Durerea post-exercițiu poate fi; bun ,; dar totuși redus - CNN

Nu fi timid să te plângi după melodiile preferate, cel puțin în intimitatea propriei case sau a mașinii. Cântatul poate arde aproximativ 136 de calorii. Bonus dacă poți dansa și după melodiile preferate.

Durerea musculară cu debut întârziat este un semn că antrenamentul tău te face mai puternic
Cercetătorii cred că disconfortul se datorează micro-lacrimilor musculare cauzate de mișcare

Nota editorului: (Următorul este adaptat din „Fitter Faster: The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day” de Robert J. Davis împreună cu Brad Kolowich Jr.)

(CNN) Am o mărturisire: nu mă deranjează durerea legată de efort. De fapt, îl salut. Acum, înainte de a ajunge la concluzia că sunt masochist, permiteți-mi să vă explic: tipul de durere despre care vorbesc este durerea care apare după exerciții și care poate dura câteva zile înainte de a pleca. Cunoscut ca durere musculară cu debut întârziat sau pe scurt DOMS, este un semn că antrenamentul tău te face mai puternic. O consider durere „bună”. Acest lucru este în contrast cu durerea „rea”, care se întâmplă de obicei în timpul exercițiului și se agravează după aceea. Este un semn că ai o vătămare.

Orice tip de activitate poate provoca DOMS, mai ales dacă exercițiul fizic este obositor sau ceva cu care corpul tău nu este obișnuit. Cu toate acestea, DOMS este cel mai probabil să apară după mișcări de alungire musculară (sau excentrice), cum ar fi coborârea unei gantere sau alergarea în jos.

Timp de aproape un secol, DOMS a fost atribuit pe scară largă acumulării de acid lactic în mușchi. Astăzi, acidul lactic își păstrează reputația printre unii din lumea fitnessului ca un deșeu care provoacă dureri. Dar știința a arătat că a fi un bum rap. Mușchii noștri descompun glucoza în acid lactic (tehnic lactat), care este folosit ca combustibil. Lactatul este îndepărtat din mușchi în câteva ore după exercițiu, astfel încât acidul lactic nu poate explica durerea care apare o zi sau două mai târziu.

În schimb, cercetătorii cred acum că disconfortul se datorează procesului prin care organismul repară micro-lacrimile musculare cauzate de exerciții. Durerea nu este singurul simptom; pot apărea, de asemenea, umflături, rigiditate, sensibilitate și o reducere a forței și a intervalului de mișcare. Când faceți din nou aceeași activitate, DOMS-ul dvs. va fi probabil mai blând - sau nu va avea loc deloc. Și vei fi mai puternic.

În general, este bine să faci mișcare cu DOMS, deși este posibil să fie nevoie să apelezi înapoi intensitatea sau să te concentrezi pe zonele neafectate. Să vă odihniți o zi liberă pentru odihnă este în regulă, dar nu folosiți DOMS ca scuză pentru o pauză prelungită (sau permanentă) de la exerciții.

De fapt, activitatea fizică vă poate reduce durerea, cel puțin în timp ce efectuați activitatea. Alte metode pot oferi și o ușurare. Iată scăderea a trei dintre ele.

Căldură și frig

Într-o revizuire a 17 teste de tratament cu baie de gheață, care sunt adesea folosite de sportivi, cercetătorii au ajuns la concluzia că tehnica poate reduce durerea după exerciții. Dar a sta într-o cadă cu apă răcită la 50 de grade Fahrenheit - ideal timp de 10 până la 15 minute, conform cercetărilor - nu este tocmai plăcut.

O metodă relativ nouă este crioterapia întregului corp, în care stai sau stai timp de două până la patru minute într-o cameră specială, unde temperatura este de până la minus 300 grade Fahrenheit. (Nu, nu este o greșeală de greșeală.) O analiză a patru studii a constatat că nu există dovezi suficiente pentru a spune dacă crioterapia întregului corp reduce DOMS. Și riscurile potențiale, care includ degerături, deficit de oxigen și asfixiere, nu au fost încă studiate.

Înțelepciunea convențională, cu puține dovezi directe care să o susțină, a fost că frigul este superior căldurii în reducerea DOMS. Pentru a testa această idee, cercetătorii au făcut o comparație randomizată, cap la cap. O sută de tineri adulți au efectuat genuflexiuni timp de 15 minute și apoi au primit una dintre cele patru terapii: 1) împachetări reci imediat după exercițiu; 2) împachetări reci la 24 de ore după exercițiu; 3) încălzire termică imediat după exercițiu; 4) căldură împachetează 24 de ore după exercițiu. Un al cincilea grup, care a servit drept control, nu a primit tratament.