De ce nu este pieptul tău; t Creșterea a 10 greșeli obișnuite de presare pe bancă Cum să fii
„Cât faceți BANCA?”
Să recunoaștem: un piept mare și o bancă puternică sunt modul # 1 în care ne comparăm cu ceilalți băieți de la sală ...
Dar adevărul este că numerele dvs. de bancă nu înseamnă rahat dacă formularul dvs. nu este la îndemână! Nu echivalează cu adevărata putere. Și probabil este un motiv important pentru care pieptul tău nu crește.
Prin „fixarea” formularului de presare pe bancă, veți recruta mai multe fibre musculare în piept (și triceps și umeri) și, prin urmare, veți induce o creștere musculară mai mare. Ca să nu mai vorbim că veți evita o mulțime de leziuni comune la umăr în acest proces.
Lăsați câteva minute să răsfoiți cele 10 greșeli obișnuite de presare pe bancă de mai jos, identificați orice faceți greșit, remediați-l și urmăriți cum începeți să spargeți podișurile.
Primă: Descărcați rutina gratuită de încărcare și obțineți o rutină dovedită pas cu pas pentru a vă construi rapid pieptul și a vă întări.
# 1: Gama de mișcare incompletă
Bara trebuie să vă atingă pieptul la fiecare repetare.
Eșecul de a coborî bara până la piept este o înșelăciune. Nu contează ca un singur reprezentant complet. Nu numai că acest lucru nu va reuși să recruteze în mod eficient toți mușchii pectorali (și să provoace o creștere musculară mai mică) ...
… Dar vă poate pune și umerii în pericol pentru o vătămare a manșetei rotatorilor.
Notă: Reduceți greutatea cu 20% în timp ce experimentați orice modificare a formei. Ridicarea cu formularul corect poate fi mai dificilă la început, dar veți face progrese rapide odată ce formularul este la îndemână.
# 2: Bar Bouncing
Bara nu trebuie să „sară” niciodată de pe piept, la baza cozii.
Aceasta este și înșelăciune. Când săriți bara de pe piept, folosiți impulsul pentru a ridica greutatea. Acest lucru înseamnă că mușchii tăi fac de fapt LESS work, iar acest lucru va duce, de asemenea, la o creștere mai mică a mușchilor și la dezvoltarea forței.
Nu numai asta, dar dacă folosiți o greutate suficient de mare, este posibil să vă fracturați sternul sau cutia toracică dacă coborâți cu prea multă forță în locul greșit.
Pentru a remedia acest lucru, încetiniți atunci când reduceți greutățile și imaginați-vă că atingeți bara de tricou, mai degrabă decât pieptul (o schimbare de mentalitate foarte ușoară, dar tinde să curățe acest lucru).
# 3: Coate evazate
Coatele ar trebui să fie ușor înfipt în carcasa toracică, nu să se arunce direct în lateral.
Imaginați-vă că ați fost un linier de fotbal, împingând un adversar cu toată forța. Le-ai împinge cu coatele aruncându-se până la nivelul umerilor (cum ar fi imaginea liniei roșii de mai sus)?
In niciun caz! Coatele tale ar fi mai aproape de părțile tale. Nu numai că sunteți mai puternici în această poziție, dar apăsarea pe bancă cu coatele evazate poate duce, de asemenea, la afectarea umărului (inflamația tendoanelor manșetei rotatorilor).
Dacă vă luptați pentru a face această ajustare, poate fi necesar să vă restrângeți puțin aderența.
# 4: Lame de umăr libere
Omoplații trebuie strânși împreună, astfel încât să fie singura parte a spatelui superior în contact cu banca.
Acest lucru creează stabilitate și vă permite să mutați mai mult în greutate. De asemenea, ridică pieptul ușor de pe bancă, reducând distanța pe care trebuie să o mișcați cu bara (și ușurând ușor ridicarea).
Pentru a face acest lucru corect, retrageți omoplații și plantați-i ferm în bancă înainte chiar de a începe. Vă poate ajuta să luați bara cu o prindere îngustă și subțire în timp ce vă instalați. Acest lucru vă va permite să „trageți” omoplații înapoi în timp ce vă culcați.