Johnjay41908 - Блог - Obțineți un blog de dietă gratuit la
De Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS
Dacă pectorii tăi sunt o parte a corpului slabă sau, dacă ai lovit pur și simplu un platou de progres în dezvoltarea pieptului, atunci acest program de antrenament toracic de mare intensitate va împacheta plăci de masă musculară pe piept după doar 3-4 antrenamente - și eu garantează-l. Acesta este un antrenament de culturism de înaltă intensitate numai pentru culturisti avansați. (Începătorii nici măcar nu se gândesc la asta ...)
În prezent sunt la antrenamentul 3 din 4 în această rutină pec și rezultatele au fost atât de impresionante încât mă hotărăsc să vă scriu pentru dvs. înainte de a termina chiar antrenamentul final săptămâna viitoare.
Având în vedere că am un deficit caloric într-o fază de tăiere, sunt deosebit de impresionat de creșterea dimensiunii și dezvoltării pieptului după 3 antrenamente. Nu veți câștiga prea mult, dacă aveți greutate musculară dacă aveți un deficit caloric, dar FĂRĂ DUBIT, puteți îmbunătăți dezvoltarea unui grup muscular chiar și în timpul tăierii. Acesta este un exemplu perfect. Mă voi întoarce din nou la acest program cu siguranță în următoarea mea fază de masă. Acest program se numește ...
Pauză de odihnă multi-unghiulară cu pompa de finisare
Iată cum funcționează. Selectați două exerciții. Pentru exercițiul unu (felul principal), am ales un exercițiu de bază în masă pec, care poate fi făcut în orice unghi, de la înclinare abruptă până la bancă plană. Acesta este exercițiul principal cu care rămâneți pentru toate cele 4 antrenamente. Incline Dumbbell Press a fost alegerea firească. M-am instalat pe o bancă complet reglabilă, care permite multiple unghiuri de înclinare.
Pentru exercițiul doi (desert), am ales un exercițiu de izolare pentru un dispozitiv de finisare a pompei și se schimbă la fiecare antrenament.
Iată secvența:
A1 Incline Dumbbell Press - înclinare abruptă - aproximativ 65-70 de grade
6 repetări
odihneste-te 10 secunde
A2 Incline Dumbbell Press - înclinare medie (regulată) - aproximativ 45 de grade
6 repetări
10 secunde
A3 Incline Dumbbell Press - înclinare mică - aproximativ 20-25 de grade
6 repetări
10 secunde de odihnă
A4 Dumbbell Press - bancă plată
6 repetări
Acum odihnește-te 2-3 minute.
Acesta este un „set”. Din punct de vedere tehnic, desigur, adică PATRU SETURI, realizate într-o pauză de repaus, așa că să-i spunem o „rundă” pentru claritate.
Da ... asta a fost runda UNA. Acum fă-o încă de două ori.
Notă: Vă ajută foarte mult dacă aveți un partener de antrenament să schimbați unghiul bancului, astfel încât să puteți rămâne așezat și să păstrați ganterele în mâini. Să o faci singur este lent și greoi.
Pentru poundage, va trebui să mergi mult mai ușor decât de obicei. Deși nu mai antrenez păcatele grele, ultima dată am făcut-o, făceam 6 repetări cu 125s pe înclinație. Deci, pentru acest program am luat aproximativ 50-60% din asta; 70 lbs la antrenamentul 1, 75 lbs la antrenamentul 2 și 80 lbs la antrenamentul 3. În ultima, a trebuit să scap la 75 pentru a termina toate cele 3 runde și chiar și atunci am avut nevoie de câteva repetări forțate spre final.
Poate fi necesar să reduceți greutatea în a doua sau a treia rundă, dar dacă este posibil din punct de vedere uman, NU reduceți greutatea în timpul fiecărei runde. Efectuarea tuturor celor patru unghiuri în același poundage este întreaga idee.
Ceea ce se poate întâmpla, mai ales dacă ați supraestimat ușor greutatea de pornire, este că repetările pot scădea la fiecare schimbare de unghi într-o rundă. Primul unghi - 6 repetări este ușor. al doilea unghi, puțin mai greu, dar totuși nicio problemă. Al treilea unghi, s-ar putea să stoarceți doar 5 repetări sau să atingeți eșecul onest la a 6-a rep. Al patrulea unghi (plat), s-ar putea să atingeți eșecul total în a 4-a sau a 5-a rep.
Acum este și locul unde intervine un partener de formare. Această rutină nu trebuie încercată fără un detector. Îmi pare rău, dar ești o prostie dacă încerci să faci asta fără un spotter. Acest program provoacă eșecul muscular HONEST (o să explic asta în detaliu în scurt timp), deci aveți nevoie de observator pentru siguranță, dar, în plus, veți avea nevoie de asistența unui observator pentru a finaliza repetări forțate, cel puțin în runda finală sau două, dacă nu prima rundă. În general, repetările forțate nu ar trebui utilizate în exces, dar joacă un rol important în acest program.