Flat Bench Press vs.

De câte ori te-ai confruntat cu un coleg care merge la sală pentru a vedea cine poate muta cel mai mult greutate pe bancă? Niciun exercițiu nu a fost determinarea rezistenței superioare, cum ar fi presa cu bancă cu bile, în special presa cu banc plat .

Presa de banc plat este un exercițiu puternic compus pentru activarea întregii regiuni pectorale, triceps, umeri, spate și miez. Deși poate părea ușor, este de fapt unul dintre cele mai dificile exerciții de realizat corect. În acest ghid, vom descompune tehnica adecvată de evaluare, astfel încât să profitați de beneficiile acestui exercițiu .

Presele de banc plat nu sunt singurul exercițiu de formare a forței care construiește mușchiul toracic. Există, de asemenea, prese de înclinare și declin. Schimbarea unghiului de banc și adăugarea unor exerciții toracice secundare la regimul dvs. va crea un antrenament de antrenament de forță bine rotunjit.

Până la sfârșitul acestui articol, veți ști cum să profitați de toate opțiunile dvs. de bancă în căutarea unui cufăr mai puternic și mai mare.

Cei 3 stâlpi ai presei de bancă

Presa pe bancă cu bile este exercițiul standard de ridicare a greutății pe care au fost confecționați mulți pectorali mândri. Când simplificați culturismul în „3 exerciții mari de ridicare a puterii” pentru consolidarea forței și stimularea hipertrofiei, presa plată pe bancă este una dintre ele, chiar lângă genuflexiuni și deadlifturi .

Stâlpii creșterii pieptului includ trei variante de presă pe bancă: presă pe bancă, presă pe bancă înclinată și presă pe bancă. Fiecare dintre aceste exerciții promovează creșterea pieptului în diferite moduri. Știind ce zone vizează în mod special aceste bancuri, va fi cheia ta pentru dezvoltarea pieptului sculptat pe care îl dorești.

1. Plat Barbell Bench Press pentru o concentrare completă a pieptului

Presa de banc plat cu bile este un instrument puternic pentru activarea întregii regiuni pectorale. Este un exercițiu toracic superior pentru a construi masa și forța.

În timp ce presa plată pe bancă este un exercițiu excelent pentru construirea pieptului, este, de asemenea, una dintre cele mai provocatoare de făcut în mod corespunzător. Dacă brațele superioare obosesc, dar pieptul nu, nu efectuați corect această apăsare pe bara. Mușchii pieptului ar trebui să fie pe deplin activați, iar brațele nu ar trebui să facă o mare parte din mișcare.

Presa de banc plat cu bile utilizează, de asemenea, deltoizii anteriori și tricepsul. Atunci când sunt efectuate corect, laturile, partea inferioară a spatelui și glutele sunt, de asemenea, ferm tensionate.

Cum să efectuați un Presă de banc plat

Brațele trebuie să fie paralele cu bara și brațele mai late decât lățimea umerilor. Blocați umerii înapoi și strângeți omoplații împreună.

În timp ce efectuați o repetare, strângeți pieptul împreună. Bara ar trebui să se atingă chiar sub mameloane. Concentrați-vă mai puțin pe greutatea care urcă și mai mult pe mișcarea de curbare de la pectoral la cot. Păstrați întregul corp controlat și stabil pe tot parcursul mișcării.

Folosiți o greutate mai ușoară dacă sunteți nou la acest exercițiu, deoarece va trebui să vă țineți la distanță umerii preponderenți și tricepsul.

Atunci când efectuați apăsarea pe bancă, culturistii tind să se ridice cu bara puțin mai aproape de gât decât un powerlifter pentru a stimula creșterea musculară, în timp ce un powerlifter se ridică pentru a muta mai multă greutate prin formă. A face acest lucru sub o greutate mare este un risc pentru umeri și coate, în special pentru mușchii manșetelor rotatorilor.

Secundar Capul pieptului Exerciții

Apartamentulganterapresă pentru piept are mai multe avantaje față de o bancă plată cu barbell: o gamă mai mare de mișcare, mai multă simetrie musculară și o mai bună activare a stabilizatorului .
zbura cufăr de cablu este un exercițiu de izolare în piept în mod implicit, dar este încă valoros. La fel ca presa pentru piept cu gantere, muștele pentru piept cu cablu sunt bune pentru a adăuga mai mult volum de antrenament și pentru a stimula creșterea musculară exterioară a pieptului.
In timp ce standardflotări nu sunt populare în sala de gimnastică, nu se poate nega eficacitatea lor. Dacă vă luptați pentru a adăuga varietate rutinei pieptului sau dacă sala de sport nu are echipament de antrenament cu greutăți, faceți flotări după ce faceți bancă pentru mai multă activare musculară .

2. Înclinare Barbell Bench Press pentru un Capul pieptului Concentrați-vă

Presa de bancă înclinată se realizează ca presa de banc plat, dar pe unghi. Pentru începători, presa înclinată cu bara este un exercițiu mai ușor din punct de vedere al formei, mai ales cu o aderență mai largă.

Presa pe bancă înclinată activează la fel de mult din mușchiul toracelui superior ca și presarea pe banc plat [1]. Pectoralul exterior exterior primește, de asemenea, un antrenament excelent împreună cu deltoizii frontali. Presa de bancă înclinată angajează umerii, tricepsul și mușchii stabilizatori ai miezului.