Estimarea caloriilor de întreținere; Recompunerea corpului
Întrebare: Dacă îmi permiteți o scurtă introducere. . . mă numesc Leland Hammonds și sunt profesor de kinesiologie în vârstă de 29 de ani aici, în San Antonio, Texas. Dețin, de asemenea, propria mea afacere de formare personală. În ultimii trei ani, am petrecut aproximativ trei ore pe zi, șase zile pe săptămână studiind nutriția și cercetarea exercițiilor fizice, deoarece acestea se referă la pierderea de grăsime. Îmi consumă fiecare gând de veghe.
Deși nu fac absolut niciun marketing - sunt rezervat de luni până vineri solid dimineața devreme și seara târziu (practic în fiecare secundă nu sunt la facultate) cu clienți cu pierderea de grăsime. Cred că acest lucru are mai mult de-a face cu procesul meu de selecție/admitere a clienților și cu o îngrijorare absolut constantă în ceea ce privește nutriția (în mod normal, nu permit unui client să continue antrenamentul cu mine dacă nu primește nutriția corectă în primele câteva săptămâni de antrenament) . Toți clienții mei sunt recomandări și aproape toți își doresc pierderea de grăsime.
Acestea fiind spuse, deși am citit cercetări necontenit, am fost foarte îngrijorat de utilizarea internetului și de auzul a ceea ce spun și susțin „experții în fitness”. Deși cred în continuare că ar trebui să existe un filtru puternic, sunt atât de bucuros că m-am răzgândit. Articolele, interviurile și cărțile dvs. și mi-au fost de un asemenea ajutor, m-am simțit obligat să vă mulțumesc prin e-mail (m-am bucurat și de Alan Aragon, Alwyn Cosgrove și de câțiva alții, dar lucrarea voastră m-a inspirat cu adevărat ).
Am câteva întrebări pentru tine (îmi pare rău că nu folosesc forumul - dar practic mă enervează și sunt întotdeauna mai prost pentru că am citit prostia din ele), știu că ești ocupat, așa că o să-ți întreb una (deocamdată) . În primul rând, am citit o mulțime de articole pe internet (cred că am găsit chiar și ceva ce poate că ai dat pe un șervețel și l-ai aruncat și cumva a ajuns pe un site web!) Și am constatat doar că ai menționat multiplicarea celor ale unei femei greutate corporală pentru 14 și bărbați cu 15 pentru a calcula caloriile de întreținere.
Deoarece sunteți un adevărat tocilar ca mine, nu cred că ceea ce ați face de fapt cu un client (credeați că l-ați menționat pentru simplitate și nu pentru a vă lovi mintea cititorilor) și mă întrebam dacă ați împărtăși ce ecuație, formulă sau ce ai de făcut pentru a stabili caloriile de întreținere, luând în considerare vârsta, greutățile, înălțimea și nivelul curent de activitate.
Răspuns: De fapt, exact asta fac și voi explica nu numai de unde vin acele valori, ci și de ce o fac în acest fel. Presupunând o activitate medie (1 oră de exercițiu + activitate zilnică normală), 14-16 cal/lb este de obicei un punct de plecare suficient de decent pentru estimarea caloriilor de întreținere. Ignor toate celelalte variabile, deoarece de obicei acestea nu adaugă mult, cu excepția complexității ecuațiilor. Da, acestea afectează lucrurile pentru a fi siguri, dar, cu excepția cazului în care vă uitați la extreme reale de vârstă, grăsime corporală, înălțime etc. Nu găsesc că adaugă mult în general.
Vă puteți dovedi acest lucru comparând valorile scuipate de ecuațiile mai complexe în comparație cu estimările rapide pentru o varietate de numere diferite. Varianța nu este de obicei mai mult de câteva sute de calorii în ambele sensuri și trebuie să vă adaptați oricum la lumea reală, așa că folosesc doar estimările rapide și plec. Am lucruri mai bune de făcut cu ziua mea decât lucrul la matematică. Aș reține că, dacă ați avea un client aflat la capătul extrem (de exemplu, o femeie în vârstă de 80 de ani), ar merita să lucrați cu unele dintre ecuațiile mai complicate pentru a obține un punct de plecare mai precis.
Dar pentru clientela majoritatea vor ajunge să lucreze (într-un anumit interval de vârstă, grăsime corporală etc.), cele de mai jos vor fi suficient de aproape pentru a începe. Oricum, eu bazez 14-16 cal/lb pe următoarele valori, care ia în considerare cele patru variabile majore care determină cheltuielile zilnice de energie.
Patru componente ale ratei metabolice
Rata metabolică de repaus: 10-11 cal/lb. Femeile folosesc 10, bărbații folosesc 11. Dacă lucrați ceva de genul ecuației Harris-Benedict (care include vârsta, greutatea etc.) pentru cele mai realiste intervale, este întotdeauna la distanță de fotografiere de această valoare. Așa că folosesc estimarea rapidă. De exemplu, mi-am conectat numerele (bărbat de 37 de ani, 5’7 ″, 155 lbs) la unul dintre calculatoarele online și a scuipat 1630 de calorii pentru RMR. 155 * 11 = 1705 calorii.
Efectul termic al activității: Acesta este întotdeauna un crapshoot, deoarece poate varia de la doar 10-20% peste bazal (dacă stați toată ziua) la 100% din bazal dacă sunteți implicat într-o activitate grea. Presupunând o activitate zilnică relativ medie și niveluri de antrenament, un multiplicator de 30-50% este de obicei suficient aici. Deci, 10-11 cal/lb devine în tărâmul de 13-15 cal/lb. Aceasta presupune și include o oră de exercițiu pe zi sau cam așa ceva.