Cum se evită atelele de tibie și fracturile de stres

Imagine prin Wikipedia

Shin Happens

Durerea de tibie e de rahat. Este atât de frustrant să simți că starea ta de fitness se îmbunătățește, dar mușchii mici din tibie te împiedică să devii alergătorul pe care știi că îl poți fi.

În primii trei sau patru ani de alergător, am fost afectat de probleme de tibie. De îndată ce am început să mă antrenez pentru primul meu maraton, am dezvoltat atele pentru tibie. Fiind un nou alergător și neștiind ce s-ar putea întâmpla, am făcut tot posibilul să gestionez durerea și să continuu antrenamentul. Mi-am ras chiar partea inferioară de șase centimetri a picioarelor, astfel încât să le pot înfășura strâns în bandă! Probabil că acest lucru a făcut mai mult rău decât bine și, în câteva luni, am fost diagnosticat cu o fractură de stres tibial și a trebuit să port un difuzor aerian și să opresc antrenamentul. Împotriva ordinelor medicului, am ajuns să fac maratonul, deși „alergarea” nu este cuvântul pe care l-aș folosi pentru a descrie a doua jumătate a acestuia.

Am suportat încă câteva starturi și opriri în următorii câțiva ani, angajându-mă de fiecare dată să alerg cu adevărat la un maraton și de fiecare dată trebuind să mă opresc, deoarece durerea de tibie a devenit insuportabilă odată cu creșterea kilometrajului. În cele din urmă, în 2006, după patru ani de frustrare, mi-am dat seama de formula magică și am alergat maratonul la care visasem - literalmente -. De atunci, durerea de tibie a devenit o problemă, atât de îndepărtată de concentrarea mea încât zilele de luptă cu ea se simt ca parte a unei alte vieți.

Iată o listă de lucruri pe care le-am făcut care mi-au permis să bat durerea tibiei odată pentru totdeauna. Sunt sigur că nu toate au contat, dar este greu de știut care au ajutat și care nu. Le-am pus în ordinea unei importanțe descrescătoare pe baza sentimentului meu intestinal.

Declinare de responsabilitate: asta a funcționat pentru mine; fiecare e diferit. Faceți mai multe cercetări înainte de a încorpora aceste idei în formarea dvs.

Cum să evitați durerea de tibie

Măriți viteza pasului la aproximativ 180 de pași pe minut. Puteți măsura viteza de pas, numărând de câte ori un singur picior lovește pământul într-un minut, apoi înmulțind cu două. 180 este rata pe care o au cei mai mulți alergători de rezistență de top. Comparativ cu o rată mult mai mică, pe care am avut-o în mod natural, luarea a 180 de pași pe minut te obligă să alergi mult mai „ușor”, așa cum ai putea alerga dacă ai alerga pe coji de ou. Cel mai simplu mod de a te antrena pentru a-ți crește rata de pas? Găsiți o melodie care rulează (a se vedea melodia nr. 5) cu aproximativ acel tempo sau alergați pe o bandă de alergare și asigurați-vă că faceți trei pași pe secundă. La început este extrem de incomod, dar în cele din urmă se simte natural.
Minimizați numărul de antrenamente grele. O parte imensă a problemei mele a fost că merg prea mult, prea repede. Alergatul greu pune mai multă tensiune pe tibie și creează acid în corp, care poate slăbi oasele. Construiți o bază de kilometraj lentă până când bateți durerea de tibie. Cel puțin, nu alerga greu două zile la rând. Se amestecă în alergări foarte lente și zile libere pentru a-ți lăsa gambele să se refacă.
Rulați aproape exclusiv pe trasee moi, trasee sau benzi de alergat. Îmi place foarte mult să bat pe trotuar în oraș. Dar, pentru a trece de durerea tibiei, am făcut un punct să rămân la lucrurile moi.
Obțineți pantofi neutri, nu pantofi de stabilitate. Când m-am pus potrivit pentru pantofi de alergare adevărați, am fost diagnosticat ca suprapronator și mi s-a spus să alerg în pantofi de stabilitate. Destul de sigur, încă m-am rănit. Când mi-am cumpărat următoarea pereche, m-am bazat pe decizia exclusivă pe ceea ce mi s-a părut cel mai confortabil și s-a întâmplat să fie o pereche de pantofi neutri. După ce am aflat motivele care stau la baza alergării descult sau aproape desculț, nu mă mir că am răspuns mai bine la pantofii neutri decât pantofii de stabilitate de înaltă tehnologie. Până în prezent, alerg în pantofi neutri.
Faceți întinderi de tibie după fiecare alergare. Acum sunt de părere că întinderea nu ajută la prevenirea rănirii, dar asta a fost ceva ce am făcut în acel moment, așa că îl includ aici. După fiecare alergare, am mers aproximativ 60 de pași pe tocuri și am făcut alte întinderi de tibie.
Luați suplimente de calciu. Acesta este un altul care acum simt că are o importanță minimă. Am luat pastile de citrat de calciu pentru a-mi întări oasele din tibie, dar pe baza a ceea ce știu acum despre modul în care corpul absoarbe suplimentele față de alimentele întregi, aș prefera să obțin calciu prin dieta mea decât prin pastile.

Un ultim sfat: cel mai bun mod de a-mi spune când am „dat colțul” de la atele tibiei la o fractură de stres (mai gravă) a fost că, odată cu fractura de stres, durerea a fost foarte localizată. Aș putea identifica un loc precis care era mai degrabă tandru decât un domeniu general. Dacă credeți că aveți o fractură de stres, consultați un medic și luați în considerare să vă luați câteva săptămâni libere, deoarece o activitate mai mare o va agrava.

Această postare face parte dintr-o serie de postări concepute pentru a vă învăța cum să rulați lung și puternic. Du-te și verifică restul!

Scris de Matt Frazier

Sunt aici cu un mesaj care, fără îndoială, nu mă va transforma în cel mai popular tip de potluck vegan.

Dar este unul care cred că este absolut esențial pentru sănătatea pe termen lung a mișcării noastre și de aceea mă angajez să o împărtășesc. Iată ...

Veganii au nevoie de mai mult decât doar B12.

Sigur, vitamina B12 ar putea fi singurul supliment necesar veganilor pentru a supraviețui. Dar dacă ești ca mine, te interesează mai mult decât supraviețuirea - vrei să prospere.

Deci, de ce mai au nevoie veganii?

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Vă mulțumim că ne-ați împărtășit povestea! Îl pune într-adevăr în perspectivă asupra modului în care oamenii își ignoră rănile. Acest lucru m-a ajutat cu adevărat să realizez că, dacă mă doare, trebuie să-l verific, ca să nu se înrăutățească. De asemenea, voi face tot posibilul să vă folosesc sfaturile și trucurile și voi încerca tot posibilul pentru a evita atelele de tibie și fracturile de stres.