Exerciții de mobilitate a umărului și întinderi cu imagini

Indiferent dacă aveți etanșeitate la umeri, vă reveniți după o leziune sau pur și simplu doriți să vă sporiți forța mușchilor umerilor, există întinderi și exerciții specifice care pot fi deosebit de benefice.

Includerea exercițiilor și întinderilor specifice umărului în programul general de antrenament poate ajuta la creșterea mobilității și flexibilității umerilor. Aceste mișcări pot crește, de asemenea, forța umerilor, pot îmbunătăți funcția umărului și pot preveni rănirea.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre exercițiile și întinderile pe umeri care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea funcțională și să vă ușurați mișcarea umerilor.

Mobilitatea și flexibilitatea sunt adesea folosite interschimbabil, dar nu sunt același lucru, spune Alan Snyder PT, DPT.

Flexibilitatea se referă la capacitatea mușchiului de a se prelungi. Mobilitatea, pe de altă parte, este capacitatea articulației de a se deplasa prin întreaga sa gamă de mișcare. Deși amândoi se referă la gama generală de mișcare a umărului, este important să știm de unde provine limitarea.

„În calitate de terapeut fizic, mobilitatea articulațiilor și biomecanica reală a articulației cu bilă și soclu tind să joace un rol mult mai mare în disfuncție”, explică Snyder.

Efectuarea de exerciții specifice umărului, precum cele prezentate mai jos, vă poate ajuta să vă construiți forța și mobilitatea în mușchii și articulațiile umărului. Aceste exerciții pot ajuta, de asemenea, la prevenirea etanșeității și rănirii ulterioare.

Înainte de a face oricare dintre aceste exerciții, petreceți 5 până la 10 minute încălzindu-vă cu întinderi dinamice ale corpului superior, cum ar fi cercurile brațelor, oscilațiile brațelor și rotațiile coloanei vertebrale.

„Încălzirea în acest mod este excelentă pentru creșterea fluxului de sânge într-o anumită zonă, ceea ce ajută și la performanța generală”, explică Snyder.

Dacă vă recuperați după o leziune la umăr sau o intervenție chirurgicală, lucrați cu un kinetoterapeut care vă poate ajuta să faceți exercițiile și întinderile potrivite pentru starea dumneavoastră.

1. Balansurile brațului în picioare

Acesta este un exercițiu dinamic excelent care ajută la creșterea fluxului sanguin către articulația umărului.

Efectuarea acestui exercițiu ca parte a unei încălziri înainte de a efectua exerciții superioare poate îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea umerilor și a spatelui.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stai înalt cu brațele lângă părți.
2. Angajați-vă nucleul și rotiți-vă brațele înainte până când acestea sunt cât mai sus posibil. Asigurați-vă că nu ridicați umerii.
3. Întoarceți brațele în poziția inițială și repetați.
4. Faceți această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde.

2. Trecerea umărului

Exercițiul de trecere a umărului ajută la creșterea mobilității articulațiilor în timp ce se angajează în continuare mușchii din jur ai umărului.

Acest exercițiu necesită ținerea unui băț lung, cum ar fi o bețică de mătură sau o țeavă din PVC.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în fața corpului.
2. Țineți un băț, ca o țeavă de mătură sau o țeavă din PVC, cu o mână de mână. Brațele tale vor fi mai late decât lățimea umerilor. Asigurați-vă că bățul sau țeava sunt paralele cu podeaua.
3. Cuplați nucleul și ridicați încet bețele sau țevile de mătură deasupra capului, menținând brațele drepte. Mergeți doar cât de confortabil.
4. Țineți poza câteva secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Repetați de 5 ori.

3. Rânduri de la mare la mic

Potrivit lui Snyder, rândurile hi-to-low provoacă într-adevăr mușchii superiori ai spatelui și toracilor, care oferă multă stabilitate articulației umărului. Acest exercițiu necesită o bandă de rezistență. Puteți face acest exercițiu și la sala de sport folosind un aparat de cablu.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Asigurați o bandă de rezistență la un obiect robust deasupra înălțimii umerilor.
2. Îngenunchează pe un genunchi și apucă banda cu mâna opusă. Cealaltă mână se poate odihni lângă tine.
3. Trageți banda spre corpul dvs., păstrând în același timp trunchiul și brațul drept. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
5. Până la 2-3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

---