Diferența dintre forma exercițiilor excentrice, concentrice și izometrice

Concentrarea pe fiecare tip de mișcare vă poate aduce și mai multe beneficii, de la câștiguri la flexibilitate.

Sunteți un antrenament de forță regulat, dar vă simțiți complet nemotivat după ce ați făcut aceleași mișcări săptămână după săptămână? Sau să lovești un platou și să nu vezi rezultate noi? Primul tău instinct ar putea fi să adaugi ceva

exerciții noi la rutina ta. În timp ce, cu siguranță, exercițiile complexe pot condimenta lucrurile, vă puteți lucra mușchii într-un mod proaspăt dacă sunteți doar atenți la antrenarea unui exercițiu în diferitele sale părți.

Dacă vă zgâriați capul gândindu-vă: „Piese!?” continua să citești.

Credeți sau nu, fiecare exercițiu de antrenament al forței (fie că este vorba de greutate corporală sau de ridicare grea) poate fi împărțit în trei părți principale: porțiunea concentrică, porțiunea excentrică și porțiunea izometrică a mișcării.

„Porțiunea concentrică se întâmplă atunci când mușchiul se contractă, porțiunea excentrică se întâmplă atunci când mușchiul se prelungește, iar porțiunea izometrică se întâmplă atunci când mușchiul nu se mișcă deloc”, explică terapeutul fizic Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault, o platformă de educație a mișcării digitale.

Și, în timp ce de nouă ori din 10, veți face un întreg squat/deadlift/push-up, antrenarea separată a fiecărei părți a mișcării are beneficiile sale. Mai jos, aflați mai multe despre concentric vs. mișcări excentrice, ce sunt exercițiile izometrice și beneficiile antrenării lor împreună sau separat.

Ce sunt exercițiile concentrice?

Porțiunea concentrică a unei mișcări apare atunci când tensiunea din mușchi crește și fibrele musculare se scurtează sau se contractă, explică Wickham. Cel mai simplu exemplu de mișcare concentrică este ondularea bicepului. Gândește-te să aduci gantera de la înălțimea șoldului până la umăr. „Pe măsură ce greutatea se apropie de umăr, mușchiul biceps se scurtează și tensiunea din mușchi crește”, explică el.

Alte mișcări concentrice comune includ:

Ridicarea unui obiect de pe sol (sau prima jumătate a unui deadlift)

Apăsând în partea de sus într-un push-up

Stând în picioare în timpul unei ghemuituri

Mișcarea în sus a unei așezări

Avantajele antrenamentului de mișcare concentrică

"Porțiunea concentrică a unei mișcări se pretează la creșterea puterii, vitezei și puterii", spune Wickham. Cu toate acestea, această porțiune nu întărește mușchii la fel de mult ca și porțiunea excentrică a unui lift.

Veți afla mai multe despre motivele de mai jos, dar este util să înțelegeți că, pentru ca un mușchi să devină mai puternic, trebuie să deteriorați mușchiul. „Trebuie să creați microt lacrimi în mușchi pe care corpul le repară și le reconstruiește și mai puternic decât înainte”, explică Wickham. Mișcările concentrice nu afectează mușchiul la fel de mult ca mișcările excentrice. Deși acest lucru înseamnă mai puține câștiguri de forță pe repetare, înseamnă și mai puțină întârziere a durerii musculare la debut (aka DOMS), recuperare mai rapidă și mai puțină masă musculară adăugată, explică el. (În legătură cu aceasta: Să lucrezi când ești rău o idee proastă?)

Nu există prea multe beneficii pentru antrenament * doar * porțiunea concentrică a unei mișcări, potrivit lui Wickham. Dar există de trei ori când ați putea dori să vă concentrați asupra porțiunii concentrice:

Înaintea unei competiții sau a unei curse când ești îngrijorat de durere. Să presupunem că aveți duminică o competiție CrossFit. Dacă cutia dvs. programează impasuri vineri, ați putea menține durerea la distanță ridicând greutatea și apoi aruncând-o, spre deosebire de a o coborî înapoi pe podea. (PSA: va trebui să folosiți tampoane de ridicare a greutății sau asigurați-vă că sala de sport are pardoseli absorbante de șocuri pentru a face acest lucru.)
Dacă ești un sprinter serios.Cercetările sugerează că porțiunea excentrică a unui exercițiu este responsabilă pentru construirea mai multor mase musculare decât concentrice, așa că „uneori sprinterii avansați se vor concentra doar pe porțiunea concentrică a mișcărilor, cum ar fi deadlift-ul, pentru a preveni construirea mușchilor mai groși și mai voluminoși”. Teoria este că mușchii mai voluminoși vor duce la timpi de sprint mai încet. Cu toate acestea, el observă rapid că pentru populația generală de alergători, acest lucru nu este necesar. „Pentru majoritatea alergătorilor, pierderea cauzată de săritura pe porțiunea excentrică a liftului este mai mare decât beneficiul de a face doar concentricul”, spune ea. Traducere: nu este un motiv suficient de bun pentru a renunța la ascensorul complet. (În legătură cu: 5 motive pentru ridicarea greutăților * Nu te * va face voluminos).
Dacăîncerci să apelezi formularul. Este obișnuit ca antrenorii să se concentreze pe sportivi doar în prima jumătate a unui lift atunci când învață cum să facă mișcări complexe, cum ar fi o smulsie ghemuit sau curățarea electrică. De obicei, scopul aici este doar de a cuie forma în siguranță, dar din punct de vedere tehnic, acest lucru oferă sportivilor practică doar cu porțiunea concentrică a liftului.