Fapte despre vitamina B6 și beneficii pentru sănătate Nutriție
Cunoscută și sub numele de piridoxină, vitamina B6 ajută organismul să transforme alimentele în combustibil, care este necesar pentru a produce energie. La fel ca alte vitamine B, vitamina B6 este necesară pentru a metaboliza grăsimile și proteinele și pentru a avea pielea, părul, ochii și ficatul sănătoși. Vitamina B6 face parte integrantă din buna funcționare a sistemului nervos. Organismul necesită vitamina B6 pentru a transporta semnale de la celula nervoasă la celula nervoasă și are nevoie de vitamină pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Organismul folosește vitamina B6 pentru a produce anumiți hormoni, precum serotonina și noradrenalina, care influențează starea de spirit. Lucrând cu vitaminele B12 și B9 (folat), vitamina B6 controlează nivelurile de homocisteină din sânge. Homocisteina este un aminoacid care a fost asociat cu boli de inimă. În plus, organismul folosește vitamina B6 pentru a absorbi vitamina B12 și pentru a produce globule roșii și pentru a sprijini sistemul imunitar.
Vitamina B6 este termenul general pentru cei șase compuși precum piridoxină (PN), piridoxal (PL), piridoxamină (PM) și derivați de fosfat precum piridoxal 5'-fosfat (PLP), piridoxină 5'-fosfat (PNP), și piridoxamină 5'-fosfat (PMP). Forma PLP este cea mai semnificativă în operațiile umane. Deși este cunoscută pentru rolul său esențial în procesarea aminoacizilor, vitamina B6 are rolul său în metabolismul homocisteinei și în reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Care sunt sursele alimentare care furnizează vitamina B6?
Sursele excelente de vitamina B6 includ ton, varză, spanac, bok choy, napi, ardei gras, conopidă și usturoi. Sursele foarte bune de vitamina B6 includ curcan, pui, carne de vită, somon, cartofi dulci, banane, cartofi, dovlecei de iarnă și de vară, varză de Bruxelles, broccoli, verzi, varză, morcovi, sfeclă verde, bure elvețiene, muștar, sparanghel, praz, roșii și ardei iute. Surse bune de vitamina B6 includ semințe de floarea-soarelui, fasole pinto, avocado, linte, mazăre verde, fasole lima, ceapă, creveți, ananas, cod, shiitake și ciuperci crimini, melan, porumb, sfeclă, vinete, fasole verde, țelină, căpșuni, pepene verde, salată română, smochine și legume de mare. Vitamina B6 este de obicei conținută într-o multivitamină și poate fi, de asemenea, achiziționată într-o vitamină din complexul B sau ca supliment unic. Poate fi vândut sub mai multe nume, inclusiv piridoxal, piridoxamină, piridoxină clorhidrat și piridoxal-5-fosfat.
| Numele alimentelor | Greutate (g) | Vitamina B6 (mg) | DV% |
| Curcan | 863 | 7 | 538% |
| Tărâțe de orez | 118 | 4 | 307% |
| Melasă | 337 | 2 | 153% |
| Sirop de sorg | 330 | 2 | 153% |
| Fistic | 123 | 2 | 153% |
| Usturoi | 136 | 1 | 76% |
| Sirop de malț | 332 | 1 | 76% |
| Mei | 200 | 0,768 | 59,08% |
| Mamey sapote | 175 | 1 | 76% |
| Cereale de amarant | 193 | 1 | 76% |
| Seminte de floarea soarelui | 134 | 1 | 76% |
| Castane japoneze | 155 | 1 | 76% |
| Prune uscate | 132 | 0,983 | 75,62% |
| fasole Lima | 178 | 0,911 | 70,08% |
| Margarină | 232 | 0,891 | 68,54% |
| Fasole marine | 208 | 0,890 | 68,46% |
| Sorg | 192 | 0,851 | 65,46% |
| Quinoa | 170 | 0,828 | 63,69% |
| Banane | 225 | 0,826 | 63,54% |
| Grâu dur | 192 | 0,804 | 61,85% |
Care sunt nivelurile de aport recomandate de vitamina B6?
Academia Națională de Științe a stabilit alocațiile dietetice recomandate pentru vitamina B6 în funcție de vârstă și sex. Recomandările pentru sugarii sub un an sunt standarde adecvate de aport. Femeile care alăptează trebuie să ia 2 mg pe zi, în timp ce femeile însărcinate trebuie să ia 1,9 mg pe zi. Bărbații cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să ia 1,7 mg pe zi, în timp ce femeile cu vârsta de 50 de ani și mai mult ar trebui să ia 1,5 mg pe zi. Bărbații și femelele cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și bărbații între 14 și 18 ani ar trebui să ia 1,3 mg pe zi, în timp ce femeile cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani ar trebui să ia 1,2 mg pe zi. Copiii cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani ar trebui să ia 1 mg pe zi, în timp ce copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani ar trebui să ia 0,6 mg pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între un și trei ani trebuie să ia 0,5 mg pe zi. Sugarii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 luni ar trebui să ia 0,3 mg pe zi, în timp ce sugarii între naștere și 6 luni ar trebui să ia 0,1 mg pe zi. Limita superioară tolerabilă pentru vitamina B6 este stabilită la 100 mg pe zi. Niveluri foarte ridicate de aport pot fi atinse numai cu suplimentarea.