Este necesar cardio pentru pierderea de grăsime Plan de dietă macro pentru slăbire rapidă • IIFYM • Calculați-vă
Când majoritatea oamenilor se gândesc la pierderea de grăsime, primul lucru care îți vine în minte sunt ore nesfârșite de mers pe o bandă de alergat. Articolele din revistele populare au susținut instruirea aerobă în așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor” din nou și din nou, ceea ce face imposibilă pierderea grăsimii în alt mod.
Deși există un anumit adevăr în noțiunea că exercițiile aerobe arde grăsimile, o înțelegere mai profundă a metabolismului energetic, echilibrul energetic și adaptările la exerciții fizice pot ajuta la clarificarea lucrurilor.
1. Termodinamica și echilibrul energetic
În primul rând, criteriul principal pentru pierderea de grăsime este un dezechilibru energetic susținut între aportul de energie din alimente și cheltuielile de energie. Întrucât corpul uman funcționează pe aceleași legi ale termodinamicii ca și restul universului, singura modalitate de a arde grăsimile este de a cheltui mai multă energie decât luăm din alimente. [1]
După cum știți sau sunteți pe cale să aflați, aportul de energie provine din:
• proteine (4 kcal per 1 gram)
• carbohidrați (4 kcal pe 1 gram)
• grăsimi (9 kcal per 1 gram)
• și alcool (7 kcal pe 1 gram). [2]
Cheltuielile cu energia includ:
• rata noastră metabolică bazală (BMR), adică cantitatea de energie necesară pentru menținerea funcțiilor principale ale corpului,
• efectul termic al alimentelor (TEF), adică caloriile consumate în procesarea alimentelor pe care le consumăm,
• efectul termic al activității (TEA), adică energia consumată în timpul activității fizice sub formă de exercițiu
• și termogeneza activității fără exerciții (NEAT), adică energia arsă din alte activități decât exercițiul formal. [1]
2. Pierderea în greutate vs pierderea de grăsime
Așa că acum vă gândiți: „Minunat, voi mânca doar mai puține calorii decât ardem, mă voi întinde și voi fi mărunțită!” Ei bine ... stai doar un minut. Dacă aportul de energie al unui individ este în mod constant mai mic decât cheltuielile sale de energie, acesta va pierde masa corporală. Totuși, acest lucru nu înseamnă că vor pierde doar grăsimi, deoarece organismul poate, de asemenea, descompune proteinele din țesutul muscular pentru a furniza energie. [3]
Din fericire, există câteva lucruri pe care le putem face pentru a minimiza pierderea de masă corporală slabă (LBM). Acestea includ:
• Oferirea unui stimul de antrenament al forței, astfel încât corpul dumneavoastră să fie „convins” că trebuie să vă păstrați țesutul muscular (a se vedea principiul „folosiți-l sau pierdeți-l”). [4]
• Mănâncă suficiente calorii și proteine, astfel încât să oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a se recupera de la antrenament și pentru a menține puterea și dimensiunea musculară. [5]
Acum, din moment ce acesta este "cardio este esențial pentru pierderea de grăsime?" articol și nu un articol despre „cum să mențineți LBM în timpul unei tăieri”, nu voi intra în detalii aici. Voi oferi, rapid, niște recomandări generale de formare și nutriție.
3. Antrenament de rezistență pentru reținerea masei corporale slabe
Pentru antrenamentul de rezistență, acestea sunt câteva orientări generale luate dintr-un studiu recent realizat de Eric Helms și colegii săi [6]:
• Exerciții: accent pe multi-articulație, cu unele exerciții comune comune, după cum este necesar
• Frecvență: De 2 ori pe săptămână pentru fiecare grupă musculară
• Sarcină: 70-80% din 1RM pentru 6-12 repetări
• Volum: 40-70 de repetări per grup muscular pe sesiune
• Perioade de odihnă: 1-3 minute
• Tempo: 1-2 secunde concentrice, 2-3 secunde excentrice
Este important să rețineți că cele de mai sus sunt doar recomandări generale și sunt destinate cursanților care se pregătesc să participe la competiții naturale de culturism. Aceasta înseamnă că poate fi necesar să schimbați unele lucruri în funcție de vârsta de antrenament, obiectivele individuale, leziunile trecute sau prezente, toleranța volumului de antrenament, preferințele personale etc.
După cum a scris odată atotputernicul Sir Alan Aragon, „Onorarea preferințelor personale este una dintre cele mai puternice, dar subevaluate, tactici pentru realizarea unei sănătăți și a unei compoziții corporale optime”. [7]
Mai important, dacă sunteți o știre completă, vă sfătuiesc să vă abțineți să vă proiectați cu totul propria rutină de antrenament. Fie angajați un antrenor bun pentru a face acest lucru pentru dvs., fie urmați una dintre numeroasele rutine excelente de știri de acolo. Rutina TNF pentru începători a lui John și Russell, HST-ul lui Bryan Haycock și Rutina simplă pentru începători a Allpro sunt bune care apar în mintea mea.
4. Nutriție pentru reținerea masei corporale slabe
În ceea ce privește nutriția, mâncați cu un deficit energetic mic până la moderat, cu scopul de a pierde 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână, cu 2,3-3,1 g de proteine pe kg de masă corporală slabă, 15-30% din caloriile totale din grăsimi și umplerea restului de calorii cu carbohidrați [5].
Nu uitați să includeți câteva porții de fructe și legume în fiecare zi, suficiente fibre dietetice (10-15g la 1000 de calorii consumate) și multă apă.
Numerele de mai sus pot fi, desigur, adaptate la preferințele individuale și în funcție de modul în care corpul tău răspunde. După cum a scris odată atotputernicul Sir Alan Aragon, „Onorarea preferințelor personale este una dintre cele mai puternice, dar subevaluate, tactici pentru realizarea unei sănătăți și a unei compoziții corporale optime”. [7]
5. Ce zici de Cardio, atunci?
Ei bine, de vreme ce te-am plictisit de moarte, trecând în revistă elementele de bază ale pierderii de grăsime și cum poți minimiza pierderile musculare în timpul tăierii (ești binevenit), să vorbim despre cardio. La fel ca în majoritatea lucrurilor din industria fitnessului, există două tabere (extremiste) opuse pe tema cardio.