De ce este importantă gama de mișcări pentru obiectivele dvs. de antrenament de forță
Țineți poziția de scândură în yoga și Pilates, pulsați la jumătatea ghemuiturilor în bară și instructorul din clasa dvs. preferată de antrenament de forță vă spune să atingeți întreaga gamă de mișcare în timpul fiecărei mișcări. Ce se întâmplă cu toate mișcările musculare diferite? Și este un lucru bun să-l amesteci? Răspunsul scurt: da.
Fiecare tipar de mișcare - de la gamă completă până la staționare directă - are beneficiile și locul său în rutina de antrenament. Aici, descompunem cele mai importante patru tipuri de mișcare și cum să le folosim pentru a vă zdrobi obiectivele de fitness.
4 tipuri de mișcare de antrenament de forță, explicate
1. Gama completă de mișcare
Ce este: Actul de a vă deplasa cât mai mult posibil anatomic în timpul unui exercițiu dat. De exemplu, când stai ghemuit, cobori până când fundul este la doar câțiva centimetri de podea - sau până îți apar călcâiele - oricare ar fi primul.
„Dacă vrei să transformi un întreg mușchi, trebuie să lucrezi totul. Exact asta fac toată gama de exerciții de mișcare ".
Cel mai bun pentru: Dacă doriți să transformați un întreg mușchi, trebuie să lucrați tot. Exact asta fac o gamă completă de exerciții de mișcare. „Trecerea printr-o gamă completă de mișcare va avea ca rezultat un echilibru muscular mai bun, stabilitate articulară, activarea corectă a mușchilor care lucrează și, în general, o calitate a mișcării mai bună”, explică Sam Simpson, CSCS, CPT, coproprietar și vicepreședinte al B-Fit Training Studio în Miami.
Acest lucru este deosebit de important dacă nu vă aflați în mișcare printr-o gamă completă de mișcări în afara sălii de gimnastică. „Oamenii care stau toată ziua la birouri nu trec în mod regulat prin mișcări complete la șolduri, umeri și coloana toracică. În cele din urmă, veți observa rigiditate și multă durere din cauza limitării. Printr-o gamă completă de mișcări de mișcare, în mod obișnuit activați mai multe grupuri musculare pentru a îmbunătăți eficacitatea și eficiența exercițiilor fizice ”, spune Howard Bowens, antrenor al Equinox T1, CSCS.
Cum să o facă: Când vă antrenați forța, concentrați-vă asupra mișcării cât de mult vă permite articulațiile. De exemplu, atunci când efectuați bucle bicep, începeți și terminați fiecare repetare cu brațele drepte. În partea de sus a mișcării, antebrațul ar trebui să fie plat pe bicep. Dacă de obicei nu efectuați o gamă completă de mișcare la antrenamentul de forță, este posibil să fie nevoie să coborâți în greutate pentru a face un exercițiu cu o gamă completă de mișcare, spune Simpson.
2. Gama parțială de mișcare
Ce este: Când vă opriți la un interval complet de mișcare în timpul unui exercițiu. Puteți tăia mișcări scurte de la unul sau de la ambele capete. De exemplu, puteți efectua lunges superficial sau puteți pulsa în mijlocul mișcării.
„Acest lucru îmbogățește fibrele musculare cu mai mult sânge pentru o„ pompă ”mai bună, care a fost legată de creșterea forței și creșterea mușchilor.”
Beneficiile: „Scurtarea intervalului de mișcare într-o mișcare poate fi utilizată în mai multe moduri diferite”, spune Simpson. El observă că culturistii efectuează adesea exerciții parțiale de ROM după ce au făcut versiunea completă. Acest lucru mărește fibrele musculare cu mai mult sânge pentru o „pompă” mai bună, care a fost legată de creșterea forței și creșterea musculară. La urma urmei, într-un studiu din 2014 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, când bărbații au realizat ghemuituri complete jumătate din timp și ghemuituri parțiale jumătate din timp, și-au crescut puterea și puterea mai mult decât cei care au ghemuit doar la fel de jos ar putea merge.