Exercițiu fizic vs dietă, care este mai important pentru pierderea în greutate
Dick Talens
A fi sănătos este simplu, nu? „Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”. Este ușor de spus, dar practicitatea este unul dintre cele mai importante lucruri atunci când vine vorba de sănătate și fitness. Recomandări de genul acesta sunt declarații generale care nu abordează caracterul practic - deci, atunci când vine vorba despre asta, care este mai important? Dieta sau exerciții fizice?
Da, ar trebui să mâncăm cu toții mai sănătos. Da, ar trebui să facem exerciții în fiecare zi. Există lucruri infinite pe care le-am putea face pentru a fi mai sănătoși, cum ar fi să stăm mai puțin, să mâncăm mai multe legume, să mâncăm mai puține alimente procesate sau să bem mai puțin alcool. Dar nu țin cont de realitatea vieții: suntem cu toții constrânși de o cantitate finită de resurse, cum ar fi timpul, energia, voința și banii. Recomandările care nu țin cont de acest lucru ne pot face cu ușurință să simțim că nu ne atingem obiectivele de fitness și sănătate.
Pentru a vă da un sentiment al importanței practicității, luați în considerare acest meta-studiu recent (publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, care a încercat să-și dea seama „care dietă funcționează cel mai bine?” Privind rezultatele a 59 de studii individuale. Aceste studii au inclus diverse recomandări nutriționale, cum ar fi cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și așa mai departe. Care dintre aceste recomandări a domnit rege? Cu alte cuvinte, practicitatea domnea suprem.
În mod similar, una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de entuziaștii aspiranți la fitness este „Care este mai important: dieta sau exercițiul fizic?” Având în vedere caracterul practic, am decis să aruncăm o privire asupra dovezilor.
Un manual pentru calorii
La nivel fiziologic, pierderea în greutate și creșterea în greutate se învârt în jurul consumului și cheltuielilor calorice *. Din această cauză, este important să înțelegem elementele de bază ale caloriilor. Mai simplu spus: pierdem în greutate atunci când mâncăm mai puține calorii decât cheltuim. În schimb, ne îngrășăm atunci când mâncăm mai multe calorii decât cheltuim. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să creăm un deficit de 3500 de calorii, care poate fi atins fie prin exerciții fizice, fie prin dietă.
* Ca o parte, este demn de remarcat faptul că unii susțin că carbohidrații și insulina sunt vinovații din spatele pierderii în greutate și creșterii în greutate în ceea ce se numește „ipoteza insulinei obezității”. Deși controlul atât al carbohidraților, cât și al insulinei poate fi important pentru unii indivizi, această ipoteză a fost dezmințită temeinic.
Să spunem că un bărbat de 200 de kilograme dorește să piardă un kilogram într-o săptămână. Doar făcând mișcare, trebuie să alerge aproximativ 3,5 mile pe zi (sau 24,5 mile în total), presupunând că dieta sa rămâne aceeași. Numai prin dietă, el trebuie să reducă 500 de calorii pe zi (echivalentul a doi Starbucks Frappuccinos), având în vedere că regimul său de exerciții rămâne același. Teoretic, cei doi ar trebui să obțină aceleași rezultate.
Dar în lumea fitnessului teoria și realitatea nu sunt același lucru, deoarece teoria nu ține cont de aderență. Nu trăim într-o casă magică care conține o sală de sport, un Whole Foods și un personal personal de nutriționiști și antrenori. În schimb, am rămas despre propriile noastre dispozitive în viața de zi cu zi. Ce se întâmplă atunci?
Ce spune cercetarea
Dr. John Briffa, care conduce un blog de sănătate excelent, a analizat aici un studiu care examinează pierderea în greutate fără intervenție dietetică. El explica:
În acest studiu, 320 de femei post-menopauză a căror greutate a variat de la normal la obez au fost randomizate fie la un exercițiu suplimentar, fie la un grup suplimentar de exerciții (grupul de control). Cei din grupul de exerciții au fost instruiți să ia 45 de minute de exerciții aerobice moderate-viguroase, de 5 ori pe săptămână timp de un an. Ambele grupuri (exercițiul suplimentar și grupul de control) au fost instruiți să nu-și schimbe dieta.
La sfârșitul anului, sa constatat că grupul de exerciții fizice, comparativ cu grupul de control, a pierdut în medie 2 kg (4,4 lbs) de grăsime. Aș spune că mulți dintre noi ne-ar bucura să scăpăm câteva kilograme de grăsime. Dar acum aș vrea să mă concentrez și asupra a ceea ce au trebuit să facă aceste femei pentru a obține această pierdere.
> În timp ce grupul de exerciții a fost instruit să facă exerciții de 5 ori pe săptămână timp de 45 de minute, ceea ce au făcut de fapt a fost să facă mișcare timp de 3,6 zile în fiecare săptămână. Timpul total de antrenament a fost în medie de 178,5 minute pe săptămână. Putem înmulți acest lucru cu 52 pentru a obține numărul total de minute de exerciții pe parcursul anului și împărțim acest lucru la 60 pentru a-l converti în ore. Făcând acest lucru, obținem un total de puțin sub 155 de ore. Este vorba de aproximativ 77 de ore de exercițiu pentru fiecare kg de grăsime pierdută.
Majoritatea oamenilor s-ar opri la ideea de a face mișcare timp de 77 de ore pentru a pierde 1 kg de grăsime. Dar cum rămâne cu exercitarea simultană și luarea în considerare a aportului alimentar?
Un studiu, publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate și tulburări metabolice conexe, a luat subiecți instruiți și i-a solicitat să urmărească aportul alimentar împreună cu cheltuielile de energie. Pe hârtie, a existat un deficit caloric general creat de subiecți. Cu toate acestea, atunci când cercetătorii au examinat modificările empirice, nu s-a pierdut în greutate. După cum se dovedește, subiecții subestimau simultan aportul caloric și supraestimau cheltuielile calorice.
Comparați studiile de mai sus cu hilarul auto-experiment al unui nutriționist care a urmat „Dieta Twinkie” și a pierdut ulterior 27 de kilograme în 10 săptămâni. (Sfat profesional: nu încercați acest lucru acasă.)