Cum un nutriționist sportiv m-a ajutat să mă ajute în forma cursei (Actualizare) Runner; cu Trip Run Long, Travel
În urmă cu un an - începutul lunii decembrie 2015 - am fost cea mai grea pe care am fost-o în ultimii ani și, prin urmare, am început un „makeover nutrițional”, detaliat mai jos în postarea publicată în martie 2016. Îl actualizez, deoarece mulți oameni se luptă cu greutatea sărbătorile și pe măsură ce se instalează vremea iernii.
Am câteva vești proaste și mai ales vești bune de împărtășit. O veste proastă este că am căzut în obiceiuri vechi la sfârșitul lunii octombrie și până în cea mai mare parte a lunii noiembrie. Stresul din privirea și îngrijorarea cu privire la politica națională, împreună cu stresul din unele chestiuni personale, sunt în mare parte de vină. Consumul nocturn de vin și bere a crescut și, odată cu acesta, indulgențele carby confort-alimente.
O veste bună este că acest plan a funcționat cu adevărat pentru mine pe tot parcursul anului și a devenit „noul meu normal”. În 2016, am fost cel mai în formă de când am împlinit 40 de ani și am rămas în jurul valorii de „greutatea cursei” tot anul, fără să mă simt lipsit. Tocmai am încheiat cursele din acest an cu 5K rapid în Ziua Recunoștinței și două zile mai târziu, o performanță puternică la Quad Dipsea de 28 de mile. M-am întors (mai ales) urmând „8 principii pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată”, enumerate la sfârșitul acestei postări.
Deci, de ce să aștepți până la Anul Nou pentru a-ți îmbunătăți nutriția, astfel încât să poți alerga și să te simți cel mai bine? Sper că această postare vă va ajuta în sărbătorile din decembrie, începând de acum.
Am fost reticentă să scriu această postare, deoarece nutriția și greutatea sunt subiecte sensibile și controversate în rândul alergătorilor, de la piloți rapidi de 5K la ultramaratonisti orientați pe trasee. Ne certăm la nesfârșit despre ce este mai bine să mâncăm pentru antrenament, curse și recuperare și se pare că ne place în special să dezbatem raportul optim dintre carbohidrați, proteine și grăsimi.
Acest subiect mă înnebunește puțin, pentru că nu-mi place cum conduce spre extreme, nu spre deosebire de politică, și îi face pe alergători predispuși la o alimentație dezordonată. Sunt foarte credincios în moderație și echilibru și sunt sceptic oricând cineva susține un plan care etichetează categorii întregi de alimente „rele” fără o afecțiune medicală adevărată sau o poziție etică puternic susținută care justifică eliminarea anumitor alimente.
(Notă laterală: totuși, am o categorie pe care o consider proastă și decupată: acum șase ani, m-am trezit cu faptul că carnea de vită este dăunătoare pentru mediu - având în vedere cantitatea astronomică de apă și cereale utilizate pentru a o produce, și cantitatea de poluare cu gaze cu efect de seră și alte deșeuri pe care industria le creează - așa că am încetat să mănânc carne de vită și nu o mai gătesc pentru familia mea. Dar tot mănânc o cantitate moderată de carne de pasăre și fructe de mare; și, rareori, miel și carne de porc. pentru a mă asigura că această carne este organică și fructele de mare sunt cât se poate de durabile. În timp ce respect foarte mult veganul/vegetarianismul și încerc să mănânc mai puțin pe lanțul alimentar și sunt conștient de faptul că agricultura în fabrică este dincolo de dezgustător, nu am dat complet creșterea cărnii, deoarece papilele gustative și corpul meu tânjesc cu proteine și fier. După cum am discutat articolul meu despre anemia cu deficit de fier, este dificil - deși nu imposibil - pentru persoanele foarte sportive să obțină fierul de care au nevoie în întregime din surse vegetale.)
Intenția mea nu este să susțin vreun plan nutrițional strict, ci mai degrabă, să împărtășesc procesul care a funcționat pentru mine, pentru că mi-am oferit un regim nutrițional de felul acesta. Greutatea mea este redusă la nivelul sănătos, potrivit, ar trebui să funcționeze bine și mă simt mai mulțumit și controlat în ceea ce privește alimentația și greutatea.
