Cum se fac tehnici de ridicare a șoldului, beneficii, variații
Formă adecvată, variații și greșeli comune
Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.
De asemenea cunoscut ca si: Apăsați invers, susțineți invers
Ținte: Abdominale
Nivel: Începător
Ridicarea șoldului este un bun exercițiu abdominal pentru a vă întări mușchii abdominali majori, precum și abdomenul profund. Este mai puțin stresant pe spate decât unele exerciții abdominale, cum ar fi crunch-uri. Încercați să lucrați până la două seturi de 10 până la 12 repetări, cu o scurtă pauză între seturi. Adăugați acest exercițiu la un antrenament de bază sau la un antrenament corporal total de două până la trei ori pe săptămână.
Beneficii
Mușchiul principal utilizat în acest exercițiu dacă rectus abdominis, care este mușchiul „cu șase pachete” care îți atrage coastele la șolduri. În al doilea rând, recrutează oblicurile, care sunt mușchii care aleargă pe partea laterală a trunchiului, și abdominisul transvers profund care vă stabilizează coloana vertebrală și nucleul. Acest mușchi ab profund este deosebit de greu de lucrat cu alte exerciții de bază.
Dezvoltând un nucleu puternic, veți contribui la îmbunătățirea posturii și veți putea să vă stabilizați mai bine mișcările. Acest lucru poate ajuta la performanța sportivă, precum și în viața de zi cu zi. Deoarece faceți exercițiul cu mișcări lente și controlate, acesta poate ajuta la construirea acestor mușchi pentru acea definiție căutată a ab. De fapt, Consiliul American pentru Exercițiu a declarat că acesta este al șaptelea exercițiu cel mai eficient.
Instrucțiuni pas cu pas
Veți dori să utilizați un covor sau altă suprafață moale pentru acest exercițiu. Pentru a ajunge în poziția inițială, rulați înapoi până când spatele și capul se odihnesc confortabil pe sol. Așezați-vă brațele lângă părți, cu palmele cu fața în sus sau cu fața în jos. Ridicați picioarele astfel încât să fie drepte în sus spre tavan și perpendiculare pe trunchi, cu genunchii aliniați peste șolduri.
Puteți avea genunchii îndoiți, dar dacă îndreptați genunchii, veți întinde și ischișii în timpul acestui exercițiu. Picioarele tale pot fi flectate sau neutre, oricare dintre acestea îți este confortabil. Mulți consideră că îndreptarea degetelor spre tavan îi poate ajuta să se concentreze în timpul ridicării. Picioarele și trunchiul sunt acum în poziția inițială. Aceștia vor reveni la această poziție la sfârșitul fiecărei competiții.