Dozele și activitățile de antrenament ale scărilor pentru alergători Blog Polar
Publicat inițial 16 iulie 2019 la 9:00, actualizat la 18 septembrie 2019
Când George Mallory a fost întrebat de ce a urcat pe Muntele Everest, el a răspuns faimos, „pentru că este acolo”.
De ce?
Nu sugerăm că alergătorii își propun să urce pe cel mai înalt vârf din lume - ar fi un articol foarte diferit - dar este timpul ca alergătorii să se uite la scara din parc sau la gradinele stadionului local cu aceeași atitudine de a face față a zonei lor de confort.
Există o serie de motive pentru care antrenamentele pe scări sunt suplimentul perfect pentru regimurile de antrenament intens. Antrenamentele pe scări folosesc o mișcare pliometrică, care întărește nu numai mușchii picioarelor (și mușchii stabilizatori mai mici, adesea subdezvoltați), dar oferă o doză sănătoasă de cardio de intensitate ridicată pentru a vă testa plămânii și inima.
Dar nu ne lăsa să ne credem - pentru niște scoopuri din interior ne-am adresat Dr. Caitlin Glenn Sapp, antrenor certificat în SUA pentru triatlon, antrenor personal ACSM și doctor în kinetoterapie (DPT). Ea este fondatorul Crew Racing și Rehab și este un expert în rezistența tuturor lucrurilor.
Mai jos, ea împărtășește perspectivele sale despre ceea ce nu și ce nu trebuie să faci pentru alergători pe scări și oferă două mostre pe care le poți integra în calendarul tău de antrenament chiar acum.
De ce antrenamentele pe scări sunt benefice pentru alergători? Ce îmbunătățesc aceste tipuri de antrenamente?
Antrenamentele pe scări ajută la promovarea dezvoltării abilităților, care nu funcționează singur. Alergarea este o mișcare constrânsă care singură nu extinde producția de forță a atletului sau setul de abilități necesare pentru a îmbunătăți alergarea.
Toate aceste elemente beneficiază de alergători.
Antrenamentele pe scări se încadrează în categoria pliometriei sau antrenamentului neuromuscular. Aceste tipuri de programe au demonstrat rezultate excelente, care includ rate reduse de leziuni, îmbunătățiri ale vitezei și agilității, salturi verticale îmbunătățite și timpi de contact la sol îmbunătățiți.
Cum poate un alergător să înceapă să încorporeze antrenamentele scărilor în planul lor?
Din motive de siguranță, cel mai bine este să efectuați un antrenament pe scări la începutul sesiunii. Dacă aceasta este singura sesiune a zilei și nu face parte dintr-o rutină mai largă (adică o sesiune de antrenament cu greutăți, o alergare), cea mai mare sugestie a mea este să o menținem precisă și scurtă.
Dacă, într-un moment sau altul, începeți să vă simțiți forma șovăitoare, numiți-o o zi.
Aceste tipuri de sesiuni funcționează pentru a dezvolta abilități, tehnici și forță. Trebuie să fie efectuate cu o formă bună, explozivă.
Pentru alergători, un program de scări poate fi efectuat după o scurtă încălzire. De exemplu, încălziți-vă peste o milă, efectuați un antrenament scurt pe scări care durează cinci până la 10 minute, apoi terminați durata alergării.
Plyometria este excelentă, deoarece nu trebuie să fie făcută frecvent sau pe o perioadă lungă de timp. Puteți încorpora pliometrie, cum ar fi un antrenament pe scări, sărituri în box sau salturi de cablu, de două până la trei ori pe săptămână timp de cinci până la 10 minute.
Cum arată câteva eșantioane de antrenamente pe scări pentru alergători?
Sesiunea 1
Încălziți-vă peste 1 mile cu jogging ușor.
Efectuați 5 minute de exerciții: genunchi înalți, lovituri de cap, viță de vie, sărituri, pași.
Repetați de 2 ori până la:
- Rulați continuu în sus și în jos pe scări timp de 2 minute. 60 de secunde de odihnă.
- Un singur picior urcă scările 15x piciorul drept, mergi înapoi în jos. Un singur picior urcă pe scări 15x piciorul stâng, merge înapoi în jos. 60 de secunde de odihnă.
- Piciorul dublu urcă de 20 de ori pe scări, mergeți înapoi în jos, 60 de secunde de odihnă.