Câte calorii ar trebui să mănânc M-a condus

Actualizat pe 29 aprilie 2020 - Scris de Craig Clarke

Primul lucru pe care oamenii îl întreabă de obicei este câte calorii ar trebui să mănânce. Ei bine, asta depinde cu adevărat de obiectivele tale finale. Vreți să faceți masă și să faceți cât mai multă masă posibil? Doriți să vă tăiați grăsimea și să vă mențineți mușchii slabi? Vrei doar să slăbești? Vom analiza ce metode ar trebui să utilizați pentru a calcula aportul caloric, împreună cu ceea ce ar trebui să mâncați într-o dietă sănătoasă.

Aceasta este o analiză aprofundată a numărării caloriilor și a modului în care se face. Dacă doriți un mod ușor de a vă găsi macro-urile și caloriile necesare - aruncați o privire la calculatorul nostru ceto.

Permiteți-mi să subliniez în primul rând că toate informațiile de aici ar trebui luate ca sfaturi generale și nu ar trebui să meargă niciodată împotriva sfaturilor medicale date de un medic. În funcție de dacă organismul dumneavoastră are nevoi specifice, este posibil să nu fie cel mai bun sfat nutrițional pe care să îl luați - luați-l cu un bob de sare, fără intenții de joc!

Există câțiva termeni de bază cu care veți dori să vă familiarizați și le vom analiza cu o scurtă explicație.

Cât de mult aveți de fapt nevoie?

Se iau în considerare o multitudine de factori, inclusiv căldura pe care o folosește corpul tău și cantitatea de azot și dioxid de carbon pe care o degajă corpul tău. Bine, oamenii nu merg în jur știind acest tip de informații și, de obicei, sunt neglijenți, așa că rareori le luăm în considerare. În general, folosim:

Vârsta ta
Sexul dvs. (bărbații au nevoie, în general, de mai multe calorii decât femeile)
Greutatea totală și masa slabă (cu cât este mai multă masă slabă, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii)
Dieta (aportul dvs. de macronutrienți)
Exercițiu (cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii)
Activitate zilnică (dacă lucrați în construcții, veți avea nevoie de mai multe calorii decât cineva care lucrează la birou)
Stare fizică (sunteți rănit, bolnav sau însărcinat?)
Hormoni

Estimarea cerințelor dvs.

Mai întâi, să vă calculăm BMR. Există 2 formule principale utilizate astăzi și care dintre cele pe care le-ați utilizat depinde de dvs. (și ce statistici aveți).

Mifflin-St. Jeor - Acest lucru s-a bazat pe studii efectuate în anii 1990, dar este mai realist în regimul alimentar actual. Nu ține cont de procentele de grăsime corporală, deci va supraestima în ceea ce privește supraponderalitatea. Totuși este în regulă!

BĂRBAȚI: BMR = [4,53 x greutate în kilograme] + [15,88 x înălțime în țoli] - [4,92 x vârstă în ani] + 5
FEMEI: BMR = [4,53 x greutate în kilograme] + [15,88 x înălțime în țoli] - [4,92 x vârstă în ani] - 161

Katch-McArdle - Aceasta este cea mai exactă formulă pentru cei dintre voi care sunt relativ slabi. Dacă aveți o estimare bună a procentului de grăsime corporală, atunci utilizați acest lucru.

LBM =] [greutatea totală în kilograme x (100 - procente de grăsime corporală)]/220,49
BMR = 370 + (21,6 x LBM)