Cum să vă creșteți metabolismul cu 10 moduri de a arde mai multe grăsimi
Cu toții avem acei oameni din viața noastră care pot mânca orice își doresc și încă mai au abs. De multe ori credităm acest lucru unor gene bune sau unui metabolism rapid. Dar cum obțineți un metabolism rapid în primul rând? Și este posibil să vă modificați propriul metabolism pentru a promova mai multe pierderi de grăsime?
Ce este metabolismul?
Deși ne place să ne gândim la metabolism în termeni de gestionare a greutății, metabolismul dvs. este un sistem complex care implică numeroase procese chimice necesare pentru a vă menține în viață.
Metabolismul nu este doar un proces pe care îl poți manipula cu ușurință, ci o serie de funcții corporale care există în toate celulele tale din corpul tău. Și funcția sa principală este să nu mențină greutatea; este să susții viața prin transformarea alimentelor și a combustibilului rezervat în energie utilizabilă de care ai nevoie pentru a respira, gândi, pompa sânge, mișca și continua să trăiești.
Ce este rata metabolică bazală (BMR)
Când majoritatea oamenilor vorbesc despre metabolismul lor, se referă la capacitatea corpului lor de a arde calorii, care este în mare măsură determinată de rata metabolică bazală sau de repaus (RMR sau BMR).
BMR este cantitatea de energie (sau calorii) necesară pentru a susține procesele metabolice pentru supraviețuire în timp ce vă odihniți. Aceasta nu include necesități suplimentare de calorii din exerciții fizice, digestia alimentelor și viața de zi cu zi.
BMR este locul de plecare pentru nevoile totale de calorii - reprezentând aproape 70% din metabolismul total (1). Este, în esență, principalul motor care vă alimentează arderea caloriilor și forța motrice din spatele întregii ecuații calorice de slăbire.
Modificarea BMR ar avea cel mai mare impact asupra metabolismului și capacității de a pierde în greutate.
BMR este cel mai puternic asociat cu greutatea corporală (2,3). Cu cât cântăriți mai mult, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii. Acesta este și motivul pentru care mulți cred că regimul alimentar vă distruge sau încetinește metabolismul (ceea ce nu este adevărat). Reducerea caloriilor duce la scăderea în greutate, ceea ce duce automat la scăderea necesităților calorice.
Pentru a simplifica, dacă te îngrași, metabolismul tău crește. Dacă slăbești, metabolismul tău scade. Acest lucru se datorează faptului că numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea se modifică în consecință.
Cum să arzi grăsimile
De asemenea, s-ar putea să auziți în mod obișnuit anumite programe de dietă, antrenamente, alimente etc. proclamați că vă pot transforma într-o mașină de ars grăsimi! Da, este posibil să vă optimizați capacitatea de a utiliza mai multe grăsimi pentru energie, dar arderea grăsimilor pentru combustibil și pierderea de grăsime nu merg întotdeauna mână în mână.
Modul în care corpul tău descompune grăsimile pentru energie (numită și oxidarea grăsimilor) este complex și implică o serie de hormoni și procese biologice. Corpul este în permanență într-o stare de schimbare - ceea ce înseamnă că întotdeauna rupeți și reconstruiți celule, proteine, grăsimi etc. ca parte a funcției zilnice normale. Arzi aproape întotdeauna grăsimi, chiar și în repaus. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este o sursă abundentă de energie pe care corpul dvs. o folosește în mod regulat.
Creșterea capacităților de ardere a grăsimilor nu înseamnă că pierdeți în mod automat grăsime corporală. Pierderea de grăsime apare atunci când caloriile pe care le consumați sunt mai mici decât numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă rula metabolismul și pentru a vă susține nevoile zilnice de energie. Grăsimile sunt arse pe tot parcursul zilei și cu intrarea mai puține calorii, se înlocuiește mai puțină grăsime și apare pierderea generală de grăsime.
