Exerciții de încălzire 6 moduri de a vă încălzi înainte de un antrenament
Dacă ai timp scurt, s-ar putea să te simți tentat să omiți o încălzire și să sări direct în antrenament. Dar acest lucru vă poate crește riscul de rănire și vă poate pune mai multă tensiune pe mușchi.
Când vă pregătiți pentru orice fel de exercițiu, indiferent dacă este vorba de un antrenament cardio, antrenament de forță sau un sport de echipă, este important să luați câteva minute pentru a vă ușura mușchii în modul de exercițiu. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți multe recompense de fitness.
Iată o privire asupra beneficiilor încălzirii și exemple de exerciții de încălzire pe care le puteți încerca înainte de a vă antrena în antrenament.
Exercițiile de încălzire vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru o activitate mai intensă și să vă ușurați exercițiile. Unele dintre cele mai importante beneficii ale încălzirii includ:
- Flexibilitate sporită.A fi mai flexibil poate face mai ușoară mișcarea și exercițiul corect.
- Risc mai mic de rănire. Încălzirea mușchilor vă poate ajuta să se relaxeze, ceea ce, la rândul său, poate duce la mai puține leziuni .
- Creșterea fluxului sanguin și a oxigenului. A avea mai mult flux sanguin ajută mușchii să obțină hrana de care au nevoie înainte de a se lansa într-o muncă mai intensă.
- Performanta imbunatatita.Studiile arată că mușchii încălziți vă pot ajuta să vă antrenați mai eficient.
- Gama mai bună de mișcare. A avea o gamă mai mare de mișcare vă poate ajuta să vă mișcați articulațiile mai complet.
- Mai puțină tensiune musculară și durere. Mușchii calzi și relaxați vă pot ajuta să vă mișcați mai ușor și cu mai puțină durere sau rigiditate.
Poate că ați auzit de o încălzire dinamică și de întindere statică și v-ați întrebat cum sunt diferiți și când să le faceți.
O încălzire dinamică se face la începutul rutinei de antrenament. Este menit să vă pregătească corpul pentru a lucra la o intensitate mai mare.
O încălzire dinamică se concentrează pe acțiuni similare mișcărilor pe care le veți face în timp ce vă antrenați. De exemplu, puteți face întinderi bazate pe mișcare, cum ar fi lunges sau genuflexiuni, sau mișcări ușoare, cum ar fi mersul pe bicicletă sau jogging.
Încălzirile dinamice vă pot ajuta să construiți forță, mobilitate și coordonare, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanțele de antrenament.
Intinderea statica este cea mai eficienta la sfarsitul antrenamentului. Se compune din întinderi care sunt ținute pentru o perioadă de timp pentru a ajuta la prelungirea și slăbirea mușchilor și a țesutului conjunctiv. Acest lucru este diferit de o încălzire dinamică, deoarece vă mențineți corpul liniștit.
Intinderea statică vă poate ajuta să vă măriți gama de mișcare și flexibilitate. Câteva exemple includ:
- se întinde tricepsul
- întinderi de flexor de șold
- întindere întinsă a hamstrilor
Puteți face o încălzire specifică sportului sau puteți încerca următoarele exerciții de încălzire care includ o gamă largă de mișcări. Împreună, aceste exerciții vă pot ajuta să vă pregătiți mușchii pentru majoritatea antrenamentelor.
Puteți începe încet cu o versiune mai ușoară a fiecărui exercițiu înainte de a trece la o fază mai provocatoare a mișcării.
Squats sunt un exercițiu versatil care vizează mulți dintre mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv quads, hamstrings și glutes.
Puteți ușura primele câteva genuflexiuni coborând la jumătatea drumului. Apoi, puteți crește încet dificultatea, astfel încât ultimele câteva repetări să fie ghemuit complet.
După ce te-ai încălzit, poți crește intensitatea ținând greutăți atunci când îți faci genuflexiunile.
- Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și rotiți degetele de la picioare cu fața în față sau ușor în lateral.
- Angajați-vă miezul, mențineți-vă spatele drept și coborâți încet șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Pauză scurt, cu genunchii deasupra degetelor de la picioare, dar nu dincolo.
- Expirați și ridicați-vă înapoi.
- Până la 1 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.