fumeze. Acest lucru afectează nutriția și aroma uleiului și a felului dvs. de mâncare. Utilizarea uleiurilor la temperaturi mai mari decât punctul lor de fum dăunează antioxidanților și structurii grăsimilor benefice. Rafinarea unui ulei își mărește punctul de fum, astfel încât un ulei de măsline rafinat sau ulei de cocos va avea un punct de fum mai mare decât omologul său nerafinat sau virgin.
Ca regulă generală pentru uleiurile de semințe, cu cât culoarea uleiului este mai deschisă, cu atât este mai mare punctul de fum. Atunci când alegem uleiul de utilizat, trebuie să luăm în considerare adecvarea lor pentru sarcina de față.
Gătit la căldură ridicată: Se amestecă și se fierbe
Uleiuri de canola și tărâțe de orez sunt alegeri bune pentru saltirea și prăjirea alimentelor. Conțin grăsimi sănătoase, au o aromă ușoară și nu sunt scumpe. Uleiurile de susan și arahide, care adaugă aromele lor distinctive, sunt, de asemenea, alegeri bune pentru gătitul cu căldură ridicată.