Experții împărtășesc gustarea perfectă pentru pierderea maximă în greutate
Nu este doar pentru preșcolari! Timpul de gustare este important și pentru adulți, deoarece poate sătura foamea între mese pentru a preveni supraalimentarea și pentru a vă ajuta să slăbiți. Gustările pot fi, de asemenea, o modalitate de a obține nutrienți valoroși care vă lipsesc doar din mese. Dar nu toate gustările sunt bune. Am recurs la expertiza a doi nutriționiști - Stephanie Clarke, RD și Willow Jarosh, RD, de la C&J Nutrition - pentru a împărtăși ecuația perfectă despre cum să alegeți o gustare delicioasă și sățioasă care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Urmați sfaturile lor de mai jos pentru a începe să vedeți rezultate.
Calorii
Scopul pentru două gustări de 150 de calorii în fiecare zi. Gândiți-vă la ele ca la modalități de a umple găurile nutriționale din dieta dvs., cum ar fi să vă umpleți de fibre sau un boost de calciu.
Carbohidrați
Oriunde de la 40 la 50 la sută din caloriile dvs. la gustare ar trebui să provină din carbohidrați, care rezultă de la 14 la 20 de grame. Alegeți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi fructele, cerealele integrale și legumele cu amidon, cum ar fi mazărea, porumbul, cartoful dulce, dovleacul și dovleacul de iarnă. Carbohidrații care sunt în mod natural bogați în fibre tind să fie mai puțin rafinați și prelucrați și, de asemenea, produc o porțiune mai mare pentru mai puține calorii, ceea ce le face mai satisfăcătoare.
Proteină
Mergeți pentru șase până la 10 grame de proteine, care reprezintă 15 până la 20 la sută din totalul caloriilor dvs. de gustare. Proteinele sunt esențiale pentru a face ceea ce observați să se simtă mai satisfăcător. Proteinele ajută, de asemenea, la uniformizarea ratei în care carbohidrații pătrund în fluxul sanguin, deci dacă mâncați o gustare cu conținut scăzut de proteine, o creștere a nivelului zahărului din sânge ar putea duce la pofte mai puternice și la nevoia de a mânca mai mult.
Departe ar trebui să constituie 30-40 la sută din caloriile gustării dvs., care variază între șase și 10 grame. Includerea grăsimilor sănătoase se adaugă și sentimentului „mă simt mulțumit”. Singurul lucru de care trebuie să fii atent este dimensiunea porției, deoarece grăsimile precum nucile, semințele și avocado tind să fie bogate în calorii.
Fibră
A obține suficientă fibră în gustare - cel puțin trei grame - este o necesitate nu numai pentru a vă ajuta să vă simțiți saturați mai mult timp, ci și pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de 25 de grame. Dacă vă umpleți de fibre, vă veți asigura că rămâneți regulat, ceea ce vă poate ajuta să evitați senzația de balonare, făcându-vă să vă simțiți mai energic. De asemenea, poate ajuta la menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge, ceea ce ține poftele la distanță.
Zaharuri
Scopul nu este mai mare de 10 grame de zahăr total și nu mai mult de patru grame de zahăr adăugat (o linguriță de miere, zahăr sau sirop de arțar).
Sincronizare
Majorității oamenilor le place să includă cele două gustări de 150 de calorii între cele trei mese principale, deci una în dimineața târziu și una în după-amiaza târziu. O regulă bună este să mănânci la fiecare două ore, așa că găsește programul care funcționează pentru tine. Poate că mâncați un prânz mai târziu și o cină mai devreme, deci nu este necesară o gustare după-amiaza, dar o gustare la culcare. Amintiți-vă că a experimenta puțină foame este OK, dar gustarea poate preveni acel sentiment de foame care îi face pe oameni să mănânce în exces. Și să mănânci noaptea târziu nu va provoca creșterea în greutate, dar exagerarea cu aportul zilnic de calorii o va face. Dacă știi că îți place să mănânci puțin înainte de culcare, asigură-te că economisești 150 de calorii pentru a rămâne la limita ta zilnică.