Ghid de antrenament pentru brațe uriașe Cele mai bune exerciții pentru brațe masive - Jacked Factory Jacked Factory

Una dintre primele părți ale corpului care se fac remarcate sunt brațele tale. În timp ce armele sunt doar o mică parte a întregii imagini, nu există nicio modalitate de a dori să ai un set de arme care să atragă atenția pozitivă.

Pentru majoritatea băieților, numele jocului atinge dimensiunea și definiția brațului.

Fără exercițiile potrivite (prin antrenament de o zi pentru brațe mai mari), atingerea potențialului maxim al vârfului de munte va fi întotdeauna la îndemână.

Să analizăm anatomia de bază a mușchilor brațului, urmată de cele mai bune exerciții care s-au dovedit a maximiza creșterea musculară.

Vom lansa chiar și un program cuprinzător de antrenament, astfel încât să puteți începe imediat.

Anatomia mușchiului

Toată lumea știe ce sunt „bicepsul” și „tricepsul”, dar este important să înțelegem cum funcționează fiecare astfel încât să le puteți pune sub cantitatea potrivită de stres pentru creștere.

Biceps

pentru

Biceps Brachii

  • Tendoanele leagă mușchiul biceps de osul brațului.
  • Bicepsul brahii are două secțiuni sau capete: un cap lung și un cap scurt.
  • Capul lung se găsește la exteriorul brațului și formează majoritatea bicepsului brahii.
  • Capul scurt se găsește în interiorul brațului.
  • Formează dimensiunea totală a ceea ce este considerat mușchiul biceps. Cele mai multe exerciții sunt orientate spre a provoca hipertrofie la acest mușchi.

Biceps-Brahial

  • Acesta este un mușchi care poate fi găsit mai adânc decât bicepsul brahii.
  • Joacă un rol important în mișcările funcționale, deoarece ajută bicepsul brahii cu flexia articulației cotului.
  • În timp ce bicepsul-brahial nu constituie o mare parte a brațului, este totuși important pentru echilibrarea dimensiunii mușchilor. Veți obține un aspect mai rotund și mai complet în brațe, încorporând exerciții care vizează acest mușchi în programul dvs. de antrenament. Brațele tale vor avea acel aspect „de vârf” pe care îl au culturistii profesioniști.

Triceps

Triceps Brachii

  • Are trei secțiuni sau capete, care formează faimoasa formă de potcoavă și alcătuiesc întregul spate al brațului.
  • Important pentru stabilizarea articulației umărului.
  • Mușchiul triceps reprezintă o treime din mărimea brațului. Dacă obiectivul dvs. este de a crește dramatic dimensiunea brațului, ați dori să vă concentrați asupra cauzării hipertrofiei maxime la nivelul mușchiului triceps.
  • Antrenarea mușchiului triceps poate duce la supracompensare de la alți mușchi, crescând șansele de tulpini și lacrimi. Este important să lucrați la mușchiul triceps la fel de mult ca mușchiul biceps.

Antebrațele

  • Alcătuit din mai mulți mușchi mai mici, inclusiv:
    • Flexor Carpi Ulnaris (în afara antebrațului)
    • Palmaris Longus (nu toată lumea are acest mușchi, dar dacă o aveți este în mijlocul antebrațului)
    • Flexor Carpi Radialis (mijlocul antebrațului)
    • Pronator Teres (în interiorul antebrațului)
    • Și încă câțiva mușchi chiar mai mici
  • Brațele sunt importante pentru flexia încheieturii mâinii și a cotului.
  • De asemenea, ajută la echilibrarea aspectului brațelor tale. Bicepsii mari și tricepsul cu antebrațele subdezvoltate sunt neplăcute din punct de vedere estetic, dar și un posibil risc de tulpină sau rănire.

Relația dintre mușchii brațului

Oricât de simplu pare să ridice un galon de apă sau să arunce un baschet, fiecare mișcare necesită un set complex de acțiuni și reacții de la mușchii brațului. Ei trebuie să lucreze împreună pentru a executa corect o mișcare.

În timpul mișcărilor de împingere, mușchii tricepsului trebuie să se activeze în timp ce mușchii bicepsului se relaxează. În timpul mișcărilor de tragere, opusul este adevărat; bicepsul tău va reacționa și se va activa în timp ce tricepsul tău se dezactivează și se relaxează.

Este important să înțelegeți acest concept pe măsură ce parcurgeți programul de antrenament.

Acordați o atenție deosebită reacției propriilor mușchi în timpul unei mișcări. Concentrați-vă tensiunea asupra mușchiului activ, deoarece aceasta va ajuta la stimularea hipertrofiei musculare.

Bazele creșterii brațelor

Există tot atâtea teorii și metodologii despre cum să vă construiți brațele, pe cât există mușchi, tendoane și ligamente în interior.

Cele două trenuri majore de gândire se reduc la repetări mari cu volum mai mic și repetări mai mici cu volum mai mare.

Care are dreptate?

Amândoi sunt de fapt. Pentru a atinge un nivel ridicat de creștere maximă, trebuie să vă concentrați asupra mișcărilor compuse în timpul antrenamentelor obișnuite și să vă dedicați o zi pentru a vă lovi cu adevărat mușchii brațului (sau chiar o zi la fiecare două săptămâni).

Să prezentăm variabilele acute pe care ar trebui să le încorporați în programul dvs. de antrenament.

Variabilele importante ale celor mai bune antrenamente pentru brațe

Seturi

  • 4 la 6
  • Așa cum s-a demonstrat într-un studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Sportivă, intervalul de repetare pentru hipertrofia musculară pe care doriți să vă străduiți să îl atingeți este de 40 până la 60 per mușchi per antrenament.
  • 4 până la 6 seturi este o cantitate ideală care vă va permite să atingeți intervalul de repetare de la 40 la 60.

Schema Rep

  • 6-10
  • După cum sa menționat mai sus, realizarea unui total de 40 până la 60 de repetări pe antrenament sa dovedit a genera cea mai mare activare de creștere. Puteți atinge acest interval utilizând numărul de repetări de la 5 la 10 per set de exerciții.
  • De exemplu, efectuarea a 4 seturi grele de 5 repetări și apoi a 4 seturi de 10 repetări va avea ca rezultat 60 de repetări totale.

Volum

  • 75% până la 85% din numărul maxim de repetiții sau 1 RM (cantitatea maximă de greutate pe care o puteți efectua într-o singură repetare)
  • Deși poate părea contrar a ceea ce ați fost învățat, utilizarea unei cantități mari de volum sa dovedit a provoca cea mai mare hipertrofie musculară în timpul antrenamentului brațului.
  • Varietatea este importantă atunci când vine vorba de a rămâne motivați și de a vă menține antrenamentul interesant. Deci, vă puteți rupe rutinele de antrenament efectuând o zi de repetare ridicată, seturi de volum mai mici din când în când. Acest lucru vă va ajuta să schimbați lucrurile, oferind în același timp brațelor dvs. o pauză atât de necesară.