Dieta Keto pentru sportivi Cât de scăzut de carbohidrați ar trebui să mergi

Dacă m-ați întreba acum cinci ani dacă dieta ceto ar prinde vreodată mainstream-ul, aș fi spus niciodată într-un milion de ani.

Fac o formă a dietei keto sau alta de peste 6 ani acum și cu un mare beneficiu.

M-a ajutat să depășesc colita ulcerativă, să mențin corpul slab și m-a îndepărtat de paradigma culturismului cu 6 mese pe zi.

Dar adevărul este că mă cam enervează „Cultul Keto” care a apărut în jurul mișcării dietetice. Vedem o mulțime de guru peste noapte în rețelele de socializare, fără niciun fel de instruire nutrițională reală care să ofere sfaturi.

Acest lucru duce la o mulțime de recomandări pentru tăierea cookie-urilor. De exemplu, am citit o mulțime de bloguri care le spun oamenilor că, dacă depășesc 30 de grame de carbohidrați pe zi sau peste 0,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, nu vor intra niciodată în cetoză.

Asta ar putea să o reducă la un bărbat supraponderal în vârstă de 50 de ani al cărui pre-diabetic, dar ce zici de sportivi?

Adevărul este că sportivii, în special sportivii de forță și de luptă, necesită suficiente proteine și niște carbohidrați, dacă vor reuși. Scopul de aici nu este doar de a intra în cetoză. Este de a valorifica adaptarea la grăsime pentru a crește puterea, rezistența și recuperarea. Acesta este motivul pentru care vedem atât de mulți sportivi care se prăbușesc și ard atunci când urmează recomandările populare cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dar câte grame de proteine și carbohidrați pot susține sportivii în timp ce încă mai pot beneficia de adaptarea la grăsime?

Pentru a răspunde la această întrebare, vom explora unul dintre cele mai importante studii despre beneficiile adaptării ceto pentru sportivi în ultimii ani.

Studiul

În 2016, Dr. Jeff Volek și echipa sa au publicat „Caracteristicile metabolice ale alergătorilor ultra-rezistenți adaptați la ceto 1.” Acest studiu este important din câteva motive:

Este unul dintre puținele studii de control randomizat care utilizează subiecți umani vii, care compară sportivii cu conținut scăzut de carbohidrați cu sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați din probele atletice.
Este singurul studiu care compară oxidarea carbohidraților și a grăsimilor între sportivii cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați în timpul performanței. Știm ce surse de combustibil foloseau de fapt acești sportivi în timp ce făceau proba.
Este singurul studiu care compară concentrațiile de glicogen pre și post exercițiu între sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Populația studiată a fost de 20 de sportivi de ultra-rezistență care au fost concurenți activi în ultra-maratoane sau triatloane.

Timp de 20 de luni înainte de studiu, 10 dintre acești sportivi au consumat o dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (HCLF) constând din aproximativ 60% carbohidrați, 25% grăsimi și 15% proteine, iar 10 dintre acești sportivi au consumat un conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi ( LCHF) dieta constând din aproximativ 10% carbohidrați, 70% grăsimi și 20% proteine.

După ce și-au urmat dietele obișnuite, au fost aduși în laborator pentru o serie de probe, inclusiv un test VO2 Max și o cursă submaximală de 3 ore realizată la 64% din VO2 Max. Ratele de oxidare a grăsimilor și carbohidraților au fost măsurate în ambele studii, folosind calorimetrie indirectă.

Retenția de glicogen muscular a fost măsurată înainte, în timpul și după alergarea din biopsiile musculare prelevate din coapsa exterioară. Testele de sânge au fost, de asemenea, efectuate înainte, în timpul și după cele 3 ore de parcurgere.

Iată ce au găsit:

În timpul testului VO2 Max și alergării submaximale, sportivii LCHF au oxidat grăsimile la dublu față de sportivii HCLF.
În timpul testului VO2 Max, sportivii LCHF au avut o rată maximă de oxidare a grăsimilor la aproximativ 70% din VO2 Max, în timp ce sportivii HCLF au avut o rată maximă de oxidare a grăsimilor la aproximativ 55% din VO2 Max. Anterior, se credea că un dezavantaj al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați era că sportivii nu ar fi capabili să efectueze exerciții de intensitate mare fără a trece la glucoză. Acest studiu a demonstrat că sportivii adaptați la grăsime ar putea arde grăsimi chiar și în timpul exercițiilor intense.
Cea mai surprinzătoare constatare a fost că sportivii LCHF și HCLF aveau cantități similare de glicogen în mușchii lor înainte și după cele trei ore de rulare, în ciuda faptului că LCHF își limitau carbohidrații în mod obișnuit timp de 20 de luni. Aceasta înseamnă că sportivii LCHF au fost de fapt mai eficienți în utilizarea și reținerea glicogenului decât sportivii HCLF alimentați cu carbohidrați.