Exerciții pentru a ajuta durerea la genunchi în imagini
Este sigur pentru mine să fac mișcare?
Sunteți îngrijorat că antrenamentul ar putea provoca mai multe leziuni sau dureri la genunchi? Atâta timp cât medicul dumneavoastră spune că este OK, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să întăriți mușchii care vă susțin genunchiul și să-i mențineți flexibili. Începeți încet și acumulați-vă în timp. Discutați cu medicul dumneavoastră despre exercițiile specifice care vă sunt bune.
Încălziți mai întâi
Puteți merge cu bicicleta staționară timp de aproximativ 5 minute, puteți face o plimbare rapidă de 2 minute în timp ce vă pompați brațele sau până la 15-20 de flotări de perete urmate de același număr de creșteri ale vițelului. Acest lucru vă va ajuta să profitați mai mult de antrenament, vă va pregăti să vă întindeți și vă va reduce riscul de rănire.
1. Ridică picioarele drepte
Dacă genunchiul nu este cel mai bun, începeți cu un exercițiu simplu de întărire pentru cvadriceps, mușchii din partea din față a coapsei. Această mișcare pune puțin sau deloc tensiune pe genunchi. Așezați-vă pe spate pe podea sau pe altă suprafață plană. Îndoiți un genunchi și așezați piciorul plat pe podea. Ținând celălalt picior drept, ridicați-l la înălțimea genunchiului opus. Repetați de 10-15 ori pentru trei seturi.
2. Bucle pentru hamstring
Acestea sunt mușchii de-a lungul spatelui coapsei. Stai întins pe burtă. Aduceți încet călcâiele cât mai aproape de fund și țineți poziția respectivă. Faceți trei seturi de 15. De asemenea, puteți face acest exercițiu în picioare în timp ce vă țineți pe un scaun și ridicați un picior la rând. Dacă acest lucru devine ușor, puteți adăuga greutăți la gleznă, crescând încet greutatea de la 1 la 3 la 5 kilograme.
3. Ridicări ale piciorului drept
Intinde-te pe burta cu picioarele drepte. Strângeți mușchii din partea inferioară și hamstringul unui picior și ridicați-vă spre tavan. Țineți 3-5 secunde, coborâți și repetați. Până la 10-15 ascensoare și comutatoare laterale. Puteți adăuga greutăți la gleznă pe măsură ce câștigați forță. Nu ar trebui să simțiți dureri de spate. Dacă faceți acest lucru, limitați cât de sus vă ridicați. Dacă încă doare, opriți-vă și discutați cu medicul dumneavoastră.
4. Squats de perete
Aceasta este o mișcare mai avansată. Îți vei ține picioarele pe podea. Stai cu spatele lipit de un perete, cu picioarele la o lățime de umăr distanță. Îndoiți încet genunchii și țineți spatele și pelvisul de perete. Țineți timp de 5-10 secunde. Nu te apleca prea adânc. Dacă simțiți presiune sau disconfort la genunchi, schimbați-vă poziția. Repetați exercițiul și încercați să mențineți poziția așezat cu câteva secunde mai mult de fiecare dată.