Un meniu de 3.000 de calorii pentru o săptămână în viață sănătos
Legate de
Atletul de sex feminin mediu sau un bărbat care încearcă fie să slăbească, fie să evite să se îngrașe, trebuie să consume aproximativ 3.000 de calorii în fiecare zi, sfătuiește departamentul de nutriție sportivă din statul Florida. Cu toate acestea, simpla administrare a mai multor calorii nu vă va îmbunătăți capacitatea atletică dacă nu mâncați alimentele potrivite. Pe parcursul unei săptămâni, un sportiv care urmează o dietă de 3.000 de calorii ar trebui să-și limiteze aportul de grăsimi și zahăr și să mănânce o varietate de alimente bogate în nutrienți, precum cereale integrale, fructe și legume proaspete și proteine slabe. Dacă aveți probleme cu dezvoltarea unei diete echilibrate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un expert în nutriție sportivă.
Ziua 1
Începeți cu un mic dejun de fructe și un covrig de grâu integral prăjit, acoperit cu o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și două ouă amestecate cu legume la alegere. Aveți nuci, granola și fructe uscate pentru o gustare de dimineață, urmată de un sandviș de pui la grătar integral cu brânză, fructe și o salată laterală pentru prânz. La cină, aveți friptură slabă la grătar, un cartof dulce la cuptor, acoperit cu unt cu conținut redus de grăsimi și câteva căni de legume fierte. Pentru gustările de după-amiază și de seară, luați un sandwich cu unt de arahide și jeleu pe pâine integrală și cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe feliate.
Ziua 2
Mâncați patru vafe cu cereale integrale la micul dejun, acoperite cu margarină, sirop de arțar și fructe, cum ar fi afine, urmate de un sandwich cu friptură integrală la grătar integral și lapte degresat pentru prânz. Între timp, luați o banană și unt de arahide pentru gustarea de dimineață. După-amiaza, gustări pe biscuiți și hummus. Cina poate consta din pui la grătar și legume la abur servite cu tăiței de grâu integral și sos marinara, o chiflă de cereale integrale și lapte. Înainte de culcare, gustare pe un bar de granola.
Ziua 3
După un mic dejun cu brânză de vaci, fructe, fulgi de ovăz și lapte degresat, luați o gustare la mijlocul dimineții cu nuci, cum ar fi migdale, fructe și unt de arahide. Masa de prânz ar putea fi o salată de spanac acoperită cu brânză mozzarella, conserve scurte de ton și o vinaigretă cu conținut scăzut de grăsimi. După-amiaza, mâncați iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și o bară energizantă. La cină s-ar putea să apară filet de porc prăjit, legume verzi aburite și salată, în timp ce gustarea de culcare ar putea fi un smoothie bogat în proteine și câteva nuci.