Exercițiile Gluteus Medius se întăresc și se tonifică

Gluteus medius

Gluteus, cunoscut și sub numele de pradă, este cel mai mare grup muscular din corp. Există trei mușchi glute care cuprind spatele tău, inclusiv gluteus medius.

Nimănui nu îi pasă de un spate arătos, dar o pradă puternică merită mult mai mult pentru sănătatea dumneavoastră generală decât simpla estetică: fesierii sunt cei mai puternici mușchi din corpul dvs. și responsabili pentru orice mișcare a șoldului și a coapselor. Acestea includ ședința, mersul pe jos, alergarea și multe altele.

Din păcate, uneori s-ar putea să uitați să vă folosiți fesierele în mod corespunzător și să vă bazați pe spate.

V-ați rănit vreodată dvs. sau cineva pe care l-ați rănit vreodată când nu ridicați ceva greu? Sunt șanse, rănirea a fost cauzată de faptul că gluteii nu au fost angajați. Fesierii tăi ar trebui să facă greutăți, nu coloana vertebrală!

Întărirea acestei zone necesită o bună formă și concentrare. Trebuie să-i „spui” gluteilor să funcționeze - pot fi leneși.

Stați cu picioarele paralele și lățimea șoldului. Dacă vă simțiți confortabil, puteți ține gantere ușoare.
Țineți coloana vertebrală lungă și privirea înainte. Umerii tăi ar trebui să fie înapoi și în jos.
Strângeți glutele în timp ce vă îndoiți de pe șolduri, îndoindu-vă genunchii, astfel încât scaunul să ajungă pe spate după călcâi. Rezistați dorinței de a vă rotunji coloana vertebrală pentru a „ceda greutății”.
Permiteți-vă glutelor și burta să vă controleze coborârea și ascensiunea.

Puteți crește greutatea treptat pe măsură ce începeți să vă simțiți mai puternici și mai confortabili.

Tip: Pentru a vă împiedica flexia coloanei vertebrale, imaginați-vă că aveți un stâlp legat în jurul trunchiului.

Aplică-l în viața de zi cu zi

Liftul mort este incredibil de funcțional și ar trebui aplicat în viața de zi cu zi. Acesta este modul de a ridica orice lucru greu de pe podea. Exersează-ți utilizarea gluteilor, a miezului și a quad-urilor în fiecare zi pentru a asigura o coloană vertebrală sănătoasă.

Optiuni avansate

Încercați o versiune cu un singur picior:

Ajungeți înapoi cu un picior, flecați piciorul și folosiți glute pentru a vă ridica piciorul în timp ce vă îndoiți înainte de șolduri.
Urmăriți-vă șoldurile. Mențineți-le la nivel și evitați să vă lăsați greutatea corporală să se așeze pe șoldul în picioare.

Începeți pe patru picioare, cu genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri.
Ține-ți burta trasă, umerii înapoi și în jos și coloana vertebrală într-un șir lung. Așezați o ganteră ușoară (3 până la 8 kilograme) în cotul genunchiului stâng.
Folosiți puterea gluteului drept pentru a vă echilibra și puterea gluteului stâng pentru a vă ridica piciorul.
Flexează piciorul și ridică genunchiul puțin mai sus decât șoldurile. Mențineți-vă echilibrul distribuind greutatea corporală în mod egal peste ambele mâini și genunchiul coborât.
Repetați de 10 ori și comutați laturile. Repetați 2 până la 3 seturi.