Dieta vegana; Sarcina - Forum internațional pentru bunăstarea în timpul sarcinii
Unii oameni își exprimă îngrijorarea dacă o dietă vegană este o opțiune sigură pentru femeile însărcinate pentru a satisface nevoile nutriționale necesare. În acest articol, explorăm diferite fapte legate de mâncarea vegană în timpul sarcinii.
O alimentație bună este cheia pentru o bună sănătate și bunăstare în timpul sarcinii.
O dietă vegană este un tip de dietă vegetariană care nu include carne, pește, ouă și produse lactate și niciun aliment/produs alimentar derivat de la un animal. Într-o perspectivă mai largă, veganismul este o filozofie și un mod de viață care exclude utilizarea oricărui produs derivat din animale pentru hrană sau orice alt scop.
Deoarece dieta este în întregime bazată pe plante, există îngrijorări legitime dacă dieta vegană poate furniza o parte din substanțele nutritive necesare care se găsesc mai abundent în alimentele de origine animală. Acestea includ atât macro-, cât și micro-nutrienții, după cum urmează
PROTEINĂ
Mulți cred că alimentele pe bază de plante nu conțin cantități și calități bune de proteine. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. O dietă vegană bine planificată poate oferi substanțe nutritive similare cu dietele sănătoase pe bază de carne sau alte diete non-vegetariene. (1)
Aceasta include aminoacizii esențiali necesari pentru o sănătate bună.
Indiferent de tipul dietei (vegetariană sau non-vegetariană), se recomandă ca femeile în timpul sarcinii și alăptării să ia în fiecare zi câte 25g proteine în plus.
O varietate de fructe, legume și alte produse vegetale pot îndeplini cerințele nutriționale suplimentare ale sarcinii și nu numai.
Acizi grași Omega-3 („n-3”):
Există trei tipuri de acizi grași omega-3: ALA (acid alfa-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic).
Provocarea alimentelor vegane:
Dintre toți cei trei acizi grași omega-3, numai ALA este prezent în principal în surse vegetale. Se găsește în semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, nuci și, de asemenea, uleiuri derivate din aceste semințe și ulei de soia.
Există o disponibilitate extrem de limitată a EPA și DHA din sursele plantei. Se știe că anumite alge marine conțin.
ALA este transformat în EPA și DHA în organism. Pentru vegani, organismul se bazează în primul rând pe această conversie pentru furnizarea adecvată de EPA și DHA.
Cu toate acestea, conversia ALA poate fi perturbată de mai mulți factori, cum ar fi:
- Dietele bogate în acid linoleic (acizi grași Omega-6): acest lucru poate reduce conversia cu 40-50%
- Aport inadecvat sau deficit de proteine, vitamine (cum ar fi piridoxina), calciu, magneziu și zinc.
- Aportul de grăsimi saturate excesive și acizi grași trans
Câteva sugestii pentru a asigura un aport adecvat de acizi grași n-3:
1. Asigurați-vă alimentele bogate în ALA
2. Asigurați o conversie mai bună a ALA în EPA și DHA:
- Reduceți aportul excesiv de omega-6: precum porumb, susan, semințe de struguri și ulei de floarea soarelui
- Reduceți grăsimile saturate, cum ar fi uleiurile vegetale hidrogenate
3. Poate lua în considerare alimentele cu sursă directă de APA și DHA, cum ar fi unele alge marine și microalge (de exemplu, Spirulina). Cu toate acestea, legumele de mare pot conține exces de iod.
4. Poate lua în considerare alimentele sau suplimentele fortificate.
Vitamina-B12
Sursa principală de vitamina B12 o reprezintă alimentele de origine animală. Prin urmare, se recomandă ca femeile însărcinate sau care alăptează să fie încurajate să ia în considerare adăugarea de alimente sau suplimente cu vitamina B12 în dieta lor.