Exerciții dovedite științific pentru a-ți lucra fundul

Squats, Lunges, Step Ups și Extensii de șold pentru a lucra fesierii

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Dacă sunteți în căutarea celor mai eficiente exerciții de fund, Consiliul American pentru Exerciții are răspunsul pentru dvs. Ei au comandat un studiu conceput pentru a determina ce exerciții vizează glutele în cel mai eficient mod. Multe dintre aceste exerciții vizează alți mușchi din partea inferioară a corpului, ceea ce face ca acest lucru să fie un antrenament general general pentru corpul inferior.

Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Echipament

Veți avea nevoie de diferite gantere ponderate și o treaptă sau o platformă. Verificați exercițiile pe care le preferați pentru a determina ce va trebui să aveți la îndemână.

Instrucțiuni de antrenament

  • Încălziți-vă cu 5 până la 10 minute de cardio ușor.
  • Efectuați acest antrenament într-un stil de circuit, făcând un exercițiu după altul, cu puțină odihnă sau deloc între exerciții.
  • Completați circuitul de 1 până la 3 ori.

Squats

științific

Ghemuiturile sunt probabil cel mai bun exercițiu al corpului inferior și nu doar pentru că lucrează fesierii. Ghemuiturile sunt funcționale, vizând fiecare mușchi din partea inferioară a corpului și mimând o mișcare către care vă deplasați în fiecare zi.

  1. Greutăți mai mari pot fi potrivite pentru acest exercițiu.
  2. Țineți greutăți în fiecare mână. Puteți ține greutățile fie în lateral, fie pe umeri.
  3. Începeți cu picioarele la distanță de șold.
  4. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuit, trimițând șoldurile înapoi în spatele vostru ca și cum ați scoate fundul.
  5. Mergeți cât de jos puteți, apoi strângeți fundul pentru a sta în picioare.
  6. Repetați pentru 8 până la 16 repetări.

Sfat util

Gândiți-vă să vă trimiteți fundul înapoi la voi când vă ghemuiți, punând accentul pe glute și coapse în loc de pe genunchi.

Lunges

Lunges lucrează totul, nu doar glute. Dacă vă concentrați în timp ce le faceți, veți simți că gluteul piciorului din față funcționează împreună cu quad-ul piciorului din spate. Adăugați greutăți mai mari și veți avea un exercițiu excelent de glute.