În mod similar, depozitarea grăsimilor din alimente nu duce întotdeauna la creșterea globală a grăsimii. Dacă caloriile sunt controlate, veți arde în continuare această grăsime pentru energie pe tot parcursul zilei și vă veți menține nivelul actual de grăsime corporală.
În plus, metabolismul grăsimilor este doar o parte a ecuației.
Îmbunătățirea capacității de a arde grăsimi nu crește neapărat metabolismul în general și nici nu duce întotdeauna la pierderea de grăsime.
Cum să accelerați metabolismul
Din păcate, nu vă puteți pirata metabolismul pentru a înșela sistemul și a vă crește drastic capacitatea de a arde calorii. Indiferent ce spune internetul. Cu toate acestea, există câteva lucruri care pot afecta viteza metabolismului, inclusiv greutatea corporală, procentul de grăsime corporală, dieta și hormonii. Și gradul în care fiecare are un impact asupra ratei metabolice poate varia foarte mult.
Iată o defalcare a unora dintre cele mai celebre modalități de a stimula metabolismul și cât de eficiente sunt cu adevărat:
1. Construiți masa musculară
Creșterea musculară înseamnă de obicei creșterea în greutate. Și câștigarea oricărei mase ar determina creșterea metabolismului, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a alimenta și a muta un obiect mai mare. Deși majoritatea dintre noi ar prefera să câștige mușchi peste greutatea grăsimii din mai multe motive.
Mușchiul este mai metabolic decât grăsimile, contribuind la aproape 20% din necesarul total de calorii, comparativ cu doar 3% pentru grăsimea corporală (4). Rata metabolică a mușchilor este de aproximativ 4,5-7,0 calorii pe kilogram pe zi, comparativ cu faptul că se presupune că arde doar 1 până la 3 calorii pe kilogram pe zi (5,6). Acest lucru ar însemna că 5 kilograme suplimentare de mușchi ar echivala cu o creștere de 22 până la 35 de calorii pe zi - ceea ce sună mic, dar se poate adăuga în timp.
Această estimare nu ia în considerare efectul asupra arderii caloriilor în timpul antrenamentului. A avea mai mult mușchi ar putea însemna că arzi puțin mai multe calorii în repaus, dar ar putea însemna și că ești mai puternic și mai rapid - permițându-te să te antrenezi mai tare și să arzi mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice.
În plus, mușchii ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, motiv pentru care doi indivizi care cântăresc exact aceeași cantitate, dar au procente diferite de grăsime corporală pot arăta drastic diferit.
Și, cel mai important, câștigarea mușchilor poate uneori face ca numărul de pe scară să crească, dar acest lucru nu înseamnă că nu sunteți mai sănătos, căutați mai slab sau că obțineți rezultate excelente. A face fotografii de progres, a folosi o bandă de măsurare sau a urmări procentul de grăsime corporală ar putea fi mai potrivit pentru a vă arăta exact cât de bine vă descurcați.
Aflați ce este nevoie pentru a construi mai mult mușchi.
Linia de jos: Creșterea în greutate, în special a mușchilor, este probabil una dintre cele mai bune abordări pentru a vă crește rata metabolică în mod natural, deoarece acest lucru vă afectează în mod direct BMR.
2. Ridicați greutățile
Antrenamentul de forță este una dintre cele mai bune modalități de a menține mușchiul slab și de a promova creșterea musculară pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului - indiferent dacă doriți să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți greutatea. În două studii, rata metabolică a crescut cu 7% după 16 și 24 de săptămâni de antrenament de forță, probabil din cauza modificărilor masei slabe (7.8).
Ridicarea greutăților ar putea contribui, de asemenea, la creșterea consumului zilnic de calorii, chiar și la câteva ore după ce ați încetat antrenamentul. A vă pune uzura mușchilor necesită o perioadă de recuperare și atunci se văd efecte pozitive asupra metabolismului. Într-un studiu, creșterile metabolismului au fost observate până la 38 de ore după antrenamentul de forță (9).