Ce trebuie să știe sportivii despre peptidele de colagen
Folosită corect, această proteină poate face minuni.
Pentru sportivi, proteinele au fost întotdeauna primordiale. Dar, de ani de zile, se părea că numai mavenii din lumea frumuseții - chirurgi plastici, dermatologi și esteticieni - au valorificat puterile unei anumite proteine: colagenul. Cunoscut pentru netezirea fețelor de la Hollywood, colagenul păstrează pielea mai tânără și mai plăcută prin umpluturi și produse. Dar, pe măsură ce cercetătorii și-au dat seama că abilitățile proteinei puternice nu erau limitate la estetică și extinse la performanță, abilități atletice și sănătate corporală, discuțiile despre colagen și-au făcut drum spre vestiar.
„Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman”, explică Stacy Sims, dr. Este un element obligatoriu nu doar pentru unghiile, părul și pielea sănătoase, ci și pentru oase, tendoane și ligamente.
În curând, toată lumea, de la alergători până la culturisti care urmăreau o margine, au început să scoată forme de colagen sub formă de pulbere, iar produsele peptidice de colagen au umplut culoarele magazinelor de suplimente. Dar ce anume sunt peptidele de colagen, cum beneficiază cei care se potrivesc minții și cum ar trebui să le folosiți în regimul dumneavoastră? Am discutat cu trei experți pentru a afla mai multe.
Ce sunt peptidele de colagen?
Un mic exemplu: peptidele de colagen sunt aminoacizii care stau la baza colagenului. Conțin opt dintre cei nouă aminoacizi esențiali, spune Sims.
„Când sunt gătite, proteinele de colagen se denaturează și se transformă în ceea ce știm ca gelatină”, explică Elizabeth McNear, R.D., C.S.S.D., directorul nutriției de performanță la Cal Athletics. Acest proces este făcut un pas mai departe pentru a crea bucăți chiar mai mici, menținând în același timp același complex de aminoacizi, cunoscut sub numele de peptide de colagen. Ea adaugă că, spre deosebire de gelatină, această formă nu gelifică și este mai ușor de digerat.
Cum sunt ele benefice pentru sportivi?
Cel mai puternic caz de utilizare a peptidelor de colagen se referă la sănătatea articulațiilor, notează Sims. „Ingerarea peptidelor de colagen poate diminua inflamația și reduce durerea asociată cu degenerarea cartilajului”, spune ea. În timp ce mecanismul exact este încă dezbătut, peptidele de colagen par să blocheze durerea și inflamația asociate cu deteriorarea articulațiilor. Studiile leagă peptidele de cât de sănătoase sunt tendoanele și ligamentele dvs., notează McNear. „Deoarece peptidele de colagen provin din tendoanele și ligamentele animalelor, suntem capabili să le folosim pentru sinteza tendoanelor și ligamentelor noastre odată digerate”, explică ea.
De fapt, unele cercetări constată că consumul de 10 până la 15 grame de colagen împreună cu cantități mici de vitamina C (aproximativ 50 mg, cantitatea dintr-o portocală) în jurul antrenamentelor poate dubla producția de colagen în articulații, spune Brian St. Pierre, R.D., C.S.C.S., director nutriție performanță la Precision Nutrition. Organismul necesită vitamina C pentru ca aminoacizii specifici să producă colagen.
Prin creșterea producției de colagen, construiți o structură robustă de colagen în corpul vostru, consolidând țesutul conjunctiv. „Cu cât sunt mai puternice aceste țesuturi conjunctive - cartilaj la nivelul articulațiilor, tendoanelor, ligamentelor - cu atât este mai mic riscul de leziuni”, observă McNear.
Colagenul ajută la refacerea mușchilor?
Nu chiar. Deși există cel puțin 16 tipuri diferite de colagen, unul în special, tipul III, este asociat cu mușchii și asta este mai mult din punct de vedere structural. Colagenul nu este o proteină completă (adică nu are fiecare dintre cei nouă aminoacizi esențiali necesari în dieta ta), spune St. Pierre, deci nu este deosebit de util pentru sinteza proteinelor musculare.
Cu toate acestea, este util pentru îmbunătățirea sănătății sistemului și structurilor de susținere musculară - acele tendoane, ligamente și țesut conjunctiv menționate anterior, spune McNear.
Ar trebui să o luați înainte sau după un antrenament?
Depinde de obiectivele tale. Colagenul are un efect anabolic (citiți: construirea mușchilor) cu mâncarea, spune Sims, așa că pentru a câștiga masă, aveți colagen după antrenament. „Trebuie să faceți un fel de stres asupra mușchilor și tendoanelor pentru a crea feedback-ul pentru reparații în care colagenul este stimulat”, explică ea.
Căutați sănătatea sau repararea țesutului conjunctiv? Luați în considerare suplimentarea pre-antrenament. Studiile arată că, cu o oră înainte de efort, împreună cu vitamina C, suplimentarea îmbunătățește sinteza colagenului din organism, în special în perioada de recuperare post-antrenament, spune McNear. Acest lucru ar putea face articulațiile mai sănătoase, mai puternice și mai rezistente la leziuni, St. Spune Pierre.
Acestea fiind spuse, nu vă stresați prea mult în ceea ce privește calendarul. „Includerea simplă a consumului zilnic de 10 până la 15 g este probabil benefică indiferent de moment”, notează el.
Ce ar trebui să căutați atunci când cumpărați?
Vrei un produs simplu cu ingrediente adăugate minim, spune St. Pierre. Verificați și tipul de colagen pe care îl are produsul. „Colagenele de tip 1 și 3 sunt utilizate în general pentru a susține sănătatea oaselor și a pielii. Tipul 2 este utilizat pentru susținerea îmbinărilor. ” Contează și cantitatea pe porție. Studiile au arătat beneficii pozitive cu doze de 10 până la 15 g - uneori chiar și doar 5 g. Verificați dacă suplimentul conține și vitamina C. În caz contrar, puteți asocia peptidele cu o sursă externă pentru a maximiza beneficiile, spune McNear.