Ghid de progresie Leangains (documente scurse) Calculator macro Leangains
Formați macrocomenzi în 3 secunde sau mai puțin!
Ghid de progresie Leangains
Aceasta este informația din documentele filtrate Leangains PDF. Această piesă specială este locul în care un client al lui Martin descrie cum să urmărească pierderea în greutate și progresia:
Când să ajustați caloriile
Cum știi când să ajustezi aportul de calorii în cazul în care pierderea de grăsime încetinește sau se încetinește? Vom analiza mai jos.
1. În partea din stânga jos a fișei clientului este o secțiune numită Prognoză preliminară. Aceasta este o estimare a cantității minime de greutate pe care vă așteptați să o pierdeți în fiecare săptămână, cu respectarea perfectă a liniilor directoare calorice și macro-compoziționale (menționate mai sus la „Antrenament”, „Odihnă A” etc.). Dacă pierdeți mai puțin de atât, măsurat pe parcursul a două săptămâni, va trebui să reduceți aportul de calorii.
2. Cântărește-te cât de des poți, dimineața după ce ai luat o pipă/gunoi și notează greutatea pentru fiecare zi. Adăugați aceste numere împreună și împărțiți la numărul de ocazii. De exemplu, dacă v-ați cântărit 6 zile din 7, adăugați numerele și împărțiți-le la 6.
Exemplu:
Prognosticul spune -1,2 lbs/săptămână. Dacă media este mai mică de 2,4 lbs/2 săptămâni, atunci ajustați aportul de calorii. Cu toate acestea, prima dată când veți compara înseamnă că greutățile vor fi după trei săptămâni și nu două.
Greutatea medie săptămâna 1: 185,5
Greutatea medie săptămâna 2: 183,0
La sfârșitul săptămânii 3, comparați media săptămânii 3 cu media săptămânii 1. Apoi analizați prognosticul. În acest exemplu, prognosticul spune -1,2 lbs și greutatea medie în săptămâna 3 ar trebui să fie de cel puțin -3,6 lbs. Dacă este, atunci nu ar trebui făcute ajustări. În viitor, veți compara o dată la două săptămâni (săptămâna 5 față de săptămâna 3, săptămâna 7 față de săptămâna 5 și așa mai departe).
Greutatea medie săptămâna 3: 181,5
În comparație cu greutatea medie în săptămâna 1 = -4,0 lbs, ceea ce este bine. Dacă acest număr ar fi fost de -3,5 lbs, ar fi fost timpul să scădem aportul de calorii.
Greutatea medie săptămâna 4: 180,5
Săptămâna medie 5: 179,5
Acum, să presupunem că suntem la sfârșitul săptămânii 5. Comparativ cu greutatea medie în săptămâna 3 = scara arată -2,0 lbs. Este timpul să reduceți puțin aportul de calorii.
Cum se ajustează aportul caloric
1. Zile de odihnă: scăderea aportului caloric cu 6% prin reducerea carbohidraților și a grăsimilor.
Exemplu:
Dacă aportul de calorii într-o zi de odihnă este de 1800 kcal, scade cu 100 kcal. Reduceți carbohidrații și grăsimile într-un raport 1: 1, adică 50 kcal din fiecare sau 12-13 g carbohidrați și 5-6 g grăsimi. Acest lucru nu este pus în piatră. În funcție de preferințele dvs. personale, puteți alege să reduceți mai mult sau mai puțin din celălalt.
2. Zile de antrenament: scăderea aportului de calorii cu 6% prin reducerea în primul rând a carbohidraților din masa după antrenament.
Exemplu:
Dacă aportul de calorii în zilele de antrenament este de 2500 kcal, scade cu 150 kcal sau 37-38 g carbohidrați. Faceți acest lucru eliminând cele mai bogate alimente din carbohidrați din planul dvs. de masă (de exemplu, orez alb, înghețată) sau o sursă specifică de carbohidrați pe care simțiți că o puteți face fără.
3. Așteptați cel puțin două săptămâni înainte de a coborî din nou.
4. În viitoarele ajustări, reduceți și aportul de grăsimi; carbohidrații nu ar trebui să scadă sub 35% în zilele de antrenament.
5. Proteinele rămân constante pe tot parcursul dietei (mai mult sau mai puțin - unele etichete de-a lungul gramei de proteine vor dispărea inevitabil atunci când reduceți carbohidrații/grăsimile).
Procentul de grăsime corporală și rata pierderii de grăsime
Pe măsură ce devii mai slab, nu ar trebui să încercați să mențineți „prognosticul preliminar” original al pierderii de grăsime în planul dvs. Mai jos sunt câteva orientări aproximative cu privire la ceea ce constituie cantitatea maximă de scădere în greutate/greutate pe săptămână pentru o reținere sau o creștere excelentă a forței.
Dacă respectați aceste linii directoare, ar trebui să vedeți efecte similare asupra creșterii și forței musculare cu cele ale clienților mei obișnuiți cu opțiunea A - care câștigă adesea forță și mușchi în timp ce ajung la grăsime corporală cu o singură cifră. Efectul de recompunere a corpului ca să spunem așa. Este posibilă o rată mai rapidă de pierdere a grăsimilor decât cea menționată mai sus? Desigur, dar acest lucru ar compromite și rezultatele.