Eu; Sunt un antrenor, iar acest plan de antrenament de 4 săptămâni vă va ajuta să slăbiți și să vă construiți mușchii
Sunt antrenor, iar acest plan de antrenament de 4 săptămâni vă va ajuta să slăbiți și să vă construiți mușchii
Când vine vorba de a pierde în greutate, de a arde grăsimi și de a construi mușchi, există două stiluri de antrenament pe care le recomand întotdeauna. Primul stil de antrenament pe care le spun oamenilor să înceapă este antrenamentul de forță. Vă ajută să reduceți procentul de grăsime corporală și să construiți mușchi slabi și poate fi modificat pentru toate nivelurile. "Beneficiile antrenamentului de forță atât pentru bărbați, cât și pentru femei includ o creștere a masei osoase și a masei slabe, a compoziției corporale îmbunătățite (datorită scăderii masei grase), a capacității cardiovasculare, a forței și a unui sentiment sporit de bunăstare", British Journal of Sports Medicine raportat.
Al doilea stil de antrenament pe care îl recomand pentru pierderea de grăsime este cardio. Îmi place cardio-ul, deoarece s-a dovedit că te ajută să arzi grăsimile și îți oferă varietate în antrenamente. Probabil că fie îți spui „Da, îmi place să alerg!” sau „Nu, voi trece”. Dar iată ce este: alergarea nu este singura formă de cardio. Puteți, de asemenea, să vă faceți cardio făcând antrenamente cum ar fi ciclism în interior și înot. Există o opțiune pentru toată lumea.
Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul - ardeți grăsimi, construiți mușchi, pierdeți în greutate sau toate cele de mai sus - am creat acest plan de antrenament de patru săptămâni. Este destul de simplu; veți efectua următoarele antrenamente în mod constant timp de patru săptămâni. Veți repeta fiecare antrenament de patru ori pe o perioadă de patru săptămâni. Acest lucru vă va ajuta să învățați tiparele de mișcare și să vă puteți vedea cu adevărat îmbunătățirea.
Dacă în săptămâna a doua, a treia și a patra, simțiți că greutățile pe care le ridicați sunt prea ușoare, puteți oricând să măriți greutatea. Iată câteva semne că greutățile dvs. sunt prea ușoare. Pentru o provocare suplimentară, vă puteți reduce și timpul de odihnă. În sfârșit, vă recomand să urmăriți cât de greu ridicați pentru a vă vedea progresul pe parcursul perioadei de patru săptămâni. Puteți face acest lucru cu o aplicație de note de pe telefon sau pur și simplu să o notați într-un notebook.
Dacă sunteți gata să începeți, continuați să citiți.
Cum să urmați planul de antrenament pentru pierderea în greutate de 4 săptămâni
Toate antrenamentele de forță trebuie efectuate ca superseturi. Un superset este atunci când faci două exerciții spate-în-spate, luând puțin sau deloc odihnă între mișcări. Un exemplu în acest sens ar fi efectuarea a 10 repetări de genuflexiuni cu bilă imediat urmate de 10 repetări de flotări.
Am inclus, de asemenea, exerciții compuse, care sunt exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare, cum ar fi deadlifts, în fiecare antrenament. Fac asta pentru că îți oferă cel mai mult bang pentru dolarul tău și te ajută să arzi mai multe calorii și grăsimi deoarece necesită mai multă energie.
Planul de antrenament de 4 săptămâni
Înainte de fiecare antrenament, asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți. Iată o încălzire dinamică și un timp de răcire care îmi plac.
Folosiți acest ghid la îndemână pentru a afla cât de multă greutate ar trebui să ridicați. Este posibil să fie nevoie să folosiți diferite greutăți în funcție de exercițiu, dar este normal. Încercați să nu luați mai mult de 60 de secunde de odihnă între fiecare superset.