Gantera curăță și apasă Exercițiul pe care corpul tău are nevoie de Onnit AcademyOnnit Academy
Dacă te uiți vreodată la competiția olimpică de haltere, vei vedea bărbați și femei absurd de puternici care încearcă să ridice cele mai grele încărcături pe două lifturi: curat și smucit și smuls. Dar înainte de Jocurile Olimpice din 1972, a existat un al treilea ascensor care a fost contestat - curat și presă. Pentru a-l efectua, ridicatorul trebuie să scoată bara de pe podea și să o ridice până la nivelul umărului (curat) și, de acolo, să o apese strict deasupra capului până la blocare.
Curățenia și presa au fost renunțate la competiția de haltere, deoarece judecătorii au considerat că este prea dificil să evalueze o tehnică validă (ridicarea unei tone de greutate te face să te apleci înapoi și este greu de spus în ce măsură genunchii se îndoaie și, prin urmare, câtă asistență primesc de la ei). Deși s-ar putea să fi ieșit din modă, curățarea și presa sunt încă un exercițiu care merită și o alegere eficientă pentru construirea mușchilor, a forței și a explozivității - chiar dacă alegeți să o efectuați cu gantere. De fapt, gantera curată și presată este, fără îndoială, o alegere mai bună pentru majoritatea oamenilor decât predecesorul său cu bara (în special cei dintre noi care nu sunt antrenori olimpici).
Gantera curată și presată vă va permite să accesați cele mai multe dintre aceleași beneficii obținute din variația bilei, dar fără aceeași curbă de învățare abruptă sau risc de rănire. Iată tot ce trebuie să știți despre gantera curată și presată.
Ce mușchi funcționează curățarea cu gantera și presarea?
Gantera curată și presată funcționează aproape toți mușchii majori de-a lungul lanțurilor posterioare și anterioare (adică, mușchii care funcționează împreună pe spate și partea din față a corpului). Cu alte cuvinte, este un exercițiu cu corp total.
Începând de la partea de jos a corpului, mușchii gastrocnemius și soleus din vițe lucrează în tandem cu quads, hamstrings și glutes pentru a conduce greutățile în sus de la podea (sau poziția de suspendare; vezi mai jos) și pentru a extinde șoldurile. Abdominalele (inclusiv rectul abdominal, transversul abdominal și oblicul intern și extern) și erectoarele coloanei vertebrale oferă stabilitate coloanei vertebrale pe măsură ce extindeți șoldurile și vă ridicați în picioare.
Capcanele, laturile și romboizii se contractă puternic pentru a ridica din umeri și a trage greutățile până la nivelul umerilor. Pe măsură ce coatele intră sub gantere, mușchii brațelor și antebrațelor lucrează din greu pentru a menține aderența, în timp ce bicepsii intră și ei sub tensiune. Pentru a termina exercițiul cu o apăsare, deltoizii, pectorii superiori și tricepsul se declanșează pe măsură ce nucleul funcționează pentru a menține stabilitatea.
Care sunt avantajele curățării și presării cu halterele?
„Gantera curată și presată dezvoltă forța și puterea corporală totală și stabilitatea în umeri”, spune Sean Pangelinan, proprietarul The Fit Lab din San Diego. La fel ca bara curată și apăsată, versiunea cu gantere vă face să luați o greutate de pe podea (sau cel puțin la nivelul genunchiului) și să controlați drumul până la capăt. Nu puteți solicita o gamă mai mare de mișcări prin care să vă lucrați întregul corp, iar rezultatul este un antrenament total. Lucrul tuturor acestor mușchi arde multe calorii pentru un exercițiu, deci curățarea și presa sunt o mișcare bună de utilizat atunci când vă antrenați pentru pierderea de grăsime. Deși nu veți putea ridica la fel de multă greutate cu gantere ca și cu o bilă, exercițiul este totuși destinat să fie făcut greu, așa că veți construi puterea și dimensiunea.
În timp ce sacrificați unele încărcări folosind gantere, acestea oferă câteva avantaje mari față de o bară. În primul rând, fac exercițiul unilateral. Trebuie să controlați două greutăți separat, dar coordonați mișcarea lor împreună. Asta mărește provocarea către nucleul dvs. și mulți mușchi stabilizatori, inclusiv cele din umeri pe care trebuie să le apăsați în siguranță în orice exercițiu. Ganterele oferă, de asemenea, o gamă de mișcare puțin mai mare decât ați obține cu o bară curată și apăsați, iar o gamă mai mare înseamnă mai multă activare musculară.
„Gantera curată și de presă este o introducere excelentă la lifturile olimpice”, spune Pangelinan, „și este mai iertătoare pentru majoritatea oamenilor care nu au experiență în acest domeniu. Beneficiați de majoritatea beneficiilor curățării și apăsării cu o bară, minus stresul de pe încheieturi și alte articulații. Curățarea și presarea sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pe care le puteți face, deoarece este o ridicare compusă care implică articulații multiple și grupuri musculare majore. "
Cum să vă întindeți înainte de curățarea cu gantere și apăsați
Utilizați aceste două exerciții de mobilitate, oferite de antrenorul Onnit Durability Natalie Higby (@ nat.trill.fit pe Instagram), pentru a crește gama de mișcare și stabilitate la umeri și la spate, înainte de a efectua curățarea și apăsați.
Cum să faci o curățare cu halteră
Este mai ușor să învățați gantera curată și apăsați atunci când o defalcați și îi stăpâniți componentele în mod individual. Aceasta înseamnă să începeți cu gantera curată. O curățare adecvată nu este o buclă neglijentă realizată cu impuls. Când este făcut corect, este o mișcare a întregului corp care creează putere. Iată cum puteți face porțiunea curată de curățare și apăsați.
Pasul 1. Așezați două gantere pe podea. Le puteți poziționa astfel încât mânerele să fie orizontale, chiar în fața picioarelor. Cu toate acestea, dacă vi se pare că sunt prea departe pentru a ajunge, le puteți așeza vertical pe exteriorul picioarelor - sau înclinate ușor spre interior. Dacă podeaua pare încă prea departe și știți că nu veți putea ridica ganterele fără a rotunji partea inferioară a spatelui (nu vă faceți griji, acest lucru este obișnuit), pur și simplu începeți cu ganterele atârnate de părțile laterale.