Forma planului de antrenament de la canapea la jumătate de maraton
Vă vom plimba în fiecare zi de antrenament, astfel încât să alergați puternic (și să treceți linia de sosire!) În cel mai scurt timp.
Indiferent dacă este prima dată într-un salopetă de curse sau dacă aveți nevoie doar de puțină reîmprospătare pentru acele cursuri de antrenament de 10 miler, avem un program de antrenament pe jumătate de maraton care vă va duce peste linia de sosire. Alăturați-vă clasamentelor: semimaratonul are în prezent cel mai mare procent de femei din orice S.U.A. distanța rutieră - 60 la sută dintre concurenți sunt acum femei (în 1985, doar 20 la sută dintre concurenți erau!).
Așa că Shape i-a cerut antrenorului în funcție Brendan Cournane să ne ofere două planuri. Urmați sfaturile sale de specialitate (a finalizat maratoane în toate cele 50 de state!), Începeți acest plan de antrenament pe canapea la jumătate de maraton și vă veți simți încrezători la start și gata să încheiați o zi puternică de cursă. (În cazul în care decideți dacă vă înscrieți, iată 12 avantaje ale alergării care vă fac mai sănătoși și mai fericiți)
Dacă sunteți nou la alergare și/sau nu ați lucrat regulat în ultimele șase luni, optați pentru acest program de antrenament pentru canapea până la jumătate de maraton (derulați în jos pentru a vedea planul complet). Acest plan de antrenament pe jumătate de maraton de 12 săptămâni începe cu perioade de mers intercalate cu perioade de alergare. Cea mai lungă plimbare/alergare din prima săptămână este de patru mile și lucrezi până la cursă în trei luni. Bonus: duminica și vinerea sunt zile de odihnă! (În legătură cu: Puterile magice de a petrece un weekend concentrându-se pe recuperarea antrenamentului)
Dacă sunteți un adevărat alergător pentru prima dată, urmați perioadele de timp (A); dacă ați lovit trotuarul de câteva ori pe săptămână, alegeți opțiunile (B).
FYI: Numărul din stânga „/” indică durata (în minute) de alergat, în timp ce numărul din dreapta „/” indică durata (în minute) de mers. De exemplu, antrenamentul (A) pentru prima săptămână a programului arată 3/2, ceea ce înseamnă că ar trebui să alergi trei minute, să mergi două minute. Antrenamentele pentru a rula luni și miercuri sunt bazate pe timp. De exemplu, luni din prima săptămână citește 30-36 minute. Dacă urmați programul (A), veți alerga pe jos timp de 30 de minute; dacă faceți planul (B), veți alerga-mergeți 36 de minute. Kilometrajul enumerat este distanța maximă pe care ar trebui să o parcurgeți, așa că pentru luni din săptămâna 1, ați alerga/merge timp de trei mile sau 30/36 minute, oricare ar fi primul. (Aveți nevoie de o canapea până la jumătate de maraton? În doar cinci ani, această femeie a trecut de la alergarea unui kilometru la alergarea de ultra-maratoane.)