Ghid pentru antrenamentul de rezistență pentru pierderea de grăsime și câștigul muscular - The Betty Rocker
Băiete, am fost dezamăgit (și, sincer, întotdeauna obosit de a mă alerga zdrențuit).
Nu învățasem încă cum funcționează exact cardio, așa că pe lângă faptul că mă împing prea tare la sală, De asemenea, simțeam în mod constant ca și cum aș cădea scurt. Nu e amuzant.
Nu m-a încântat ideea de a intra în secțiunea de greutăți și mașini din sala de sport - mi s-a părut întotdeauna intimidantă. Dar asta a fost doar pentru că nu eram familiarizat cu modul în care să-mi folosesc corpul cu echipamentele disponibile - sau cum să-mi folosesc chiar corpul și gravitația pentru rezistență.
Antrenamentul pentru rezistență (sau forță) este orice exercițiu care folosește un fel de rezistență pentru a crește forța și rezistența musculară.
Puteți face antrenamente de rezistență aproape ORIUNDE - versatilitatea ajunge de la sala de sport până la confortul propriei case și, în orice caz, te-am acoperit.
Antrenamentul de rezistență nu numai că este foarte distractiv, ci există multe modalități de a face acest lucru. Și este o parte esențială a forței tale!
Avantajele antrenamentului de rezistență
Antrenamentul de rezistență este atunci când corpul tău lucrează împotriva unei forțe sau a unei greutăți pentru a crește forța musculară.
Când lucrați împotriva unei forțe, corpul dumneavoastră provoacă eliberarea hormonului de creștere uman (HGH), care este esențial pentru creșterea și forța musculară. HGH, cunoscut și sub numele de „hormonul fitness”, joacă, de asemenea, un rol vital în regenerarea celulară, menținând țesuturile sănătoase și optimizând funcția metabolică (1, 2).
Antrenamentul de rezistență nu numai că te va face mai puternic, dar vei dormi mai bine (3), vei experimenta o sănătate cardiovasculară (4) și o sănătate mintală mai bună (5).
Antrenamentul regulat al forței este, de asemenea, unul dintre cele mai bune moduri de a defini și a sculpta un fizic potrivit (6). În timp ce un kilogram de grăsime și un kilogram de mușchi cântăresc ambele 1 kilogram, structura și densitatea lor sunt destul de diferite și, ca urmare, ocupă cantități foarte diferite de spațiu în corpul tău.
Această diferență de volum între grăsime și mușchi este exact motivul pentru care nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mitul „volumului”.
Mușchiul ocupă de 4 ori mai puțin volum decât grăsimea, motiv pentru care, atunci când adaugi mușchi și pierzi grăsime corporală, arăți și te simți mai compact - chiar dacă numărul de pe scară nu se mișcă.
Aceasta este Susan W. dintr-unul dintre grupurile mele de provocări și ilustrează clar acest concept!
Dacă doriți cu adevărat să monitorizați progresul, este mult mai bine să faceți fotografii de progres la intervale regulate sau să folosiți modul în care se potrivesc hainele dvs. ca o modalitate de a urmări progresul.
Tu - și frumusețea ta - nu pot fi reduse la un singur număr.
Care sunt diferitele moduri de a adăuga rezistență?
1. Exercițiu cu greutate corporală
Corpul tău este o sală de sport portabilă. Fără mașină, fără greutate adăugată, doar tu și gravitația; gândiți-vă la flotări, expulzări, genuflexiuni etc.
Mișcările de greutate corporală ne permit să ne antrenăm funcțional, ceea ce înseamnă că aceste exerciții simulează mișcările obișnuite pe care le întâlnim în viața de zi cu zi (de exemplu, urcând scările, ajungând, îndoindu-ne/ghemuindu-ne, etc.) și ne întăresc capacitatea de a le realiza.
A putea să te antrenezi eficient cu propriul tău corp este ca și cum ai avea o sală de sport oriunde te duci, tocmai de aceea folosesc această metodă în provocarea de 90 de zile. Veți obține un antrenament total al corpului fără niciun echipament.
Una dintre cheile pentru a rămâne consecvent este să ai un antrenament pe care îl poți face în orice situație, ceea ce face ca antrenamentele cu greutatea corporală să fie atât de minunate.
Există multe modalități de a vă condimenta și antrenamentele cu greutatea corporală:
A. Bile elvețiene, cunoscut și sub numele de „bile de stabilitate”, adaugă un aspect de destabilizare antrenamentului tău, care recrutează mulți mușchi accesori intrinseci și te obligă să angajezi mușchi mai mici pentru un rezultat excelent.
b. Benzi de rezistență, indiferent dacă sunt cabluri mai lungi cu mânere sau mini benzi, sunt benzi ieftine și ușoare care oferă o formă de rezistență „întinsă” pentru a ridica intensitatea antrenamentului dvs.
O curea de fitness binecunoscută despre care este posibil să fi auzit și care se încadrează în această categorie este TRX - un echipament de antrenament foarte versatil pe care îl puteți folosi pentru a vă antrena practic fiecare parte a corpului. Este provocator și distractiv și îl poți lua cu tine oriunde!
2. Greutăți
A. Gantere iar bilele sunt o modalitate excelentă de a adăuga sarcină corpului pentru o provocare mai mare și de a permite o contracție mai profundă pentru a ajuta la tonifierea și întărirea mușchilor. Ganterele ajută în special la creșterea echilibrului corpului și a puterii stabilizatorului.
Dacă sunteți nou-născut în utilizarea greutăților de mână, nu vă sfiiți să urmăriți câteva videoclipuri pe Youtube sau să lucrați cu un antrenor la sală pentru a afla toate echipamentele disponibile. Ofer ghiduri video de urmărire pentru fiecare mișcare atât în Lioness, cât și în Domina antrenamentului la domiciliu, așa că asigurați-vă că accesați aceste programe pentru un plan și demonstrații pas cu pas.