Exerciții pentru programul de antrenament cu durere de spate cu compresie redusă

Nota editorului: Deși din punct de vedere tehnic nu este o parte 2, acest articol se extinde asupra conceptelor introduse de Dr. Kurnik anul trecut în „Exerciții cu rezistență la compresiune scăzută pentru persoanele care suferă de dureri de spate și gât” (numărul 4 noiembrie 2012).

Acest program este destinat pentru două grupuri de persoane: 1) celor care doresc să se angajeze în exerciții de rezistență pentru principalele regiuni ale corpului lor fără a dezvolta dureri de spate în acest proces; și 2) cei care au deja dureri de spate și doresc să facă exerciții de rezistență, dar își irită în mod constant spatele atunci când încearcă să facă acest lucru. Există un moment în care metodele tradiționale de exercițiu nu reușesc să facă ceea ce se speră: un corp mai dureros și mai potrivit, cu rezistență crescută și tonus muscular. Acest lucru nu face ca metodele tradiționale de antrenament să fie rele sau greșite. Acest lucru înseamnă pur și simplu că, pentru mulți, este nevoie de o cale nouă și mai sigură la un moment dat.

În general, avem de-a face cu efectele a două forțe, compresia și decompresia. Compresia se întâmplă în coloana vertebrală în fiecare zi, în fiecare moment în care stăm sau stăm în picioare. Greutatea corpului și gravitația provoacă efecte compresive pe discurile intervertebrale și articulațiile fațetei. Discul suportă aproximativ 80% din sarcina compresivă a coloanei vertebrale, iar fațetele suportă restul de 20%.

Modul natural de decomprimare a coloanei vertebrale, desigur, este să te întinzi. Presiunile sunt cele mai scăzute la nivelul coloanei vertebrale atunci când sunt culcate și cele mai mari atunci când stați și stați în picioare. Îndoiți, prăbușiți, răsuciți, atingeți și ridicați lucruri (cum ar fi greutățile) va crește semnificativ presiunile pe discuri și articulațiile fațetei. Întinsul, inversarea prin agățare, efectuarea anumitor exerciții și tracțiunea coloanei vertebrale vor reduce presiunile discului.

De fapt, există o luptă în fiecare zi în coloana vertebrală între compresie și decompresie. Efectul compresiei este de a stoarce discul, forțând apa să iasă din el și schimbându-i treptat compoziția. Celălalt efect este subțierea consecutivă a discului pe măsură ce pierde apă. Pe măsură ce discul se subțiază, pune mai multă greutate pe articulațiile fațetei și devin artritice. Rezultatul net este că găurile prin care nervii ies din coloana vertebrală devin mai mici și pot provoca ciupirea nervilor spinali. Acest lucru poate provoca dureri de picioare sau sciatică.

Pe măsură ce discul degenerează în timpul subțierii, fibrele sale exterioare se pot deteriora suficient pentru a contribui la durerile de spate. Presiunea asupra articulațiilor fațetei poate provoca dureri de spate și picioare. Toate acestea sunt atribuite compresiei ca element major, combinat cu alte mișcări simultane ale corpului, cum ar fi îndoirea și răsucirea. Adăugați greutăți la aceasta și accelerați efectele compresiei.

Scopul este de a reduce compresia cât mai mult posibil, mai ales în timpul efectuării de exerciții ponderate și de a adăuga elemente de decompresie cât mai mult posibil.

Precauții/Considerații

Pentru a evita sau minimiza presiunile coloanei vertebrale în timpul exercițiilor de rezistență și compresie, trebuie respectate anumite principii. În general, evitați exercițiile în picioare și așezate folosind greutăți libere. Evitați să folosiți mașini în poziție verticală care exercită presiune verticală asupra coloanei vertebrale, cum ar fi genuflexiuni în picioare sau apăsări așezate deasupra umerilor. Încercăm să reducem sarcinile de compresie verticale pe coloana vertebrală. Alte considerații sunt următoarele:

Evitați exercițiile de extensie și flexie în picioare. Acestea cresc compresia verticală a coloanei vertebrale.
Dacă este prezentă durere sau amorțeală sciatică, evitați întinderea hamstring.
Evitați exercițiile de șezut sau în picioare prin care capul este pus în extensie, adică îndoirea înapoi.
Evitați exercițiile care necesită așezarea/starea în picioare și ridicarea brațelor mai sus decât nivelul umerilor (excepțiile includ derulajele barei de cablu pentru spate). Nu doriți să faceți apăsări deasupra capului sau a umerilor.
Evitați să ridicați greutăți libere atunci când stați în picioare sau așezați.
Evitați exercițiile cu impact puternic pe podea, săriturile sau răsucirea.
Când vă întindeți pe spate, țineți genunchii în sus și picioarele plate. Acest lucru reduce curba lombară și presiunea coloanei vertebrale.
Evitați exercițiile cu minge. Încercarea de a vă menține echilibrat provoacă poziționarea stresantă și încordarea mușchilor. Mușchii tensionați se contractă, scurtează și comprimă coloana vertebrală.
Evitați lunges dacă arcuirea spatelui este dureroasă. Nu țineți greutăți în timp ce lansați.

Pentru a oferi mai multă perspectivă, luați în considerare un experiment realizat în Suedia [Nachemson AL. „Coloana vertebrală lombară, o provocare ortopedică”. Spine, 1976; 1 (1): 61], care a demonstrat presiunea relativă a coloanei vertebrale în discurile lombare inferioare în diferite poziții și cu diferite exerciții. Acestea sunt enumerate mai jos cu valorile lor relative. Sunt valori relative, dar pentru ilustrare, gândiți-vă la kilogramele pe inch pătrat în coloana lombară inferioară.

În picioare: 100
Mers: 115
Îndoire laterală: 120
Tuse: 140
Strecurare: 150
Râs: 150
Extindere (înapoi): 150
Pe spate, ridicarea picioarelor la 45 de grade: 150
Pe burtă, arcuindu-se înapoi: 180
Criza abdominală la 45 de grade: 210 (așezat, cu genunchii în sus)
Întins pe spate (picioarele ridicate pe scaun etc.): 35
Întins pe spate, plat: 25
Întins pe lateral: 75
Îndoire înainte 20 de grade: 220
Ridicarea greutății mici, așezat în poziție verticală: 140
Greutate mică ridicată, așezat în jos: 185
Stând și ridicând o greutate mică: 275

Din nou, aceste numere reprezintă schimbarea relativă a presiunii (sau a sarcinii) în al 3-lea disc lombar în diferite poziții, manevre și exerciții. Ceea ce reiese din aceste fapte și considerații sunt câteva principii și sugestii atunci când încercăm să tonifiez corpul în ansamblu în prezența problemelor de spate:

Compresia afectează negativ toate problemele de spate. Prin urmare, evitați exercițiile de compresie verticală, în special folosind greutăți sau sarcini (așezat sau în picioare). Lucrați grupuri musculare mari, apoi mușchii izolați, dacă doriți. De exemplu, bancurile așezate sau culcate sau prese de piept lucrează pieptul, deltoizii și tricepsul. Dacă doriți mai mult antrenament pentru deltoizi sau triceps, le puteți face și fără a ține greutățile în poziție verticală verticală. Efectuați aproximativ trei seturi de câte 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu de greutate. Nu aveți nevoie de mai mult decât dacă încercați să construiți o masă musculară mare.

Un program de exerciții de bază cu compresie minimă