De ce stăpânirea standului de mână îți va oferi abdominale mai puternice - Jurnalul bărbaților
Mâinile de mână ar putea părea că aparțin gimnastelor și sportivilor superfit, dar avem vești bune: orice persoană în stare rezonabilă și aptă de muncă poate face una. Desigur, beneficiile de a cuie un stand de mână se traduc în întregul corp: spate mai puternic, umeri mai puternici, nucleu suprastrong. Este un exercițiu de corp total, care este, mai mult sau mai puțin, doar în picioare acolo. Trucul, desigur, este practica. „Nu este nevoie de o perioadă de timp magică pentru a stăpâni un stand de mână”, spune Parinaz Samimi, un instructor de yoga certificat. „Se reduce la angajament și a face timp pentru o practică zilnică”. Deci, dacă sunteți gata să arătați ca un olimpic fără ani de antrenament, iată planul dvs. de joc.
MAI MULT: Singurul antrenament de bază de care veți avea nevoie vreodată
Începeți cu rezistența și mobilitatea nucleului
Samimi arată două exerciții care servesc drept fundații pentru mâner: ursul se târăște și scândurile:
--> Ursul Crawl: Potrivit lui Samimi, târâtorii urșilor sunt un exercițiu excelent pentru începători, deoarece vă ajută să vă dezvoltați confortul, încărcându-vă greutatea corpului pe brațe și pe umeri. De asemenea, vă forțează corpul superior și inferior să lucreze împreună, deoarece nucleul dvs. se activează pe măsură ce vă transferați greutatea înainte, mișcându-vă membrele contralateral. Incorporați târâtorul ursului în încălzire, încercând diferite variații pe măsură ce forța și coordonarea corpului superior se îmbunătățesc.
Plank Holds: Scândurile ajută la dezvoltarea rezistenței statice a miezului, vizând simultan umerii, fesierii și quads, toți mușchii pe care trebuie să îi puteți controla în timp ce țineți un mâner. În plus, ele vă ajută, de asemenea, să dezvoltați o formă adecvată de suport pentru mâini în timp ce vă aflați în poziție orizontală. Concentrați-vă pe crearea unui „miez gol”, înfășurându-vă cozonacul sub și trasându-vă buricul și coastele spre coloana vertebrală. Incorporează trei seturi de scânduri de 45 până la 90 de secunde ca parte a rutinei de încălzire.
Progresul către inversiuni asistate de perete
Mâinile de perete sunt primul pas perfect către o mână de mână completă, deoarece, pe lângă dezvoltarea puterii necesare pentru prinderea izometrică, ele vă ajută, de asemenea, să vă dezvoltați confortul prin a fi cu capul în jos.
L-Stand Against the Wall: Potrivit lui Samimi, L-Stand vă ajută să vă învățați cum să vă stivați corect șoldurile peste umeri, în timp ce vă susțineți corect pe ambele mâini. „Începătorii își permit deseori umerii să se prăbușească”, spune ea, „dar într-un stand de mână, este important să țineți omoplații cuplați în timp ce trageți laturile în spate, așa cum ați face în timpul unei trageri.” Începeți într-o poziție descendentă a câinelui, cu peretele în spatele dvs., apoi mergeți cu picioarele în sus pe perete până când corpul dvs. are o formă „L”, șoldurile îndoite la 90 de grade și genunchii drepți. Verificați pentru a vă asigura că mâinile, umerii și șoldurile sunt stivuite, perpendiculare pe podea. Tratați acest lucru așa cum ați face o scândură - vizați să faceți trei până la cinci seturi de așteptări de 15 până la 30 de secunde ca parte a încălzirii sau răcirii dvs.