Cum să Inchworm tehnici, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Corp total

Nivel: Începător

Exercițiul cu viermi inch oferă puțin din toate - ajută la întărirea mușchilor lanțului anterior (jumătatea din față a corpului) în timp ce întindeți mușchii lanțului posterior (jumătatea din spate a corpului). Și pentru că vizează întregul corp într-o oarecare măsură, curge sângele. Acest lucru îl face o mișcare excelentă de a încorpora într-o încălzire activă înainte de un antrenament de forță sau de rutină de antrenament la intervale de intensitate mare.

Mișcarea în sine sfârșește prin a arăta exact ca numele său - un vierme. Începeți să stați în picioare, ajungeți cu brațele în jos spre pământ, vă îndepărtați mâinile de picioare, intrând într-o poziție asemănătoare unei scânduri, înainte de a vă îndrepta picioarele spre mâini și în cele din urmă reveniți în poziție în picioare. Apoi continuați crawl-ul de vierme pentru timp sau repetări.

Avantajele efectuării exercițiului Inchworm

Exercițiul cu viermi inch este o mișcare solidă de adăugat la aproape orice rutină. Deoarece are capacitatea de a întări și întinde diferite grupuri musculare în același timp, este poziționat ideal pentru a fi inclus ca parte a unei încălziri active sau ca parte a unei rutine de antrenament la intervale de intensitate mare.

Partea întăritoare a mișcării vine atunci când intrați, ieșiți și țineți porțiunea de scândură a mișcării. Pe măsură ce vă mișcați mâinile înainte, departe de picioare, umeri, triceps, piept și, în cele din urmă, abdominale, mușchii stabilizatori ai umerilor și șoldurilor, fesierii și cvadricepsul se angajează pentru a susține greutatea corpului în timp ce intrați în scândură.

Dacă aveți un nivel de bază bun de forță prin aceste grupe musculare, este puțin probabil să experimentați câștiguri majore de forță în urma efectuării viermelui de inch. Dar, deoarece declanșează toți acești mușchi, exercițiul este perfect ca o încălzire înainte de un antrenament mai impozant de antrenament de forță.

La fel, dacă faceți o rutină de antrenament la intervale de intensitate ridicată, puteți utiliza viermele de inch ca parte a intervalelor de „odihnă” pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat, oferind în același timp sistemului cardiovascular o pauză.

Partea de întindere a mișcării este deosebit de evidentă pe măsură ce vă atingeți mâinile spre podea și începeți să le mergeți înainte și din nou în timp ce vă îndreptați picioarele spre mâini. Veți simți întinderea prin ischiori și gambe, în special, și s-ar putea să simțiți, de asemenea, o ușoară întindere prin glute și spate.

De asemenea, dacă efectuați versiunea mai provocatoare a exercițiului (detaliat mai jos), este posibil să experimentați o ușoară întindere prin umeri și piept în timp ce vă plimbați mâinile înainte, trecând de poziția plăcii complete într-o placă extinsă. Din nou, încorporarea viermelui în inch într-o încălzire activă este o modalitate excelentă de a întinde fluid grupurile musculare pe care intenționați să le vizați în timpul antrenamentului fără a efectua întinderi statice.

Dacă nu sunteți familiarizați cu conceptul de încălzire activă și de ce este benefic, ideea este să vă pregătiți mental și fizic corpul pentru orice antrenament pe care urmează să îl asumați. Deci, de exemplu, dacă intenționați să efectuați o rutină de antrenament de forță a corpului inferior, o încălzire activă ar include exerciții care lovesc aceleași grupe musculare în același mod general ca și exercițiile pe care le veți efectua în timpul antrenament, dar fără a folosi rezistență suplimentară.

Încălzirile active sunt, de asemenea, concepute pentru a întinde grupurile musculare pe care urmează să le vizați fără a ține o întindere pentru o perioadă de timp stabilită. Acest tip de încălzire unge roțile pentru antrenament și ajută la prevenirea rănilor. Un exercițiu precum viermele de inch este ideal, deoarece folosește doar greutatea corporală pentru a viza aproape fiecare grup muscular important. Încercați să-l încorporați cu ghemuituri aeriene, plombări, genunchi înalți și alunecări laterale înainte de următoarea rutină de antrenament de forță.

Instrucțiuni pas cu pas

Există două moduri de a face viermele de inch - una implică călătoria pe o distanță, care necesită să aveți cel puțin 15 până la 20 de picioare de spațiu pentru a vă deplasa, iar cealaltă pur și simplu vă rămâne la locul său, care nu necesită mai mult spațiu decât aproximativ lungimea propriul corp.

Deși niciuna dintre versiuni nu este mai bună sau mai proastă, versiunea de călătorie necesită o mai mare implicare a corpului inferior și este considerată versiunea tipică a exercițiului. Dacă aveți spațiu disponibil, planificați utilizarea acestuia și urmați aceste instrucțiuni pas cu pas. Dacă nu aveți spațiul disponibil, urmați versiunea modificată a exercițiului, detaliată mai jos.

Stai înalt, cu picioarele la distanță de șold. Verifică-ți postura - urechile ar trebui să fie aliniate peste umeri, șolduri, genunchi și glezne, abdominale angajate.
Respirați, apoi, în timp ce expirați, priviți în jos la sol și începeți să vă atingeți mâinile spre podea, în fața picioarelor, permițându-vă spatele să se aplece înainte, rostogolindu-vă o vertebră în același timp. Lăsați genunchii să se îndoaie ușor, după cum este necesar, pentru a vă permite mâinile să ajungă la pământ.
Așezați mâinile pe podea în fața picioarelor. Inspiră și mergi cu mâinile înainte, unul câte unul, permițându-ți călcâiele să se ridice de pe podea pe măsură ce corpul tău începe să se îndrepte. Când mâinile sunt direct sub umeri, verificați-vă forma - ar trebui să vă aflați într-o poziție completă, cu miezul, pieptul, quad-urile, tricepsul și umerii cuplați, corpul formând o linie dreaptă de la tocuri până la cap.
Păstrați-vă picioarele relativ drepte și începeți să vă îndreptați picioarele înainte, unul câte unul, spre mâini. Acest lucru ar trebui să ofere o întindere frumoasă prin ischiori, viței și glute, pe măsură ce șoldurile încep să se ridice spre tavan. Expirați în timp ce faceți un pas înainte.
Oprește-te când picioarele tale sunt la fel de aproape de mâini, pe cât le poți aduce confortabil. Amintiți-vă, puteți îndoi ușor genunchii pentru a ușura întinderea pe ischiori, dar încercați să le mențineți cât mai drepte posibil.
Reveniți în picioare rostogolindu-vă încet spatele de pe șolduri, îndreptând câte o vertebră la rând. Inspirați în timp ce mergeți. Când vă întoarceți în poziția de plecare, ați finalizat o singură repetare. Continuați timp sau repetări, în funcție de antrenament.