Endurance Running Nutrition
Cucerește-ți cursele, acordând atenție alimentelor pe care le consumi.
De Linzy Ziegelbaum
28 iunie 2017 la 12:30 AM
Credeți sau nu, cursele de antrenament nu sunt singurul lucru care vă va ajuta să cuceriți o cursă de rezistență sau o cursă, cum ar fi un maraton. Mâncarea pe care o mănânci pentru a-ți alimenta corpul în timpul antrenamentelor și în ziua cursei îți poate face sau rupe alergarea. Carbohidrații, proteinele, grăsimile și hidratarea sunt componente importante de luat în considerare atunci când vă planificați nutriția pe termen lung. Asigurați-vă că experimentați planul alimentar înainte de o cursă mare și nu încercați alimente noi într-o zi de cursă!
Glucidele
Glucidele sunt combustibil pentru mușchii noștri. Mușchii noștri au nevoie de carbohidrați, similar cu modul în care o mașină are nevoie de gaz pentru a merge. Deși nu recomand adesea numărarea de grame de carbohidrați, clienții întreabă adesea câte grame de carbohidrați ar trebui să consume în timpul antrenamentului. Scopul este de a consuma 3-5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
De exemplu, o femeie de 130 kg ar avea nevoie de aproximativ 390-650 grame de carbohidrați împărțiți pe parcursul zilei. Unii carbohidrați de încercat includ pâine integrală, orez brun, faro, quinoa, banane, stafide, piersici, mere, cartofi dulci, dovlecei, porumb, cartofi, fulgi de ovăz, cereale, lapte de ciocolată, băuturi sportive, fasole, paste și biscuiți. Alimentele bogate în fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate și dacă sunt consumate chiar înainte de a alerga pot duce la probleme digestive. Din acest motiv, evitați alimentele bogate în fibre în zilele de cursă și limitați fibrele în câteva zile înainte de o cursă.
Proteine
Proteinele sunt necesare pentru a reconstrui mușchii și a-i ajuta să-și revină după alergări. Nevoile de proteine sunt crescute la aproximativ 0,5 - 0,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru alergătorii de rezistență. De exemplu, aceeași femeie de 130 kg ar avea nevoie de aproximativ 65-78 g proteine împărțite pe parcursul zilei. Includerea proteinelor slabe la fiecare masă și gustare facilitează satisfacerea nevoilor crescute de proteine. Unele proteine de încercat includ pui slab, pește, curcan prăjit, carne de vită slabă, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe, unturi de nuci, fasole, linte, tofu și iaurt grecesc.
Grăsimile îndeplinesc multe funcții în corpul nostru și sunt o componentă importantă a unei diete de antrenament. Grăsimile furnizează energie, sunt necesare pentru a construi celule sănătoase și sunt necesare pentru a absorbi vitaminele solubile în grăsimi A, D, E, K.