Dieta nutrițională pentru waterpolo face diferența
PĂRIȚI că o face!
Așa cum am menționat în articolul din ultimele luni despre „Cerințe nutriționale pentru jucătorii de waterpolo”, alimentele pe care le consumați furnizează energia potențială sau combustibilul de care organismul dumneavoastră are nevoie în trei forme: carbohidrați, grăsimi și proteine. Consumând suficiente calorii sau combustibil, fiecare zi este cheia dacă doriți să vă comportați bine în practică și în jocuri. Dar cu cât activitatea este mai dificilă, cum ar fi waterpolo, cu atât devine mai important să consumăm amestecul adecvat al celor trei substanțe nutritive care furnizează energie. Toate cele trei sunt importante pentru sportivul de polo pe apă; dar principalul factor limitativ în efectuarea waterpolo-ului în practici și jocuri sunt CARBOHIDRAȚII!
Acest articol va fi dedicat învățării ce tipuri de carbohidrați să mănânce, când să le mănânci și cum să le restabiliți în corpul dumneavoastră după ce ați epuizat cantitatea stocată în corpul vostru. (Proteinele și grăsimile vor fi discutate în articolul de luna viitoare). Carbohidrații, cum ar fi zahărul și amidonul, se descompun cu ușurință în glucoză, principala sursă de energie a corpului. Glucoza poate fi utilizată imediat sau poate fi păstrată în mușchi și ficat sub formă de glicogen. În timpul exercițiului, glicogenul este transformat înapoi în glucoză și poate fi utilizat ca combustibil de către fibrele musculare. Nu numai că glicogenul este cea mai semnificativă sursă de energie pentru contracția musculară în exercițiile de intensitate mare; dar este, de asemenea, o sursă de energie pentru funcționarea creierului atât în timpul odihnei, cât și în timpul exercițiului.
Dacă un atlet vrea să se antreneze și să concureze eficient, are nevoie de un rezervor plin de glicogen de fiecare dată când face exerciții. Acest lucru poate proveni doar din surse de hrană. Sesiunile de antrenament și jocurile frecvente și lungi pot reduce cantitatea de glicogen disponibilă. Cauza probabilă a performanței slabe și a oboselii în practică sau în jocuri se datorează nivelurilor scăzute de glicogen din mușchi. Studiile au arătat că glicogenul stocat în organism va începe să se epuizeze după doar o oră de exerciții continue. Poate fi epuizat complet dacă nu este restaurat prin dietă și odihnă.
Factorul limitativ al performanței, prin urmare, chiar și în timpul exercițiilor de intensitate moderată, rămâne corpul depozit limitat de carbohidrați. Indiferent cât de mari sunt depozitele de grăsime, după ce epuizați depozitele de glicogen muscular, veți experimenta oboseala într-o oarecare măsură și nu veți putea menține ritmul și intensitatea necesară în practică și în joc.
Graficul A de mai jos prezintă o situație ipotetică pentru un jucător de waterpolo care începe săptămâna de antrenament luni, cu o cantitate mare de glicogen stocat în mușchi și ficat. După finalizarea unui antrenament intens de polo pe apă de 2,5 ore, el va consuma o mare parte din glicogenul stocat. După ce a mâncat o cină bogată în carbohidrați în acea noapte și micul dejun și prânzul a doua zi, el poate restabili o cantitate mare de glicogen care a fost epuizat. Cu toate acestea, el nu va restabili complet suma totală și, prin urmare, va începe antrenamentul de a doua zi cu mai puțin decât a avut-o ziua precedentă. Acest ciclu se repetă în fiecare zi, până în a patra zi, când glicogenul este aproape complet epuizat. Acum ce se întâmplă dacă mai ai o antrenament vineri și un joc sâmbătă. Cât de bine crezi că vei performa în acea practică și joc dacă nu se face ceva pentru a crește cantitatea de glicogen stocat cu care începi jocul?
GRAFICA A: Epuizarea glicogenului după patru zile de practică intensă
CUM REPORTEȚI NIVELURILE DE GLICOGEN DIN CORP?
Există doar două modalități de a restabili nivelul glicogenului într-un corp. Arde mai puține calorii (glicogen) odihnindu-te cu sesiuni de antrenament mai ușoare; și/sau consumând o dietă bogată în carbohidrați. Un exemplu pentru o dietă bogată în carbohidrați a fost un studiu realizat cu jucători de hochei pe gheață, un sport foarte asemănător cu polo pe apă în ceea ce privește intensitatea și energia arzătoare. La fel ca într-un joc de polo pe apă, glucidele musculare (glicogenul) sunt o sursă majoră de combustibil; și scade oriunde între 38 și 88 la sută. Epuizarea glicogenului muscular este strâns legată de oboseala musculară.
O analiză a mișcării jucătorilor de hochei de elită a arătat că jucătorii cu o dietă bogată în carbohidrați (60% din total) au patinat nu doar cu 30% mai multă distanță, dar și mai rapid decât jucătorii care au consumat o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați (40%). În ultima perioadă a jocului, când o echipă fie câștigă, fie pierde jocul, grupul cu conținut ridicat de carbohidrați a avut mai multă energie și a patinat cu 11% mai multă distanță decât în prima perioadă. Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a patinat cu 14% mai puțin.
Concluzia acestui studiu și a altor studii ale sporturilor de intensitate ridicată este că atât dieta (mai mulți carbohidrați), cât și odihna sunt factori critici ai performanței. Odihna pentru câteva zile și consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu au fost eficiente în creșterea performanței. Nici o dietă bogată în carbohidrați nu era odihnită. Ambele trebuie să apară pentru ca restaurarea maximă a glicogenului și performanța maximă să apară. Antrenorii de waterpolo ar trebui să ia notă. Dacă doriți ca echipa dvs. să se descurce bine într-un joc important, atunci ar fi bine să le odihniți câteva zile, reducând lungimea și intensitatea antrenamentelor, împreună cu încurajarea jucătorilor să adauge mai mulți carbohidrați în dieta lor.
CÂT CARBOHIDRAT TREBUIE MÂNCĂ?
Majoritatea sportivilor care desfășoară o activitate fizică intensă timp de câteva ore zilnic necesită o dietă bogată în carbohidrați, cel puțin 55-65% din aportul total de alimente. Dietele jucătorului ar trebui să includă, de asemenea, aproximativ 20-30% proteine pentru acumularea de mușchi și enzime și aproximativ 20% din grăsimi bune mono și poli-nesaturate. Cât de mulți carbohidrați ar trebui să mănânci? O mulțime, dacă sunteți un jucător de polo pe apă care antrenează câteva ore pe zi de exerciții de intensitate mare. Majoritatea adulților mănâncă doar 150-250 de grame de carbohidrați pe zi. Ar putea fi în regulă dacă sunteți sedentar. Cu siguranță, acest lucru nu este suficient pentru a alimenta corpul unui atlet.
Majoritatea sportivilor de elită au nevoie de mult mai mult decât o persoană normală, probabil de 400-600 de grame pe zi, în funcție de nivelul de antrenament, intensitatea și cantitatea de antrenament, sex, dimensiune etc. Majoritatea jucătorilor de polo pe apă, care efectuează un nivel ridicat de antrenament timp de zece ore în plus pe săptămână, vor avea nevoie de aproximativ 3-4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 150 de kilograme, veți avea nevoie de 450 până la 600 de grame pe zi de carbohidrați