Să facem o copie de rezervă un an pentru context. Voi fi sincer și voi împărtăși o mulțime de numere, pentru că mi se pare de ajutor atunci când alți sportivi vorbesc deschis și în detaliu despre valorile corpului.
La fel ca majoritatea alergătorilor, greutatea mea revine în mod natural între o gamă, de la subțire, dar sănătoasă și puternică (ceea ce numesc „greutatea mea de rasă” - cea mai ușoară pe care o pot fi în timp ce mă simt încă foarte puternic și mănânc mult pentru a mă simți mulțumit), la greutate, dar încă în formă (ceea ce eu numesc „maimuța groasă” sau „ursul hibernant” în greutate în afara sezonului). Această gamă tinde să fie de aproximativ șapte kilograme, de la un minim de 127 la un maxim de 134. Am 5’7 ″ și 46 47 de ani. Non-alergătorii ar putea spune: „Șapte lire sterline? Care este marea afacere? " dar noi, alergătorii, știm că face diferența în performanță.
Înapoi la facultate, înainte de a deveni alergător, eram mult mai greu - la mijlocul până la înălțimea anilor 140, cu coapse groase, obraji dolofani și fără definiție musculară. Odată ce am început să alerg acum două decenii, greutatea mea a scăzut la 130 de ani, ajungând ocazional sub 130 și, din moment ce a revenit întotdeauna în jurul valorii de 131-132. Când am participat la maraton în 2009, greutatea mea era în jur de 128 și mă simt cel mai bine și conduc cel mai bine când pot obține puțin sub 130.
Cu toate acestea, inevitabil, cântarul se strecoară de la greutatea cursei până în jurul valorii de 132. Și în a doua jumătate a anului 2015, a continuat să se strecoare. În loc să fiu punctul de mijloc al gamei, 132 a devenit punctul de jos, 134 a devenit norma și, dacă aș călca pe cântar după-amiaza în loc de dimineață, m-aș simți rahat când mi-am văzut greutatea în anii '30.
O privire la înălțimi și minime
Iată câteva elemente vizuale pentru a ilustra despre ce vorbesc:
Exemplarul A: Greutatea cursei de 127ishish, toamna anului 2014. Am pierdut greutatea mai devreme în acel sezon făcând Grand la Grand Ultra și m-am simțit minunat alergând Rio Del Lago 100M și terminând sub-22 de ore în noiembrie 2014.
Exemplarul B: Capătul superior al intervalului de greutate, 134, poate 135. Mă simt balonat și încă mai port resturi de Ziua Recunoștinței la începutul lunii decembrie 2015. Cămașa și caprisul meu ascund oarecum faptul că burta și picioarele mele sunt mai groase. Sunt fericit și sănătos, dar când alerg la această greutate, sunt incontestabil mai lent și mai greu pe picioare.
Exemplarul C: Explozie din trecut, circa 1987, dovadă că am un stil de viață care mi-a împins greutatea spre 150. Am trăit în pulovere supradimensionate ca de cort și am mâncat un burrito cu microunde de la un 7-Eleven din apropiere aproape în fiecare zi. „Sănătos” pentru mine atunci însemna o Salată Taco Bell Taco. (Îți place tipul din dreapta? Deci și eu - bine că m-am căsătorit cu el!)
Celălalt lucru de știut pentru context este că îmi place să mănânc și să beau vin și bere. Gătit și mâncând o cină specială și împărțind o sticlă de vin cu soțul meu, îmi aduce adevărata fericire. M-am întors să savurez această plăcere cu moderare, mai degrabă decât să mă răsfăț prea mult și să mă simt excesiv de plin, ușor de mahmureală și vinovat în dimineața următoare. Pot să o fac, este nevoie doar de atenție și efort pentru a-mi ține sub control obiceiurile mele proaste de culegere a plăcilor, turnarea unui al treilea pahar de vin când limita mea ar trebui să fie cu siguranță două și gustarea unor cantități abundente de ciocolată și nuci după cină uitând la TV.