Ghid pentru semințe - Ghid pentru hrană sănătoasă
Semințele sunt o completare excelentă pentru muesli, mixuri de trasee sau salate. HFG, nutriționist senior Rose Carr, investighează beneficiile nutriționale pe care le oferă semințele.
Semințe și sănătate
Pline de aromă și substanțe nutritive, semințele sunt un excelent supliment la dietă. Semințele sunt bogate în grăsimi sănătoase polinesaturate și mononesaturate, fibre și fitonutrienți, iar consumul frecvent de semințe este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Cu până la 50% grăsimi, semințele sunt, de asemenea, foarte bogate în energie, astfel încât adăugarea lor la mese și gustări este o modalitate utilă pentru persoanele care doresc să se îngrașe pentru a-și crește aportul de energie. Pentru cei care își urmăresc greutatea, semințele sunt cel mai bine folosite în cantități moderate.
Avem nevoie de grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6, dar corpul nostru nu poate produce aceste grăsimi, așa că trebuie să le obținem din dietele noastre.
Majoritatea grăsimilor polisaturate pe care le consumăm sunt grăsimi omega-6, iar semințele sunt o sursă bogată de acestea.
Semințele de in și semințele de chia sunt, de asemenea, surse bogate de ALA, omega-3 cu lanț scurt pe bază de plante.
Peștele gras este cea mai bună sursă de omega-3 cu lanț lung de care avem nevoie, dar o parte din ALA pe care o consumăm se transformă în formele cu lanț lung din corpul nostru. Deși o serie de studii au constatat că această rată de conversie este destul de scăzută, s-a constatat mai recent că cantități mai mari de ALA au ca rezultat niveluri mai ridicate de omega-3 cu lanț lung pentru persoanele care nu mănâncă pește. Deci semințele de in și semințele de chia sunt o modalitate bună de a stimula omega-3.
Manipulare și depozitare
Conținutul ridicat de ulei din semințe înseamnă că acestea trebuie manipulate și depozitate cu grijă. Uleiurile pot absorbi mirosurile din alte alimente și sunt predispuse la oxidare, ceea ce înseamnă că semințele devin rânce și pot mirosi sau se strică. Vânătăile, lumina, căldura și umezeala vor favoriza semințele rânce. În mod ideal, semințele trebuie păstrate într-un recipient opac, etanș la o temperatură rece. Semințele se vor păstra mai mult timp în frigider și pot fi, de asemenea, congelate.
Cumpărarea semințelor
Când cumpărați semințe, căutați semne de manipulare și depozitare adecvate. De exemplu, semințele sunt expuse luminii directe acolo unde sunt afișate în magazin? Sunt în ambalaje transparente? Dacă nu sunteți sigur cu privire la un anumit magazin sau marcă, vă recomandăm să cumpărați mai întâi o cantitate mică de semințe pentru a încerca. Puteți gusta diferența dintre semințele uscate „proaspete” și cele care au început să dispară din cauza unei manipulări slabe.
Modalități de utilizare a semințelor
- Semințele precum semințele de floarea-soarelui sau miezurile de dovleac pot fi consumate ca gustare singure, fie crude, fie prăjite.
- Se prăjește semințele într-o tigaie pentru a le scoate aroma. Scoateți-le de pe foc odată ce încep să se coloreze, deoarece vor continua să gătească pentru o vreme. Când prăjiți semințele, căldura va afecta uleiurile, de aceea este recomandabil să încălziți doar cantitatea pe care o veți folosi imediat. Dacă sunt păstrate, semințele prăjite uscate vor deveni rapid rânce.
- Utilizați semințele ca garnitură sau amestecate prin salate pentru a adăuga textură și aromă.
- Adăugați semințe la muesli sau alte cereale.
- Semințele pot fi folosite la pâine și la coacere, întregi sau măcinate.
- Semințele de in macinate (numite și semințe de in) sau semințele de chia pot fi adăugate la smoothie-uri pentru a adăuga fibre, textură și aromă.