Cum să vă întoarceți în formă după o accidentare - Cum să vă antrenați în timp ce vă răniți
Vătămarea vă doare - dar procesul de recuperare nu trebuie să fie la fel de dureros.
Probabil că ai mai fost acolo: o mișcare incomodă, o crăpătură sonoră, o durere ascuțită - și știi doar că ești rănit.
A fi rănit e de rahat, mai ales că o vătămare îți poate arunca întreaga rutină.
Deși probabil vă concentrați asupra tratamentului imediat după rănire, există o realitate dură pe care va trebui să o înfruntați imediat: va trebui să faceți o pauză de la antrenament pentru o vreme. Pentru unii oameni, acest lucru este chiar mai rău decât să fii rănit.
Indiferent de extremitatea rănirii dvs. sau de durata recuperării, este important să acordați corpului dumneavoastră timpul necesar pentru a se vindeca. Pe măsură ce începeți să vă întoarceți din nou la antrenament, trebuie să fiți extrem de precauți pentru a evita orice eșecuri care vă vor deraia progresul sau, mai rău, va provoca un alt prejudiciu.
Dacă o parcurgi în modul corect, te poți simți în continuare puternic și împlinit în timp ce-ți revii din rănire fără să te împingi prea departe, prea curând. Am întrebat câțiva experți despre cele mai bune modalități de a reveni la formă și ne-au dat cinci sfaturi pentru a vă ajuta să vă întoarceți la antrenamente. Luați sfatul lor - dar pentru cele mai bune îndrumări, asigurați-vă că discutați și cu medicul dumneavoastră.
Marcați-vă calendarul
Perioada de întoarcere la formular va varia în funcție de prejudiciul nostru, dar probabil vă puteți baza pe o formulă simplă pentru a vă face o idee despre cât va dura recuperarea.
„Pentru recuperarea rezistenței cardio/rezistenței, vă puteți aștepta la o provocare proporțională cu timpul pe care l-ați„ ieșit ”cu accidentarea”, a explicat pentru Menshealth Tyler Spraul, CSCS, antrenor principal pentru Exercise.com. com.
Dacă sunteți forțat să ieșiți din acțiune timp de două săptămâni, puteți planifica probabil să vă întoarceți la performanțele maxime la sfârșitul unei luni după accidentare. Cu toate acestea, dacă un obstacol major, cum ar fi intervenția chirurgicală sau un os rupt, vă va împinge mai mult, probabil că veți avea mult mai mult de lucru pentru a reveni la formă.
Ar trebui să începeți simplu și să faceți creșteri mici, ușor de gestionat în timp, fără a vă supune corpul în exces. "Dacă nu ați reușit să mergeți de mult timp, va trebui să vă construiți încet în timp - altfel veți risca mai multe răni și perioade de nefuncționare", a spus Spraul.
Puteți folosi durerea (sau durerea, dacă revine) pentru a vă ajuta să evaluați dacă puteți progresa la un alt nivel, potrivit Austin Misiura, DPT, OCS, CSCS și proprietarul Terapiei fizice pure din Miami, FL.
„Dacă aveți durere minimă sau nulă după un antrenament, puteți crește intensitatea în următoarea sesiune a aceluiași soi (adică dacă pieptul nu este prea dureros după apăsarea pe bancă, adăugați 5 până la 10 lbs. Pentru următorul antrenament), "El a spus.
Simțiți-vă împlinit cu fiecare mică victorie și aveți răbdare - va dura ceva timp să vă întoarceți la vârful dvs. și asta nu este nimic de jenat. Dacă aveți nevoie de pauze, luați-le.
Săriți peste cursele lungi
Dacă ați zdrobit circuite cardio intense sau curse lungi până când ați coborât, nu vă așteptați ca corpul dvs. să revină magic la același nivel imediat după accidentare. Pe măsură ce trec zilele fără să vă antrenați, începeți să pierdeți mușchi și rezistență.