Forma programului dvs. de antrenament de maraton de 12 săptămâni
Faceți ca următorul dvs. 26.2 să treacă cu acest plan de antrenament conceput pentru a îmbunătăți rezistența și a vă menține puternic.
Deci vrei să alergi (un alt) maraton. Ai ajuns la locul potrivit. Dezvoltat de antrenorul Michelle Portalatin, C.S.C.S. cu intrări de la Rebecca Stowe, C.S.C.S. și antrenor Nike + Run Club, acest plan de antrenament de 12 săptămâni este conceput pentru alergătorii intermediari care au rulat deja primul lor maraton și care au ținut constant săptămâni de 25 de mile. (Nu uitați că antrenamentul mental este la fel de important. A se vedea: Antrenamentul maratonului pentru creierul dvs.)
Aici, o defalcare a diferitelor componente care alcătuiesc planul dvs. de antrenament maraton (a se vedea mai jos pentru planul imprimabil), plus modul de determinare a ritmului.
Recuperare activă/Zile de odihnă
A doua zi după alergare lungă este vorba despre odihnă și recuperare. Yoga este minunată pentru alergători, deoarece combate lovirea, strângerea și scurtarea mușchilor care se întâmplă în timpul alergării. Este, de asemenea, minunat pentru a viza mușchii care trebuie să fie întinși, cum ar fi șoldurile și ischișorii. (A se vedea: 11 posturi de yoga pe care trebuie să le știe fiecare alergător) Ca bonus suplimentar, yoga vă poate ajuta cu postura și vă poate păstra pieptul deschis, astfel încât să puteți respira mai bine (adică mai mult oxigen pentru mușchi și o eficiență îmbunătățită.) Yoga nu este pentru tu? Folosiți această zi pentru a vă plimba sau pentru a vă odihni. Doar asigurați-vă că încorporați întinderea și o îngrijire solidă în plan într-un fel sau altul pentru a preveni supraîntrenarea sau rănirea. (În legătură cu: 9 întinderi de alergare de făcut după fiecare alergare
Zile de antrenament de forță
Lovirea în sala de greutate este crucială pentru alergători pentru a spori performanța, pentru a preveni accidentarea și pentru a te menține puternic atunci când simți că nu poți ridica picioarele la mila 25. Experții recomandă mișcări precum genuflexiuni și impasuri care sunt excelente pentru a-ți arunca ischișorii și fesiere (importante deoarece alergătorii tind să fie patru dominanți) și folosirea greutăților libere pentru a vă activa mușchii de bază și a vă provoca echilibrul, ceea ce vă poate ajuta să preveniți rănirea. (În legătură cu: De ce toți alergătorii au nevoie de antrenament de echilibru și stabilitate)