Dieta fără gluten Cum să mănânci fără gluten sănătos
Glutenul se găsește în atât de multe tipuri de alimente încât este prea ușor să ratezi substanțele nutritive importante atunci când mănânci strict fără gluten. De asemenea, este ușor să mănânci accidental gluten, ceea ce poate fi, desigur, periculos pentru persoanele care au reacții adverse la gluten.
Oricare ar fi motivul pentru care mâncați fără gluten, aflați cum să o faceți corect.
Iată ghidul dvs. pentru a mânca sănătos fără gluten, asigurându-vă că primiți ambii nutrienți de care aveți nevoie și că, de asemenea, nu mâncați în mod accidental gluten nedorit.
Ce este glutenul?
Nu este o surpriză faptul că persoanele care au probleme de sănătate legate de gluten trebuie să evite să mănânce. Aceasta include persoanele cu boală celiacă. Mulți alți oameni preferă pur și simplu să-și trăiască viața fără gluten.
Dar ce este mai exact glutenul?
Deși este denumită în mod obișnuit cereală, glutenul este format din două proteine care se găsesc în grâu, secară și orz - precum și anumiți aditivi alimentari.
Cele două proteine din gluten se numesc gliadină și glutenină.
Cuvântul gluten se traduce literalmente în latină prin „lipici” - care este o descriere excelentă a modului în care glutenul funcționează în alimente și de ce este un ingredient atât de dorit în unele alimente procesate. Exemplul clasic al acestui lucru este aluatul - glutenina contribuie la senzația de aluat masticabil, iar gliadina îl ajută să crească.
Condiții de sănătate cauzate de gluten
Unii oameni au probleme de sănătate cauzate de o reacție la aceste proteine.
Boala celiacă este o tulburare autoimună declanșată de gluten.
Dacă cineva cu boală celiacă mănâncă alimente cu gluten, aceasta duce la deteriorarea intestinului subțire și poate provoca multe probleme, inclusiv malnutriție gravă.
O afecțiune a pielii poate fi cauzată și de gluten, numită dermatită herpetiformă.
Unii oameni au, de asemenea, îngrijorarea că sensibilitatea la gluten este o cauză a diverselor alte condiții de sănătate, cum ar fi autismul. Deși până în prezent nu există dovezi care să arate că glutenul cauzează aceste afecțiuni, unii oameni aleg să încerce să nu conțină gluten pentru a vedea dacă îi ajută să se simtă mai bine.
Dacă ești ca mulți oameni care nu folosesc gluten, mai multă putere pentru tine! Dar este important să vă asigurați că nu pierdeți nutrienți importanți în acest proces.
Exact ce este fără gluten și cum se poate evita glutenul
În sensul cel mai strict, o dietă fără gluten înseamnă să nu consumați produse care conțin o cantitate semnificativă de gluten. „Cantitate semnificativă” este menționată, deoarece multe produse sunt deseori procesate cu alte alimente care conțin gluten - și acest lucru poate duce la contaminarea alimentelor altfel fără gluten.
Facilitățile care comercializează produse fără gluten abordează adesea această problemă de contaminare prin garantarea unui anumit prag de contaminare cu gluten prin termenul „părți pe milion” (ppm). Acest „ppm” este într-adevăr doar un mod elegant de a cuantifica cât de mult gluten (oricât de mic) ar putea fi permis într-un produs alimentar pentru ca acesta să fie considerat în continuare fără gluten.
Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) impune ca produsele etichetate ca „fără gluten” să conțină mai puțin de 20 ppm de gluten.
Deci, de unde au luat acest număr? FDA a venit cu 20 ppm, deoarece există literatură științifică care susține că acest lucru nu este suficient pentru a provoca daune persoanelor cu boală celiacă. De asemenea, este atât de dificil să detectezi ceva mai mic de 20 ppm încât FDA nu a simțit niveluri de raportare mai mici decât acest lucru ar fi fiabil de exacte.
Desigur, unele alimente care nu au intrat niciodată în contact cu resturi de gluten pot conține zero ppm. Aceste alimente nu sunt întotdeauna etichetate deoarece nu conțin gluten în mod natural și includ multe fructe, legume și proteine.
Glutenul este bun pentru tine?
Dacă nu aveți o afecțiune în care aveți un răspuns negativ la gluten, o dietă fără gluten nu va promova în sine pierderea în greutate sau vă va îmbunătăți sănătatea. Contrar a ceea ce tendințele populare ale dietei ar dori să credeți, multe alimente care conțin gluten pot fi absolut bune pentru dvs.!
De fapt, dacă nu aveți una dintre aceste condiții de sănătate, nu este recomandat să o evitați în dietă. Cercetările continuă să arate că cerealele integrale umplute cu gluten au multe beneficii pentru sănătate, care includ reducerea riscului de boli de inimă, diabet, obezitate și chiar unele tipuri de cancer (1,2,3,4,5,6).