Cum să-ți ungi primul mușchi care se rupe
Matt Beecroft
Arte marțiale, clopote, sănătate, fitness, autoapărare
De fiecare dată când citesc un articol despre obținerea mai multor atracții, inevitabil primul lucru din secțiunea de comentarii este „dar nici măcar nu pot face unul!” Iar pledoaria persoanei rămâne de obicei fără răspuns. Deci, acest articol este pentru tine! Nu mă pot gândi la un obiectiv mai bun pentru 2017 decât să devin puternic.
Prima dvs. întrebare va fi probabil, cât timp o să îmi iau până când primesc primul meu pull up? Răspunsul meu este acesta: va dura cât va fi nevoie, și va depinde de o serie de variabile, incluzând mediul dvs. atletic, resursele, capacitatea de învățare și activele fizice și psihologice. Trebuie doar să te îndepărtezi.
Există însă și alte considerații importante. În primul rând, dacă sunteți supraponderal sau obez, veți găsi și mai greu să vă trageți greutatea corporală la un bar. Nu putem sfida legea gravitației. Dacă acesta este cazul, atunci primul tău obiectiv trebuie să fie sănătos și să slăbești câteva kilograme mâncând sănătos și mișcându-te mai mult, în timp ce începi să-ți construiești puterea cu progresele de mai jos. Compoziția corporală îmbunătățită se va combina cu noua voastră forță pentru a vă face prima tracțiune sau bărbie mai ușoară.
În al doilea rând, dacă nu sunteți deja puternici în alte domenii, vă va dura mai mult, deoarece nu lucrați de la o bază solidă. Mulți oameni sunt deseori surprinși de cât de greu este să faci un pull up, dacă nu au făcut prea mult antrenament de forță anterior.
Deci, acest lucru poate dura ceva timp. Dar asta este ok; obiectivul nostru este să devenim mai puternici în 2017.
Faza 1: Pregătirea pentru tragere
Acestea sunt criteriile dvs. inițiale de atins înainte de a trece la lucrul cu tragerile. Căutați să instruiți aceste 3 elemente în 2-3 antrenamente pe săptămână.
Doar agățat
Unul dintre primii pași spre prima ta tragere în sus este să te simți confortabil doar agățându-te de un bar. Nu numai că este minunat pentru sănătatea umerilor și pentru a vă decomprima coloana vertebrală, dar vă va consolida aderența și forța antebrațului. Mai întâi îl puteți încerca cu atenție, cu umerii complet relaxați (adesea a inventat o atârnare pasivă). Scopul este de a construi până la o agățare activă, unde vă țineți umerii în jos și departe de urechi, pentru timpul în care stați agățat. În ambele colțuri, asigurați-vă că coatele sunt drepte.
Ţintă: 3-5 runde confortabile de 30-60 de secunde în această poziție izometrică, cu umerii în jos și activi.
Reveniți pentru mai multe: După ce ați trecut de faza de pregătire a antrenamentului, adăugați 2-3 seturi de 10 repetări de „scap pulls” la sfârșitul antrenamentului principal de tragere. Dintr-o agățare, trageți umerii în jos, oprindu-vă 2-3 secunde în partea de sus. Aceasta este de fapt prima fază a unui pull up!
Suportul cu braț flexat este următorul pas în pregătirea dvs. de tragere. Ține-ți gâtul de bară în poziția superioară a unui pull up. Prindeți puternic bara, ca și când ați încerca să o îndoiți sau să o rupeți în două. Strângeți omoplații împreună și aduceți pieptul înainte.
Ţintă: Odată ce puteți ține acest lucru timp de 3 runde de 30 de secunde, atunci sunteți gata să vă deplasați.
Reveniți pentru mai multe: După ce ați trecut de faza de pregătire a antrenamentului, adăugați câteva seturi de blocaje cu braț flexibil la sfârșitul antrenamentului principal de tragere. Acestea vă vor ajuta cu adevărat dacă doriți să adăugați greutate la greutățile dvs. corporale, mai departe pe traseu.
Rând, rând, rânduiește-ți corpul ușor către bară!
În progresul pe care îl faceți către primul dvs. traseu, nu mă pot gândi la nimic mai util decât rândurile. Vor face tragerile australiene, tragerile de jos în jos, rândurile inversate sau rândurile care folosesc inele de gimnastică sau orice sistem de antrenament cu suspensie. Chiar și rândurile vechi simple de barbell grele și rândurile cu gantere cu un singur braț sunt minunate.
Dintr-o perspectivă de rezistență, există o corelație directă între puterea rândului și tragerile. Cu alte cuvinte, dacă nu puteți face rânduri stricte utilizând aproape întreaga greutate corporală, atunci probabil că nu veți realiza primul dvs. pull up. Retractoarele scapulei, deltoizii din spate și rotatoarele externe ale umerilor sunt de obicei cele mai slabe verigi pentru majoritatea oamenilor. Când sunt dezechilibrați cu musculatura din partea din față a corpului, acest lucru poate duce la dureri de umăr. În unele programe ale sportivilor mei, de îndată ce scot rânduri, umerii lor încep să se înțepenească din nou. Sunt un mare susținător al faptului că exercițiile de canotaj orizontal ar trebui să joace un rol în toate programele pentru a echilibra toate forțele orizontale și lucrările aeriene.