Dacă se potrivește macrocomenzilor Dieta IIFYM, simplificată
Poți să mănânci hamburgeri cu brânză? Dieta IIFYM (Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) este deschisă ideii.
Daily Burn
Shutterstock
Poți să mănânci hamburgeri cu brânză? Dieta IIFYM (Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) este deschisă ideii.
Majoritatea dietelor și a planurilor de masă sunt meticuloase cu ce tipuri de alimente poți și nu poți mânca, cât poți avea și chiar și atunci când le consumi. Pentru unii, restricțiile excesive asociate majorității dietelor sunt o rețetă pentru eșec.
Dieta IIFYM merge în direcția opusă, concentrându-se pe cele mai mari grupe de alimente: proteine, carbohidrați și grăsimi. Cum funcționează: calculați-vă nevoile calorice zilnice, apoi împărțiți aceste calorii în 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi, raportul susținut de susținătorii IIFYM este cel mai eficient pentru creșterea musculară, arderea grăsimilor și niveluri consistente de energie.
Rețineți, au existat unele dezbateri cu privire la faptul dacă această dietă este de fapt mai mult sau mai puțin eficientă decât „a mânca curat” și dacă o calorie este o calorie, indiferent de compoziția macro a dietei pe care o urmați. Cu toate acestea, unele studii îl susțin și numeroși indivizi au raportat succes cu această dietă. Dacă credeți că IIFYM ar putea funcționa pentru dvs. și doriți să-l încercați, iată cum.
Primul pas în planul IIFYM este de a afla cât de mult aveți nevoie de fiecare macronutrient zilnic. Ecuația Harris-Benedict pentru a afla rata metabolică bazală.
(BMR) pentru femei este:
665 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
BMR pentru bărbați este:
65 + (6,2 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)
Deci, de exemplu, un bărbat de 33 de ani, 185 de kilograme, care are o înălțime de 5 ’6”, ar avea nevoie de aproximativ 1.852 de calorii.
65 + (6,2 x 185 = 1.147) + (12,7 x 68 = 864) - (6,8 x 33 = 224) = 1.852
Apoi, trebuie să țineți cont de cât de activ sunteți. Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, Directorul de nutriție sportivă de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center, subliniază că adăugarea de calorii pe baza nivelului de activitate este o estimare și nu o știință precisă. Acestea fiind spuse, există game generale pe care le recomandă să le folosească pentru bărbați și femei:
Ușor activ = BMR x 1.3-1.4
Moderat activ = BMR x 1,5-1,6
Foarte activ = BMR x 1,7-1,8
Adăugați calorii pentru nivelul de activitate, apoi împărțiți aceste calorii în 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi. Amintiți-vă că doriți ca fiecare masă să se potrivească acestui set 40/40/20. Dacă se încadrează în raportul dvs. macro, vă puteți simți liber să îl consumați.
Totul, de la pieptul de pui la pizza, poate fi „dietetic” dacă atinge macro-urile. Sună prea bine pentru a fi adevărat? L-am rugat pe Bonci să explice în continuare IIFYM și de ce poate funcționa.
Personalizarea dietei IIFYM