Ghid de exerciții pentru cazaci ghemuit - BarBend

În timp ce mulți ridicători astăzi ghemuit, ghemuit din față, lovitură și împușcare, adesea ne găsim planurile de antrenament concentrându-ne pe un singur plan de mișcare, neglijând deseori celelalte planuri cardinale și participând la acțiuni. Procedând astfel, putem crea dezechilibre musculare, neglijăm integritatea articulațiilor și ne găsim cu dureri articulare dureroase, rigiditate și leziuni. Intră, ghemuitul cazac.

pentru

În acest ghid de exerciții de cazaci cazaci, vom aborda mai multe subiecte, inclusiv:

  • Forma și tehnica cazacilor ghemuit
  • Avantajele ghemuitului cazac
  • Muschii lucrați de ghemuitul cazac
  • Cine ar trebui să facă ghemuitul cazacilor?
  • Seturi de ghemuit cazaci, reprezentanți și recomandări de programare
  • Variații și alternative de cazaci ghemuit
  • și altele…

Cum să efectuați ghidul pas cu pas al cazacilor ghemuit

Ghemuitul cazac poate fi folosit ca o încălzire, corectivă, recuperare activă și/sau exercițiu de asistență. În funcție de capacitatea dvs. de a efectua mișcarea prin întreaga gamă de mișcare cu control finit, puteți adăuga apoi variații, încărcare și crește intensitatea și complexitatea mișcării. Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați ghemuitul cazacului.

Pasul 1. Setați-vă poziția

Rămâneți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cam la aceeași poziție pe care ați fi stabilit-o pentru un mort sumo.

Degetele de la picioare trebuie să fie ușor întoarse spre exterior.

Sfatul antrenorului: Fiecare lățime de poziție este diferită și o puteți regla odată ce vă aflați în partea de jos a ghemuitului, dacă este necesar.

Pasul 2. Adăugați greutate

Acest pas este opțional, cu toate acestea, atunci când adaugă greutate, mulți începători simt, de asemenea, un echilibru și o stabilitate mai bune, deoarece încărcarea poate servi drept contrabalans.

Dacă sunteți un începător, încercați să utilizați o greutate de 10-15 lb ca contrapondere, deoarece acest lucru vă va ajuta să rămâneți în poziție verticală în timp ce vă ghemuiți.

Sfatul antrenorului: Gândiți-vă la menținerea greutății la nivelul pieptului sau deasupra acestuia, cu cât este mai mare cu atât veți putea rămâne în poziție verticală.

Pasul 3. Schimbați-vă greutatea și stați

Mutați-vă greutatea în piciorul stâng, ridicând simultan degetele de la picioare și lăsați călcâiul drept să se miște liber, dacă este necesar.

Acest lucru vă va permite să vă așezați în jos, astfel încât genunchiul stâng să se deplaseze înainte spre degetele de la picioare, cu pieptul ridicat

Pasul 4. Rămâneți în poziție verticală

Coborâți într-o lovitură laterală profundă, concentrându-vă pe așezarea în loc să vă împingeți șoldurile înapoi, asigurându-vă că păstrați piciorul stâng complet plantat și piciorul drept complet drept. Pieptul tău trebuie să rămână în poziție verticală cu șoldurile în jos.

Luați ceva timp pentru a explora tensiunea la nivelul picioarelor, șoldurilor și corpului, concentrându-vă pe eliberarea din ce în ce mai scăzută în ghemuit.

Sfatul antrenorului: Dacă trebuie să vă ajustați lățimea poziției, acesta este momentul pentru a face acest lucru.

Pasul 5. Ridică-te și repetă

Când sunteți gata, conduceți prin piciorul stâng, mergând spre dreapta dvs. și terminând coada pe acea parte.

Nu trebuie să vă ridicați până la capăt între fiecare repetare, cu toate acestea puteți, dacă aveți nevoie, deoarece vă va permite să resetați și să mențineți echilibrul și stabilitatea.

3 Avantajele ghemuitului cazac

Capacitatea de recuperare și recuperare, atât din factorii de stres acut, cât și din cei cronici, cu un volum, intensitate și frecvență crescută de antrenament este esențială pentru succesul pe termen lung al unui sportiv. Ghemuitul cazacilor ne oferă o soluție unică și o abordare preventivă a durerilor articulare, rigidității și prevenirii leziunilor.

Mulți dintre noi am văzut această variație ghemuit și, adesea, am considerat-o ca o mișcare de „flexibilitate sau greutate corporală”, subestimând cumva dificultatea și eficacitatea acesteia pentru sportivi. În plus, atunci când alegem să le realizăm, suntem rapid despre rezultatul final al repetărilor concurente, în loc să ne concentrăm pe integritatea articulațiilor, controlul neuromuscular și restabilirea/explorarea unor noi game de mișcare.

1. Restabiliți ROM

Dr. Andreo Spina de condiționare funcțională a gamei sugerează că ROM-ul trebuie instruit în trepte de 10-20 de grade, pentru a maximiza și restabili sănătatea și articulația articulațiilor. Ghemuitul cazacilor ne oferă un mijloc multiplan pentru îmbunătățirea sănătății gleznei, genunchiului și șoldului, în același timp.

2. Îmbunătățiți articulațiile și țesuturile conective

Șoldurile, genunchii și gleznele funcționează împreună în majoritatea ascensoarelor, precum și în toate mișcările de locomoție/sport ale omului. Îmbunătățirea țesuturilor articulare și conjunctive ale fiecăruia depinde de factorii de stres structurali care sunt așezați asupra lor, cum ar fi aplicarea forței. Ghemuitul cazacilor ne permite să aplicăm aceste forțe din diferite unghiuri, creând o „rețea” structurală și o conștientizare mai puternice.

3. Pregătește-te pentru cel mai rău

Când stăm ghemuit, trăgând și apăsând sarcini mari, ne putem găsi în situații pentru care, dacă nu sunt pregătiți, ar putea duce la rănire. Poate genunchiul se prăbușește la punctele de lipire sau piciorul nostru este ușor diferit în captura unui curat. Cu cât corpurile noastre sunt mai capabile să facă față diferiților stimuli din mers, cu atât suntem mai puțin predispuși la leziuni. Prin instruirea ghemuitului cazac, suntem capabili să lucrăm articulația în diferite grade, direcții noi și să ne îmbunătățim controlul și conștientizarea.