Decan; s Nutrition Corner - Construirea mesei perfecte, un ghid pas cu pas - Știri - Norwood
Când vine vorba de a pune masa împreună, am găsit întotdeauna cel mai bine să simplific lucrurile cât mai mult posibil. Nutriția în ansamblu este un lucru care poate fi descurajant, dat fiind faptul că noi cercetări apar în mod constant și este aproape imposibil să ții pasul cu ceea ce este considerat în prezent „sănătos” și „nu sănătos”. Prin urmare, respectarea elementelor de bază este întotdeauna un pariu sigur.
Deși nutriția este în mare măsură un efort personal, există câteva modalități infailibile de a vă asigura că atingeți elementele de bază cu construcția mesei. Acestea fiind spuse, acesta este un ghid pas cu pas pe care l-am dezvoltat pentru a afla cum să construiesc masa perfectă pentru dvs.
Pasul 1: stabiliți obiective
Acesta este cel mai important pas. Orice altceva depinde de deciziile luate în acest pas. Încerci să pierzi grăsime? Câștigă mușchi? Optimizați pentru sănătatea creierului? Optimizați pentru performanța atletică? Creșteți energia? De multe ori câteva dintre aceste obiective pot fi abordate simultan, dar este important să se stabilească mai întâi prioritățile.
Odată stabilite obiectivele, puteți lua câteva decizii generale. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, știți că porțiile pentru mese trebuie să fie puțin mai mici și cu siguranță reduse FIE grăsimi sau carbohidrați. Dacă sunteți interesat să câștigați mușchi, va trebui să creșteți cantitatea de alimente, în special proteine și carbohidrați. Pentru optimizarea creierului, grăsimea trebuie crescută. Pentru performanța atletică, carbohidrații ar trebui să fie măriți.
Pasul 2: estimați porțiuni
Unii oameni își măsoară sau cântăresc mâncarea. Aceasta este în cele din urmă o pierdere de timp, deoarece chiar și cele mai exacte calcule pot reduce până la 30% din caloriile totale. Există multe defecte în conceptul de numărare a caloriilor. În schimb, estimările parțiale ale porțiunilor pentru diferiți macronutrienți funcționează cel mai bine.
Cei trei macronutrienți sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Când configurați o placă, implicit ar trebui să fie întotdeauna să vă gândiți la o placă împărțită în treimi. O treime ar trebui să fie proteină, o treime ar trebui să fie carbohidrați și o treime ar trebui să fie legume (legumele sunt adesea „purtători” de grăsimi, deoarece sunt adesea gătite în ulei de măsline, ulei de cocos, unt etc.). Dacă fiecare treime are aproximativ dimensiunea pumnului tău închis, vei avea o masă solidă.
Acum, dacă țineți cont de obiectivele dvs., unele dintre aceste rapoarte se pot schimba puțin, iar ajustările ar trebui făcute în consecință. Poate că porțiile dvs. sunt puțin mai mici, poate sunt puțin mai mari și poate că se adaugă o doză solidă de grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, dacă aveți dubii, împărțirea plăcii în 3 porțiuni de proteine, carbohidrați și legume de dimensiunea pumnului nu vă va conduce niciodată greșit.